Білки, будівельні блоки життя
Якщо ви хочете скласти план харчування для нарощування м’язів або для схуднення, не можна ігнорувати тему білка. Білки неймовірно важливі для нарощування м’язів. Отже, необхідно, щоб ви розуміли роль білків у вашому раціоні. Що таке білки Що таке амінокислоти? Скільки білка потрібно їсти? Який І коли вашому організму потрібні білки?
Функції та структура білка
Функції білка
Білки є наріжним каменем усіх клітин людини, вони беруть участь у багатьох життєво важливих процесах, таких як побудова нових клітин та відновлення існуючих клітин. Білок - це макроелемент. А також вуглеводи або жири. Вуглеводи та жири є основними джерелами енергії для вашого організму. Проте вам потрібен білок як будівельний матеріал для м’язів, який використовується лише у виняткових випадках для забезпечення енергією. Отже, білок необхідний для побудови нової м’язової тканини. Якщо ви їсте занадто мало білка, ви не будете нарощувати м’язи. Однак білок також має такі додаткові функції:
- Будівельний матеріал для ферментів та гормонів
- Клітинна складова
- Розвиток м’язів, шкіри, кісток, сухожиль тощо.
- Утворення антитіл (імунна система)
- Транспорт у крові
Будова білків
Білок - основний будівельний матеріал людини. Щосекунди білки накопичуються, перетворюються та розщеплюються у вашому організмі. Оскільки білок складається з окремих амінокислот, які пов’язані між собою як перлове намисто. Якщо ланцюг складається щонайменше з 100 амінокислот, одна говорить про білок. Чи має ланцюг пептиду менше амінокислот.
Окремі амінокислоти тут можуть відрізнятися. Існує 20 різних амінокислот, 9 з яких є необхідними. Це означає, що вони незамінні для організму і не можуть вироблятися організмом. Ось чому їх потрібно вживати через дієту. Організм може виробляти решту 11 незамінних амінокислот з інших амінокислот.
Незамінні амінокислоти
- Лейцин
- Ізолейцин
- Валін
- Треонін
- Метіонін
- Триптофан
- Фенілаланін
- Лізин
- Гістидин
Незамінні амінокислоти
- Аланін
- Аспарагінова кислота
- Аспарагін
- Глютамін
- Глутамінова кислота
- Пролін
- Тирозин
- Цистеїн
- Серин
- Гліцинія
- Аргінін
Особливістю є амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які складаються з незамінних амінокислот лейцину, ізолейцину та валіну. Вони відіграють важливу роль у формуванні м’язів, виробленні енергії та підтримці працездатності. На відміну від усіх інших амінокислот, BCAA стимулюють виведення інсуліну так само, як вуглеводи.
Який білок має найвищу якість?
Для визначення якості білка існує біологічна цінність. Це вказує на те, наскільки власний білок організму може бути перетворений з білка, що міститься в їжі. Біологічна цінність значною мірою визначається складом амінокислот. Питома вага незамінних амінокислот тут відіграє вирішальну роль. Наступна таблиця ілюструє валентність різних білків. Це нічого не говорить про кількість білка в їжі.
| Сироватковий білок | 104 |
| Ціле яйце | 100 |
| Картопля | 98 |
| яловичина | 92 |
| тунця | 92 |
| молоко | 88 |
| соєвий | 85 |
| рис | 81 |
| Казеїн | 77 |
| Кукурудза | 71 |
| пшениця | 57 |
При постійно високому споживанні білка не завжди потрібно суворо враховувати біологічну цінність. Однак вибирати джерела білка слід різноманітно. Оскільки відсутні амінокислоти доповнюються поєднанням різних джерел білка.
В організмі також є пул амінокислот. Це вільні амінокислоти, які ще не використовувались як будівельні матеріали. Отже, якщо амінокислота у вашому раціоні відсутня, її можна покрити протягом короткого терміну через пул амінокислот.
