Біль у м’язах та травми Що з цим робити
Біль у м’язах: Загалом у цілому тілі налічується 656 м’язів. Тож не так абсурдно страждати від пошкодження м’язів протягом усього життя. Дуже часто він вражає спину, шию і плече. Але можуть впливати і інші ділянки м’язів тіла, такі як ноги або руки. Дізнайтеся більше зараз! Скарги «Причини» «Походження» «Попереджувальні сигнали» «Заходи» «Ремонт» «Лікування»
Які причини болю в м’язах і травм м’язів?
Подразнення, перенапруження, сльози та сльози - це різні назви м’язової травми - різниця лише в ступені травми. Роздратування або напруга не такі сильні, як сльоза.
Як виникає подразнення м’язів?
Роздратування м’язів виникає, як тільки м’яз переповнює сила, що діє на нього. Це часто трапляється при виконанні рухів на високій швидкості, але також при безперервних скороченнях. Зазвичай це трапляється в кінці тренування, коли м’язи вже не можуть набрати стільки сили, скільки на початку тренування.
Подразнення виникає частіше за таких умов:
У разі попереднього роздратування через наявну м’язову слабкість
Травма м’яза - особливо при постійному м’язовому болі - спричинена ексцентричною роботою м’язів. Це стосується і розтягнення м’язів. Вони виникають під час ексцентричного скорочення. Навіть якщо напруження, здається, виникає під час концентричної фази роботи м’язів, це насправді відбувається під час ексцентричної фази (а саме у фазі переходу) або коли сила настільки велика, що м’яз розривається.
Що таке витягнутий м’яз?
Литкові м’язи особливо часто страждають від перенапруження м’язів.
Більшість деформацій - крім масивних травм - виникають під час ексцентричного скорочення. Розтягнення м’язів стегна відбувається, коли коліно рухається вперед або коли стопа торкається підлоги, тоді як м’язи підколінного сухожилля подовжуються.
Розтягнення м’язів спини, як правило, виникає під час станової тяги, оскільки розгиначі спини подовжуються. Біцепс або перенапруження плечей виникають при опусканні з найвищої точки підтягування. При футболі напруження виникають після сильного удару, коли нога махає вперед і вгору. Важливо знати фактори ризику для штаму.
Попереджувальні ознаки подразнення м’язів
Ви повинні бути обережними з вправами високої інтенсивності, коли вони особливо схильні до цього. Спортсмени з відомими вразливими місцями або попереднім подразненням м’язів повинні вживати запобіжних заходів. Перед тренуванням на високій інтенсивності досить розігрітись і робити статичне розтягування лише в кінці. Винятком є вправи на гнучкість, необхідні для досконалого технічного виконання. Їм слід віддавати перевагу з міркувань безпеки.
Ось кілька попереджувальних ознак подразнення м’язів:
- Біль у м’язі при розтягуванні та скороченні
- Раптовий, різкий біль
- Біль здебільшого вражає м’язовий живіт.
- Якщо подразнення сильне, може виникнути набряк та/або синці.
- Якщо є сльоза, може з’явитися вм’ятина або щілина, або м’яз може повністю розірватися.
М'язові травми класифікуються за шкалою від I до III ступеня:
Травми м’язів оцінюються за шкалою від I до III ступеня
I ступінь позначає невеликі розриви м’язових волокон. Набряк майже не спостерігається, синців немає, але біль у тканині. Виразність болю може змінюватися залежно від особистого сприйняття. Біль може виникати лише при ексцентричних рухах, а не при концентричних рухах. При незначному натисканні на уражену ділянку він відчуває дискомфорт або злегка болить.
II ступінь описує часткові розриви м’яза. Можливий набряк, і слід очікувати синців, оскільки фасції травмуються до такої міри, коли кров просочується в тканину. Концентричні та ексцентричні рухи та тиск болючі. М'яз реагує обмеженим обсягом рухів і затвердінням, щоб захистити пошкоджену тканину.
III ступінь - це повні або часткові розриви м’яза з набряками та синцями. Можлива вм'ятина або зазор в області тріщини. У цьому випадку рекомендується компресія та негайна медична допомога.
У разі травми ІІІ ступеня негайно зверніться до лікарні швидкої допомоги (також рекомендується для ІІ ступеня). Наступна інформація стосується лише випадків I ступеня та легкого ступеня II.
Заходи при м'язових болях - гостра або запальна фаза
Штам сильно відрізняється від тендиніту. Пошкодження м'язів є гострим явищем, тоді як надмірне використання, таке як тендопатія, проявляється як дискомфорт або біль без відокремлення тканинних структур. Заходи щодо корекції деформації зосереджуються насамперед на реабілітації тканин, а не навколишніх структур.
