Білки без м’яса - найкращі джерела “зеленого” білка
Особливо тих, хто переходить на вегетаріанську або веганську дієту, часто турбує білкове питання. Чи рослинний білок настільки ефективний і біологічно цінний, як тваринний? Достатня кількість білка можлива навіть без м’яса та молочних продуктів.
Білки, що складаються з амінокислот, є важливим будівельним матеріалом в організмі людини. Незамінні амінокислоти не можуть вироблятися організмом, і тому вони повинні надходити ззовні.
Насправді більшість м’ясоїдних тварин, які їдять м’ясо, споживають набагато більше білка. Це призводить до закислення організму. Це може спричинити остеопороз, камені в нирках та інші захворювання.
Найцінніші постачальники білка
Наступні, найцінніші джерела рослинного білка маловідомі. Якщо горіхи, квасоля та Co. з часом набридають, спробуйте скористатися цими альтернативами!
Сушені Ягоди годжі містять хороших 11 відсотків білка і багато вітамінів. Використовуйте їх як доповнення до мюслі або просто як смачну закуску! Ви можете отримати їх майже в кожному магазині здорової їжі, в Інтернеті (наприклад, тут чи тут), або просто виростити годжі самостійно!
Через надзвичайно високий вміст високоякісних амінокислот (понад 30% у висушеній рослині) Кропива і, зокрема, насіння кропиви і порошки з них надзвичайно популярні навіть у бодібілдингу. Кропива росте майже цілий рік і її можна збирати, сушити та переробляти як ідеальну дієтичну добавку абсолютно безкоштовно.
Вони також дуже багаті білком Насіння люпину, який процвітає в місцевих садах. Значні суцвіття дають багато насіння люпину. Для обробки їх спочатку сушать, а потім замочують протягом декількох днів при багаторазовій заміні води для видалення гірких речовин. Потім їх можна використовувати у спредах або просто як овочевий гарнір.
Хто має сад, може працювати з ним Амарант Принесіть одне з найдивовижніших білкових рослин прямо до себе додому, адже насіння амаранту опуклі амінокислотами.
Є маленьким дивом самі по собі насіння Чіа (доступні в магазинах здорового харчування або в Інтернеті). Окрім вмісту білка 21 грам на 100 грамів, вони містять у п’ять разів більше кальцію, ніж дуже хвалені молочні продукти, а також сповнені антиоксидантів та цінних жирних кислот омега-3.
Ще одне справжнє білкове диво - це те, що відоме як золото інків, Кіноа. Це екзотичне псевдозерно містить усі необхідні амінокислоти, багате мінералами та вітамінами та не містить глютену.
Вони також належать до найбільш багатих білком продуктів Насіння конопель, вони складаються приблизно з 33 відсотків високоякісних рослинних білків. Вони також забезпечують мінералами та вітамінами та особливо багаті поліненасиченими жирними кислотами з особливою перевагою, що вони є регіонально доступним продуктом.
Класика для білків із рослин
Майже всі рослини містять біологічно цінні білки в певних кількостях. Однак деякі з них особливо багаті на незамінні амінокислоти, і тому вони не повинні бути відсутніми в меню. Це включає:
- Бобові та інші сирі овочі
- Ядра та горіхи
- Насіння (особливо насіння чіа, про це вище)
- Зернові культури і особливо лобода
- Фрукти та ягоди, особливо шовковиця, банани, фініки та інжир
Лише жменя соняшнику, гарбуза або кедрових горішків може покрити чверть добової потреби в білках. Майже те саме стосується арахісу, Мигдаль, кеш'ю та фісташки.
Ядра? Горіхи? А як же жир? Не існує ризику надлишку жиру, який шкодить здоров’ю. Не важливо, скільки жиру ви їсте, а який жир. Висока частка мононенасичених та поліненасичених жирних кислот має багато позитивних наслідків для здоров'я, включаючи серцево-судинну систему та метаболізм холестерину.
Як щодо білкового салату?
Рослинний білок доступний організму в сирому і вареному вигляді, але вміст білка дещо зменшується при варінні. З іншого боку, барвистий, свіжий салат забезпечує повну силу білка. З гороху, капусти будь-якої форми та кольору, салату, перцю, огірків, цибулі, грибів та інших можна зробити чудовий веселковий салат. З насінням чіа, горіхами кеш’ю, насінням гарбуза та листям гірчиці це стає смачним ліками.
Чому ми не включили сою до нашого списку? Незважаючи на заборони в цілому ЄС, генетично модифіковані сорти все ще потрапляють у продукти, що містять сою, переважно в слідах. Крім того, генетично модифікована соя широко використовується у фабричному господарстві. Наші представлені альтернативи показують, що соя не потрібна навіть для збалансованої та багатої білками дієти.
Порада: Спробуйте горох-гуакамоле як багате білками свіже занурення з вареними овочами або салатом.
Ви все ще не впевнені щодо повноцінного, веганського чи вегетаріанського харчування? Надішліть нам коментар зі своїми проблемами!
Якщо ви все ще шукаєте ідеї для вишуканих веганських рецептів, ми маємо тут книжкову підказку для вас:
Випадково веган
100 рецептів регіональної овочевої кухні - не лише для веганів Детальніше про книгу
Вас також можуть зацікавити ці публікації: