Білки для спортивного харчування до або після тренувань - що краще. Фокус в Інтернеті

Білок є одним з трьох найважливіших макроелементів і головним чином відповідає за оптимальну регенерацію м'язів після фізичних вправ і за нарощування м'язів.

білки

Але коли найкращий час для вживання білків для точної підтримки нарощування м’язів? До або після тренування?

Заздалегідь слід врахувати наступне: Ваше спортивне харчування та споживання білків залежать від вашої спортивної мети - чи просто ви хочете бути в тонусі та спортивному стані або набрати м’язову масу?

Скільки потрібно білка?

Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує здоровим дорослим, щоб не страждати від дефіциту білка, щоденне споживання білка в кількості 0,8 г білка на кілограм ваги. У сумі: від 57 до 67 г білка на день.

Це означає: З цією мінімальною рекомендацією щодо здоров’я не можна нарощувати м’язову масу. Довідкове значення стосується непідготовлених людей.

У тих, хто покладається на інтенсивні силові тренування для нарощування м’язів, або хто проводить кілька разів на тиждень тренувань на витривалість, таких як інтенсивні пробіжки або тренування HIIT, потреба в білках приблизно вдвічі більша.

Тут референтні значення для добового споживання білка становлять від 1,8 до 2,2 грама на кілограм ваги. Але лише коли йдеться про абсолютний приріст маси.

Добре підготовленим спортсменам вже потрібно 1,2 грама білка на кілограм ваги тіла для досягнення певної мускулатури.

Надлишок білка, який більше не може засвоюватися організмом, виводиться з організму.

Білки: до або після тренування?

Поки що існує лише одне наукове дослідження, яке вивчало та порівнювало вплив білка до або після тренувань. У цьому дослідженні вчені розділили 21 чоловіка на дві групи, кожна з яких дала шейк, що містить 25 г білка.

Одна група випивала протеїновий коктейль раніше, інша після тренування. Усі випробувані тренувались у однакову кількість днів, використовуючи однаковий план тренувань.

Результат: Вчені не спостерігали суттєвих відмінностей між цими двома групами.

І навпаки, це означає, що не особливо важливо, чи споживаєте ви білки, такі як протеїновий батончик або протеїновий коктейль, до або після тренування.

З точки зору харчування, однак, можна припустити, що м’язові клітини сприйнятливіші до енергії у вигляді білків після тренування, оскільки вони регенерують, мають бажання утворювати нові клітини і зміцнюються.

Насправді найбільш вирішальні та найважливіші факти для нарощування м’язів: загальна кількість білка, яку ви вживаєте протягом дня, і тривалість часу, тобто скільки хвилин або годин до і після тренування ви споживаєте білок.

Анаболічне вікно: споживання білка після тренування

Після інтенсивних тренувань наші м’язи особливо сприйнятливі до нових запасів енергії та білків. Запаси глікогену порожні, м’язові волокна сильно піддані стресу і прагнуть до регенерації.

В анаболічному вікні сказано, що м’язи протягом цього періоду вбирають білки, що надходять, як губка.

Скільки триває анаболічне вікно?

Дослідження виявили, що оптимальний часовий інтервал для споживання білка після тренування набагато більший, ніж вважалося раніше. Раніше для досягнення прогресу рекомендували 30-хвилинне правило споживання білка протягом 30 хвилин після тренування.

Навіть близько не. Два американські дослідники Алан Альберт Арагон і Бред Джон Шенфельд визнали, що абсолютно достатньо їсти або пити високоякісний білок протягом двох-трьох годин після тренування.

Найкраще поєднання для їжі після тренування: високоякісний білок і хороші вуглеводи. Особливо тим, хто хоче наростити м’язову масу, обов’язково слід покладатися на вуглеводи після фізичних вправ, щоб запобігти руйнуванню м’язів.

Багата білками дієта після фізичних вправ

Швидкодоступний білок: Тут особливо підходять сироваткові протеїнові коктейлі. Сироватка - це високоякісний сироватковий білок, який містить усі необхідні амінокислоти. Він легко засвоюється і в найкоротші терміни забезпечує ваше тіло енергією.

Звичайно, ви також знайдете ідеальних постачальників білків у багатьох продуктах харчування.

Ідеальними джерелами рослинного білка є:

  • тофу
  • Насіння конопель
  • лляного насіння
  • Соєві пластівці
  • брокколі
  • Едамаме
  • Бобові, як сочевиця та квасоля
  • Горіхи, особливо арахіс та мигдаль

Основні джерела тваринного білка включають:

  • яловичина
  • птиця
  • баранина
  • Риба, особливо тунець, форель та сайра
  • Яйця
  • Молочні продукти, такі як сир, сир Гарц та нежирний кварк

У галереї: 10 найкращих білкових продуктів з одного погляду

Яке споживання білка підходить перед тренуванням?

Якщо ви хочете наростити м’язову масу, завжди майте з собою невелику закуску перед тренуванням, яка також є поєднанням вуглеводів та білків.

Наприклад, ці комбінації підходять: домашнє бананове пюре з соєвими пластівцями та арахісовим пюре, нежирний кварк з ягодами та мигдалем або, якщо у вас немає часу, білковий батончик "на путь".

Але будьте обережні: протеїнові коктейлі безпосередньо перед тренуванням не дуже доцільні. Тремтіння може мати сильний шлунок і негативно вплинути на тренування.

FIT FOR FUN висновок

Найважливіші факти з питання: "Чи слід їсти білок до або після тренування?"