Якщо вам не вистачає сил, ви повинні стати сильнішими. Якщо ваші м’язи вкорочені, необхідно покращити рухливість за допомогою статичного розтягування та/або прогресивного розслаблення м’язів після тренування.
Чим старші ви, тим важливіше правильно розминятися перед кожним тренуванням.
Статичне розтягування в кінці вправи
Вам також слід спланувати будь-які статичні розтяжки в кінці тренування, якщо це не стосується підготовки до оптимальної техніки. Завжди звертайте увагу на точне виконання рухів. Для тренувань під тиском часу основна увага приділяється вдосконаленню техніки, а не коротшому часу. Постійне тренування техніки - запорука успіху в будь-якій спортивній галузі. Ви робите собі погану послугу, пропускаючи вправи, лише щоб виглядати чи відчувати себе краще. Швидше, вони збільшують ризик отримання травм.
Важливі кроки у загоєнні м’язової тканини
Гостра фаза будь-якої травми характеризується пошкодженням тканин, що викликає запалення. Можуть виникнути набряки та синці - якщо виявлено хоча б один із двох, вкрай важливо вжити всіх відповідних заходів для загоєння тканини:
• Застосування тепла: Відразу можливо, за умови відсутності набряків. Підвищений кровотік - це добре. Думки різняться щодо негайного використання тепла у разі травм, тому ви також можете охолодитись, як рекомендувалося раніше. Якщо у вас набряк, вам потрібно компресія.
• Протизапальні препарати: проконсультуйтеся з лікарем. Зазвичай ібупрофен або подібні препарати призначають для I і II ступенів. Дотримуйтесь рекомендацій лікаря, але пам’ятайте, що тривале вживання цих препаратів може спричинити проблеми зі шлунком.
• Продовжуйте рухатися, не провокуючи болю, щоб уникнути зміцнення м’язів та запобігти сенсибілізації болю. Уникайте спровокувати біль і, перш за все, повторно розтягувати напругу.
• Самомасаж: Якщо у вас масивний набряк, розподіліть його від душі. Це прискорює набряк і процес загоєння. Масаж тут повинен бути ніжним і поверхневим.
Фази відновлення та нарощування болю в м’язах
Тіло розщеплює зруйновану тканину і утворює рубцеву тканину та нову сполучну тканину
Ці дві фази, як правило, розглядаються окремо, але вони також можуть працювати одночасно, якщо ви будете дбайливо діяти. Тепер тіло відновлює пошкодження, які можна відновити, розщеплює зруйновані тканини, утворює рубцеву тканину та нову сполучну тканину. Ця фаза починається протягом 48 - 96 годин після травми. Якщо набряк спав і тканина знову відчуває себе краще при русі, ви досягли цієї фази. Продовжуйте бути обережними, щоб не травмувати цілющу тканину:
• Продовжуйте працювати з теплом: це збільшує кровотік, розслаблює м’язи та покращує рухливість. Продовжуйте рухатися в зоні без болю.
• Протизапальні препарати: продовжуйте приймати за необхідності при болях та сильних запаленнях.
• Зберігайте самомасаж.
• Доповнюйте вправи на рухливість, перш за все, для розслаблення м’язів. Масажуйте глибше в безболісній зоні. Потім виконуйте вправи на спритність, щоб збільшити обсяг рухів. Припиніть розтягування перед болем, а також максимально перемістіть уражену ділянку тіла.
Програма для етапу ремонту та будівництва може виглядати так:
• Подача тепла на уражені м’язи (10–15 хв.)
• Масаж того ж (10–15 хв.)
• Тренування рухливості для підтримання та незначного вдосконалення діапазону рухів (5–10 хв.)
Відновлення вправ: Як і у випадку з тендопатією, починайте з легких ваг для гарного контролю рухів, щоб не тузати м’яз знову. Йдіть повільно: подразнення можуть виникнути швидко.
Виконуйте поодинокі рухи, наскільки ви можете виключити нове роздратування ураженої м’язи. Зробіть кілька наборів 15 - 25 Вт і легкою вагою. Прагніть на швидкість 5121 (подібно до тендопатії), з акцентом на повільних ексцентричних та контрольованих концентричних ділянках з паузами. Швидкий набір ваги не рекомендується.
Втягування м’яза
Якщо ви відчуваєте найменше втягування м’яза, зніміть напругу. Більший опір слід створити за допомогою великої кількості повторень, оскільки тканина дуже схильна до травм, коли вона втомлюється.