При односторонньому харчуванні, дієтах, обмежувальних дієтах або низькому споживанні білка слід приділяти більше уваги біологічній цінності. Зокрема, якщо ви споживаєте мало їжі з високою біологічною цінністю, вам слід звернути увагу на вигідне поєднання постачальників білка. Далі показано, які продукти ви можете поєднувати, щоб допомогти наростити м’язи. Вони ідеально доповнюють одне одного. Ви можете поєднати їх у своєму плані харчування.
| Картопля та цілі яйця | 136 |
| Молоко та пшеничне борошно | 125 |
| Ціле яйце та соя | 124 |
| Ціле яйце та пшениця | 123 |
| Ціле яйце та молоко | 119 |
| Молоко та картопля | 114 |
| Ціле яйце та кукурудза | 114 |
| Ціле яйце та квасоля | 109 |
| Квасоля та кукурудза | 98 |
Скільки мені потрібно білка?
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання 0,8 г білка на кг маси тіла, щоб задовольнити мінімальну потребу в білках. Вміст білка має становити близько 9-11% від загальної кількості калорій. Однак існує багато факторів, які призводять до індивідуально підвищеної потреби в білках.
| Вибір їжі, амінокислотний баланс, загальна кількість калорій тощо. |
| Вік, стать, склад тіла |
| імунна система |
| Спорт, дієта, клімат, куріння |
скільки білка мені потрібно для нарощування м’язів?
Особливо при силових тренуваннях та бодібілдингу необхідно збільшити споживання білка. Оскільки потреба в білках зростає на різних рівнях.
- підвищена потреба в білках для нарощування м’язів
- підвищена потреба в білках для підтримки збільшення м’язів
- підвищена потреба в білках як захист від розщеплення білка в організмі
Це призводить до щоденного споживання 1,6-2 г білка на кг ваги для силових спортсменів. Рекомендований відсоток споживання 9-11% білка є незначним, оскільки підвищена потреба в білку існує також при низькій загальній кількості калорій. Дослідження показали, що синтез м’язового білка (накопичення м’язового білка) збільшується, коли ви збільшуєте загальне споживання білка. Однак цей ефект виникає при вживанні 1,6 г на кг маси тіла. Це призводить до мінімального розміру 1,6 г.
| 70 | 112 |
| 80 | 128 |
| 90 | 144 |
Скільки білка потрібно для схуднення?
Ви не схуднете лише тому, що вживаєте більше білка. Обов’язково потрібно споживати менше калорій, ніж споживаєте. Однак, якщо у вас негативний баланс енергії, рекомендується збільшити споживання білка. Таким чином ви захищаєте м’язи під час дієти від розбиття. Ви назавжди схуднете, лише якщо введете м’язи в дієту. Оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Ось чому вам слід зорієнтуватися в дієті на 1,6-2 г білка на кг ваги.
Якщо у вас дуже велика вага, споживання білка значно зростає. Однак це не є абсолютно необхідним, оскільки зайва вага тіла складається з жиру, а не з м’язів. Однак жиру не потрібно багато білка. Якщо ви знаєте відсоток жиру в організмі, ви також можете розрахувати потребу в білку на основі вашої нежирної маси. Тут вам слід зорієнтуватися на 1,9 г білка на кілограм худої маси 1 .
Коли слід додавати білок?
Загальна кількість білка набагато важливіше часу прийому. Тим не менше, бажано включати частку білка в кожен прийом їжі. Це позитивно впливає на ситість і накопичення нових м’язових білків. Під час кожного прийому їжі, щодня. Не тільки у тренувальні дні. Тому завжди слідкуйте за продуктами з високим вмістом білка.
Крім того, після вставання та після тренування ви повинні забезпечити швидкозасвоюване джерело білка, щоб забезпечити ваше тіло новими будівельними матеріалами для м’язів. Зрештою, ви не їли білок протягом багатьох годин після сну. І навіть після навчання він дуже терміново потребує будівельних матеріалів. Ваше тіло не формує м’язи під час тренувань, а згодом.
