Білки - https
Білки - це матеріали, що використовуються для синтезу (побудови) м’язових клітин. Вони складаються з азоту та амінокислот, які зв’язані між собою і таким чином утворюють ланцюги.
Ми знаємо 22 амінокислоти:
· 8 основних речей: лейцин, ізолейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, валін, треонін і триптофан, ці 8 амінокислот називаються важливими, оскільки організм не може їх виробляти, вони повинні обов'язково забезпечуватися їжею.
· 14 необов’язкових: гістидин, аргінін, цистин, цистеїн, тирозин, аланін, серин, глутамін, глутамінова кислота, аспарагін, аспарагінова кислота, гліцин, пролін та орнітин. Тіло може їх зробити.
Кожен білок має свою біологічну цінність (чим вища біологічна цінність, тим краще білок засвоюється, засвоюється і тим більше він здатний синтезувати м’язову тканину).
Біологічна цінність білка завжди порівнюється з білком яйця, який є еталонним білком, біологічне значення якого відповідає 100. Біологічна цінність білків тваринного походження вище, ніж у рослинних білків.
Білки, що надходять з їжею, розщеплюються в шлунково-кишковому тракті, вони дозволяють виділяти амінокислоти, які, пройшовши через кишковий бар’єр, вливаються в кров, щоб використовувати їх для виконання своєї функції.
Яка роль білків?
Порівняно з вуглеводами та ліпідами, білки лише слабо беруть участь в енергетичних процесах.
Їх роль полягає перш за все в пластиці (побудова, відновлення, підтримка м’язової тканини).
Під час м’язових вправ скорочувальні білки м’яза руйнуються (звідси вираз «руйнування м’язів»).
Отже, головна роль білків полягає у їх відбудові.
Коли потреби організму в білках достатні та відповідні, не тільки м’язові волокна руйнуються під час тренувань,
замінюються, але їх стає більше порівняно з початковим: це ефект надмірної компенсації.
При дієті, багатій на білки, надлишок цих речовин (тих, що є надлишковими для потреб організму),
частково використовуються для забезпечення енергією, інша частина зберігається у вигляді глікогену.
Накопичення цих запасів спричинює збільшення підшкірного жиру. До того ж надлишок білка небажаний,
оскільки деградація білків призводить до утворення кінцевих продуктів катаболізму білка, якими є: сечовина,
аміак, сечова кислота, гіпурова кислота та креатинін.
Виведення цих елементів викликає додаткову роботу для печінки та нирок, що втомлює тіло.
Кожен грам білка забезпечує 4 калорії або 17 кджоулів.
Які вимоги до білка для спортсмена?
Нормальна потреба в білку дорослої людини становить 0,8 грама на фунт ваги тіла на добу.
Для спортсмена багато спеціалізованих книг та багато дієтичних методів рекомендують стандарт (діапазон) від 1 до 2 грамів білка на кілограм ваги в день. Наприклад, людина вагою 70 кілограмів повинен засвоювати від 70 до 140 грамів білка на день.
Однак на місцях цей стандарт не підходить для силових видів спорту, таких як важка атлетика, бодібілдинг. Спортсмени з цих дисциплін споживають від 2 до 4 грамів білка на кілограм ваги в день.
Щоб визначити свої потреби в білках, ви повинні враховувати власний метаболізм, стан здоров’я та здатність засвоювати білки. Кожен з нас відрізняється, кожна дієта повинна бути персоналізованою, але ви повинні знати, що як правило, організм не може засвоїти більше 40 грамів білка за один прийом їжі.
Саме з цієї причини необхідно розподіляти свій щоденний раціон харчування на кілька прийомів їжі. Багато культуристів їдять до восьми страв на день, через рівні проміжки часу вони проводять більше часу за столом, ніж у тренажерному залі.
Де знайдені білки?
Білки, що надходять з їжею, тваринного та рослинного походження. Тваринні білки багаті на незамінні амінокислоти, ніж рослинні білки.
Є сенс поєднати ці два для встановлення балансу, наприклад: асоціація хліба та сиру забезпечує хороший баланс амінокислот.
Їжами з високою біологічною цінністю, білки яких багаті на амінокислоти, є: м'ясо, молоко, яйця та риба.
Продукти харчування з низькою біологічною цінністю, білки яких не всі містять незамінні амінокислоти, це: злаки, бобові, олійні насіння, а також цукру та жири.