Білки Допомагає збільшити кількість білка при схудненні - лікувальна практика
Кажуть, що багата білками дієта корисна для вашого здоров’я, сприяє нарощуванню м’язів і допомагає схуднути. Але для деяких людей така дієта несе загрозу здоров’ю. (Зображення: samael334/stock.adobe.com)
Скільки нам потрібно білка?
Клітини людського організму постійно оновлюються і тому залежать від регулярного споживання білка. Але наскільки висока потреба в білку? І чи справді це правда, що збільшення споживання білка може допомогти вам схуднути?
Білок є елементарним будівельним елементом усіх живих організмів, пояснює Німецьке товариство харчування (DGE). Організм людини складається в середньому від семи до 13 кг білків, залежно від віку. Вони виконують різноманітні функції, включаючи будівельні матеріали для клітин і тканин, ферменти, гормони, антитіла, фактори згортання та транспортні речовини для поживних речовин. Але скільки нам потрібно білка?
Важливо для нарощування м’язів та імунної системи
Як повідомляє на своєму веб-сайті некомерційна організація diabetesDE - German Diabetes Aid, "білок" є складовою майже кожної клітини людини і тварини, а також зустрічається в рослинах. З 400 ккал на 100 грамів білки забезпечують стільки ж енергії, скільки вуглеводи.
Білки складаються з невеликих будівельних блоків, амінокислот і відрізняються один від одного своєю біологічною цінністю, пояснюють експерти. Білок, серед іншого, важливий для побудови м’язів, імунної системи та стійкості шкіри. Він впливає на рівень цукру в крові лише у дуже великих кількостях, і тому не включається до розрахунку інсуліну в нормальних кількостях.
Хороші джерела білка
Людському організму потрібні окремі амінокислоти (будівельні блоки білків) у різній кількості. Чим більше необхідних амінокислот містить їжа, тим вища її біологічна цінність. Білки тваринного походження мають особливо високу якість. Однак рослинний білок також може досягти цієї високої цінності завдяки розумній комбінації продуктів.
Гороховий суп (білок) з хлібом (зерно), сочевиця (білок) з рисом або постачальники білка картопля та яйця разом пропонують високу якість білка відповідно до diabetesDE - німецької діабетичної допомоги. Такі бобові культури, як квасоля і сочевиця, є дуже хорошими джерелами білка і одночасно приносять багато клітковини. Вони справжні «бомби здоров’я». Горіхи також дають багато білка. Однак через їх високий вміст жиру він повинен дотримуватись жменьки на день.
Занадто багато білка може завдати шкоди
І наскільки висока зараз потреба в білку? Згідно з DGE, рекомендований прийом білка для дорослих від 19 років до 65 років становить 0,8 г білка/кг маси тіла на день. Для дорослих віком від 65 років DGE дає приблизне значення для адекватного споживання 1,0 г/кг маси тіла на день.
Ці значення можна досягти за допомогою збалансованого харчування. Як пише diabetesDE - німецька допомога при діабеті, поширена думка про те, що маси білків або навіть білкових добавок потрібно їсти, щоб підтримувати та нарощувати м’язи, є нісенітницею.
Занадто багато білка може бути навіть небезпечним. За даними Федерального центру з питань харчування (BZfE), є вказівки на те, що додаткова порція білка може пошкодити нирки, принаймні у людей із серцевими захворюваннями, діабетом та надмірною вагою. Кожен, хто вже має проблеми з нирками, повинен обговорити з лікарем, скільки білка можуть впорати нирки.
Досить білка без м’яса
Потреба в білках також може бути задоволена без м’яса. Розумне поєднання рослинних білків може бути настільки ж цінним, як і білки з м’яса. Поєднання з іншими продуктами тваринного походження (молоком, яйцями) є особливо цінними. Менше м’яса корисно не тільки для вашого здоров’я, а й для навколишнього середовища.
Дієта, багата білками, змушує вас почуватися ситими
Нарешті, diabetesDE - німецька діабетична допомога - займається питанням, чи правда, що краще худнути за допомогою дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Білок робить вас повноцінними, і занадто багато білка - на відміну від вуглеводів - не перетворюється на жир.
Крім того, багата білками дієта зменшує розпад м’язів, який може бути результатом дієти, і таким чином підтримує витрати енергії на нормальному рівні, пояснюють експерти. У цьому відношенні дієта з високим вмістом білка може сприяти полегшенню схуднення.
Однак, багата білками дієта, як правило, має низьку кількість вуглеводів (“низький вміст вуглеводів”), що є недоліком, особливо для людей з діабетом. (оголошення)