Робота з ізометричними вправами для всіх травм, які неможливо ізолювати (наприклад, навантаження на поперек). Невагомі присідання, розгинання спини (гіперекстензія), або дуже легкі тяги або добрий ранок - це добре. Ретельно виконані перевернуті розгиначі спини також можуть допомогти при перенапруженні м’язів спини.
У більшості випадків поодинокі вправи можна робити майже щодня, за умови, що інтенсивність залишається низькою і досягається повсякденний прогрес. Вправляйте широко, не швидко збільшуючи. Остерігайтеся, це займе у вас набагато більше часу на відновлення, якщо м’яз буде стимульовано знову.
Повільно проробляйте свій шлях вперед за допомогою ізометричних вправ із збільшенням інтенсивності.
Коли область буде достатньо зміцнена, поверніться до легких складних вправ. Потім посиліть там інтенсивність і рухайтеся до повного тренування. Прогрес залежить від людини. Відчувайте свій шлях повільно.
Профілактичні заходи проти травм м’язів
Профілактичні заходи: Як уже згадувалося раніше, ймовірність травмування м’язів значно більша, якщо така травма мала місце раніше. Ось декілька порад щодо того, як цього запобігти: Найголовніше - це покращити рухливість та гнучкість, які ви включаєте у фазу розминки та прогрівання вниз разом з м’якими роботами на тканинах, такими як пінопластовий валик та/або самомасаж повинен. Розтягуйте динамічно і статично, коли це підходить.
Далі вам потрібно буде зміцнити м’язи від травм. Відомо, що більшість травм відбувається при ексцентричних рухах. Незважаючи на це, саме завдяки багаторазовій ексцентричній роботі м’язи стають більш пружними. Асоційованою моделлю є теорія поп-саркомера. Там сказано, що при подовженні м’язів під час ексцентричної роботи окремі саркомери перерозтягуються, що призводить до пошкодження.
Надмірне або широко розповсюджене напруження саркомеру в певній зоні вважається штамом, але організм реагує на мікротравми, будуючи додатковий саркомер під час запальної фази процесу загоєння. Зосередившись на повільно виконуваних ексцентричних вправах, м’яз стає менш схильним до травм, що особливо актуально в програмах тренувань або заняттях спортом із швидкісним використанням.
Напруга після спринту
Спринтер із напругою підколінного сухожилля або паху повинен зосередитись на ексцентричних підколінних сухожильях (6 - 10 сек. Негативна фаза з високим повторенням). Спортсмен покращує свій м'язовий опір, поки він формує пошкоджений м'яз назад до повної продуктивності. Потім можна переходити до більш складних вправ, таких як мертва тяга, добрий ранок та подібні вправи, де ви підкреслюєте ексцентричну порцію (6 - 10 сек.). Спочатку має бути достатньо сили перед тим, як виконувати вправи з вибуховою силою. Вагу слід додавати повільно з досконалим технічним виконанням.
висновок
М'язові травми I ступеня та II ступеня легко загоюються, тоді як важкі II ступінь потребують більшої уваги. Ставтеся до всіх однаково, навіть якщо окремі фази загоєння займають більше часу. Для III ступеня необхідно звернутися до фахівця.
Достатнє терпіння та дисципліна у виконанні вищезазначених терапевтичних заходів є надзвичайно важливими. Подумайте про цю фазу як про процес навчання, піклуючись про своє тіло.
Автор: Стівен Лоу
Наша порада від редактора, від автора статті
Подолання сили тяжіння - подолання сили тяжіння
Посібник із систематичних занять з вагою та гімнастики
Найкраща навчальна Біблія із сотнями вправ
Тренування ваги тіла інтенсивні, функціональні та високоефективні. У цьому вичерпному посібнику Стівен Лоу показує вам, як систематично планувати та проводити сило-орієнтоване тренування з власною вагою тіла та як підготувати своє тіло до навантажень.
Стійка на руках, підтягування, віджимання, присідання та багато іншого - сотні вправ без обладнання, на гімнастичних кільцях або брусах, на стіні, на підлозі, на сходах або стільцях пояснюються на малюнках та в тексті. Детальна інформація про технологію, відповідні рівні складності та прогресії дозволяють вам, незалежно від того, новачок ви чи професіонал, скласти програму, яка відповідає вашим навичкам та потребам. Інформація про те, як боротися з перетренованістю або травмами, обгрунтоване введення в дизайн тренувань та поради щодо підвищення продуктивності допоможуть вам активізувати тренування.
Наукові основи, детальні зразки програм та ефективні практичні вказівки - ця навчальна біблія містить усе, що потрібно знати для успішного навчання ваги тіла та гімнастики.