Біль у коліні під час бігу Уникайте цих 3 помилок
Біль у коліні аж ніяк не є проблемою, яка стосується лише старшого покоління бігунів. Проблеми з колінами можуть застати вас у будь-якому віці. А оскільки як амбіційний бігун вам справді не потрібні болі в суглобах, важливо уникати наступних трьох помилок.
Біль у коліні під час бігу: уникайте цих 3 помилок/Зображення: iStock/Kikovic
ЗНИЩИТЕЛЬ КОЛІН №1: ПРОГРАМУВАННЯ
Ми знаємо, що багато бігунів обмежені в часі через інші зобов’язання, і що вони хочуть отримати максимальну віддачу від свого бігу за короткий проміжок часу. Тим не менше, кожен, хто починає тренування відразу - без гідної розминки - може серйозно пошкодити коліна.
Хоча позитивні наслідки розминки ще не були чітко доведені, спортивна наука бачить сенс у цьому насамперед у попередженні травм. Розминка «змащує» наші колінні суглоби, дозволяє синовіальній рідині («мастило для суглобів») циркулювати в колінному суглобі, покращує еластичність м’язів і збільшує приплив кисню в цій області. Крім того, розминка сигналізує тілу про те, що спорт ось-ось почнеться.
Як зберегти коліна: Перед бігом сплануйте 10-хвилинну фазу розминки, в якій ви готуєтесь до бігу, наприклад, легкими пробіжками (включаючи присідання, п’яту тощо).
Біль у коліні під час бігу: уникайте цих 3 помилок/Зображення: iStock/SolisImages
ЗБІЛЬНИК КОЛЕН №2: ПЕРЕХОДЖЕННЯ КОРДОНІВ
Звичайно, ви хочете пришвидшити і побудувати витривалість. Але ті, хто займається занадто надмірно і перевищує власну межу втоми, набагато більше схильні до нещасних випадків та травм. Коли настає втома, різні ділянки коліна піддаються напрузі і прямо «підкреслюються». Тому знання, де знаходяться ваші власні межі, є особливо важливим у боротьбі з майбутнім болем.
Як зберегти коліна: Перше правило - слухати своє тіло! Не можна недооцінювати сили відпочинку - це допомагає організму адаптуватися до вимог бігу. На думку експертів, ті люди, які роблять перерву кожні третій чи четвертий день, є більш продуктивними у своєму режимі бігу, ніж ті, хто займається щоденними вправами.
Біль у коліні під час бігу: уникайте цих 3 помилок/Зображення: iStock/GCammarata
ЗБІЛЬНИК КОЛЕН №3: НАБИРАЙТЕ ВАГУ
Коліна дуже страждають, коли за короткий час ви сильно набираєте вагу. Тож надмірна вага насправді не є корисною для колін. Як так? Щоразу, коли ви йдете пішки - особливо коли ви піднімаєтесь сходами - навантаження на ваше коліно в рази перевищує вашу фактичну вагу. Підвищений тиск призводить до підвищеного навантаження на коліно, повільно дегенерує хрящ у коліні та збільшує ризик травм та ризик подальшого запалення.
Як зберегти коліна:Схуд, але здоровий і безпечний! Якщо ви втрачаєте близько 5 кілограмів, піднімаючись по сходах, ваші коліна повинні піднімати на 15-25 кілограмів менше ваги. Тож така втрата ваги корисна для ваших суглобів. Але ви повинні бути обережними - наприклад, занадто швидкий біг або надмірна фізична навантаження при надмірній вазі можуть збільшити ризик переломів втоми та тендиніту.