Скільки білка я можу отримати за один прийом їжі?
Той факт, що організм може засвоїти лише 30 г білка за один прийом їжі, є міфом. Кишечник людини може поглинати близько 600 г амінокислот на день. Отже, загальна кількість не є обмежуючим фактором. Наприклад, якщо ви хочете з’їсти 200 г білка на день, вам доведеться розподілити його на декілька прийомів їжі з максимум 30 г білка на прийом їжі. Це не потрібно. Якщо у вас дуже високий вміст білка в їжі, частина введених у їжу білків, які в даний час не потрібні як будівельний матеріал, може бути використана для забезпечення енергією.
Однак це сильно залежить від типу білка і, отже, тривалості перебування в шлунку. Сироватковий білок засвоюється набагато швидше, ніж соєвий білок, який довше залишається в шлунку 2 .
| Сироватка | 8-10г |
| Казеїн | 6г |
| соєвий | 4г |
| Ціле яйце | 1.5 |
Джерела білка
Кожна їжа має різний вміст білка. Тут перелічено найбільші джерела білка. Включіть їх у свій план харчування, щоб задовольнити ваші потреби в білках.
- риба
- плоть
- Яйця
- Молочні продукти
- Стручки
- горіхи
- Цільнозернові злаки
Чи потрібні мені білкові коктейлі?
В основному, білкові коктейлі не потрібні ні для нарощування м’язів, ні для зменшення жиру. Проте вранці та після тренування вони пропонують вам якнайшвидше джерело білка. Крім того, вони представляють собою простий спосіб збільшити вміст білка без істотного збільшення загальної кількості калорій.
Занадто багато білка шкідливо?
Коли ми говоримо про підвищене споживання білка, швидко виникає питання, чи може занадто велика кількість білка також мати шкідливий вплив. Багато спортсменів дедалі більше збільшують вміст білка, щоб продовжувати отримувати користь від позитивних наслідків для нарощування м’язів. Деякі з них споживають 5 г білка на кг ваги в день. Однак слід ще раз підкреслити, що збільшення синтезу м’язового білка може бути зафіксовано лише до приблизно 1,6 г білка на кілограм. Навіть подальше збільшення з метою забезпечення достатньою кількістю будівельного матеріалу та запобігання розщепленню власних білків організму вимагає понад 2 г білка на кг маси тіла в рідкісних випадках.
Але стільки білка зараз шкідливо?
Відповідь тут дуже чітка: Ні.!
Кількість білка не є необхідним для нарощування м’язів, але це також не шкідливо.
Високе споживання білків часто пов’язане з пошкодженням нирок. Але якщо ви уважніше вивчите наукову ситуацію, то побачите, що немає жодного випадку, коли б надмірна кількість білка пошкоджувала здорові нирки. Якщо захворювання нирок вже є, це, звичайно, індивідуальний випадок, на який загалом відповісти неможливо.
Ситуація з дослідженням показує лише підвищену швидкість фільтрації нирок при підвищеному споживанні білка, оскільки сечовина (відхідний продукт білкового обміну) виводиться через нирки. Ви можете підтримати це, збільшивши споживання рідини. Тому пийте багато води.
Зокрема, тваринний білок підозрювали в тому, що він є причиною розвитку раку.
Існує також велика кількість досліджень з цього приводу. Однак при оцінці цих досліджень було виявлено, що використана методологія не має для вас інформативного значення. Якщо ви не отруєна афлатоксинами миша. Що, сподіваємось, не так.
Крім того, існують також зустрічні дослідження, які показують, що велике споживання тваринного білка не пов'язане з раком.
Таким чином, ви можете спокійно з’їсти 1,6 г білка на кг ваги для побудови м’язів. Більше теж не проблема. Це не шкідливо для здорових людей.