Білки Будівельні матеріали життя - що робить білок таким цінним

Хоча жири та вуглеводи, такі як цукор або крохмаль, часто звинувачують у ожирінні та хворобах, протеїн має дивовижно хорошу репутацію. Не дивно: життя людей чи тварин можливе лише завдяки білкам та їх різноманітним завданням.

Яка функція білка в організмі?

Білки, відомі в народі як білки, належать до трьох макроелементів поряд з жирами та вуглеводами. Хоча білки містять стільки калорій на грам, скільки вуглеводів, вони в першу чергу не розглядаються як джерело енергії для організму. Швидше за все, білок можна розуміти як будівельний матеріал для клітин організму, гормонів та ферментів. Це робить білки необхідними для метаболізму та транспорту речовин та інформації в організмі. Незалежно від процесів загоєння, нарощування м’язів чи регулярного оновлення клітин тіла, без білка ніщо не працює.

Що саме являють собою білки?

Існують дуже різні форми білків, кожна з яких складається з поєднання різних амінокислот. Хоча організм може сам виробляти деякі амінокислоти, вісім з них - так звані незамінні амінокислоти - повинні надходити через їжу. Однак для їх метаболізму людському організму потрібні певні комбінації амінокислот. В іншому випадку вони будуть усунені невикористаними. З цієї причини у ваш план харчування повинні бути включені різноманітні джерела білка. Частка білка, яку організм може використовувати, вимірюється в так званій біологічній цінності. Ціле яйце з біологічною цінністю 100 служить орієнтиром, оскільки воно містить оптимальну суміш усіх незамінних амінокислот. Надзвичайно популярний сироватковий білок, також відомий як сироватковий білок, навіть трохи вищий. В принципі, тваринні білки можуть мати вищу цінність, ніж рослинні білки, за деякими винятками, такими як соя, рис або лобода.

Білок під час схуднення

Щоб скинути кілограми, багато людей докорінно змінюють свій раціон. Незалежно від того, дієта це з низьким вмістом жиру або з низьким вмістом вуглеводів, не слід уникати достатнього споживання білка. Німецьке товариство харчування рекомендує: Дорослі повинні споживати 0,8 г білка на кілограм маси тіла щодня. У дітей та людей похилого віку ця вимога дещо вища через ріст або розпад м'язів (приблизно 1 г/кг маси тіла). Постійний недостатній запас може призвести до проблем зі здоров’ям, особливо у фазі зростання. Щоб при втраті ваги ви втрачали жир замість м’язів, вам слід зосередитися на багатих білками овочах або нежирних продуктах тваринного походження з високим вмістом білка. Білки забезпечують тривале відчуття ситості та підтримують м’язи. Крім того, рівень інсуліну не підвищується настільки сильно, як при їжі з високим вмістом вуглеводів, що сприяє спалюванню зайвого жиру.

Наступні продукти з високим вмістом білка:

М'ясо, риба та морепродукти
Куряче яйце
Горіхи та насіння
Бобові, особливо соя, квасоля, арахіс та нут
Сир, йогурт та сир
Зернові та псевдозернові (особливо висівки, амарант, лобода, спельта, булгур, зелена спельта, кус-кус)

Білок для нарощування м’язів

Білки - це основний будівельний матеріал м’язів, але ви не зміцнієте, лише вживаючи більше білка. Тільки при регулярних силових вправах у поєднанні зі збільшеним споживанням білка організм повертається до надлишку білка. За допомогою так званої суперкомпенсації організм намагається підвищити рівень працездатності після тренувального стимулу. М’язи ростуть, щоб бути готовими до наступного навантаження. Для того, щоб використовувати цей ефект якомога ефективніше, ви повинні споживати 1,3-1,5 г білка на кілограм ваги під час фази нарощування м’язів. Оскільки така кількість білка означає для деяких істотну зміну раціону, також можна використовувати протеїнові коктейлі. Однак людям зі слабкими або хворими нирками слід подбати про те, щоб не вживати надмірну кількість білка, оскільки виділення надлишку додатково навантажує нирки.

Білок з обмеженим харчуванням

Добровільно чи мимоволі, з обмеженою дієтою часто важко отримати достатню кількість білка на тарілці. Через меншу біологічну цінність більшості рослинних білків, вегани повинні забезпечити збалансоване поєднання джерел білка. Наприклад, кукурудза та квасоля, або соя та пшоно, чудово доповнюють одне одного завдяки різному амінокислотному профілю. З іншого боку, вегетаріанці можуть вживати яєчні або молочні продукти, що містять дуже якісні білки. Зараз існує великий вибір різних білкових порошків, які можна використовувати в коктейлях, смузі та інших стравах. Наприклад, рисовий білок, конопляний білок або мигдальний білок - це веганські варіанти, які також не містять глютену, холестерину та лактози.