Білки, як їх вибирати та вживати щодня Здоров’я та харчування

Я мав можливість познайомити вас з ролями білків у здоров’ї в попередній статті (Білки: основи). Ось моя практична порада.

Надавайте перевагу споживанню білка на сніданок

Вживання білка вранці сприяє ситості, пильності, хорошому контролю ваги та мотивації. Тому я раджу вам споживати 1-2 порції таких продуктів, щоб отримати користь від значної кількості білка (наприклад, 2 яйця):

Під час обіду віддайте перевагу білкам тваринного походження

Переважно їсти тваринний білок опівдні в достатній кількості для отримання необхідного насичення: риба з відповідального рибальства або птиці (якісна, фермерська чи органічна). Якщо ви веган, веган або хочете зменшити споживання продуктів тваринного походження, ви можете замінити їх бобовими, але останнім ідеально віддавати перевагу ввечері, щоб обмежити секрецію інсуліну в першій частині дня. Кількість тваринних білків є делікатною темою: якщо я міркую відповідно до харчових пріоритетів, я рекомендую приблизно від 100 до 120 г. Однак, якщо я беру до уваги екологічні проблеми, це більше приблизно 80-100г. Ви повинні визначити правильний компроміс !
Щоб уникнути: знаменитий бутерброд із шматочком шинки або салат із низьким вмістом білка, наприклад, з одним яйцем або декількома скибочками шинки. Якщо споживання низьке, ви можете додати жменьку мигдалю в кінці їжі (більше інформації в моїй статті "Що їсти на ходу").

Їжте джерело рослинного білка як закуску

30 г суміші волоських горіхів, фундука та мигдалю європейського походження ідеально підходять з кількох причин, включаючи задоволення ваших потреб у білках (див. Мою повну статтю про закуски).

Надавайте перевагу вегетаріанській вечері, щоб оптимізувати якість вашого сну та вашого настрою

Тарілка, що поєднує половину овочів і половину бобових та/або цільнозернові продукти (органічні) або домашній овочевий млинець (ще раз уникайте ультра-оброблених продуктів). Якщо ви веган або веган, замість цього споживайте 1/3 бобових, 1/3 злакових продуктів з низьким глікемічним індексом (напівфабрикат рису басматі, лобода, солодка картопля) та 1/3 овочів, якщо ви добре не розподіляєте джерела. Рослинні білки під час день (наприклад, бобові в обідній час і цільнозернові продукти ввечері).
Якщо ви не вживали тваринного білка протягом дня (особливо вранці), і ви не особливо пильно ставитеся до споживання рослинного білка: віддайте перевагу страві, що поєднує в собі 80-100 г птиці чи риби (особливо сардини або скумбрії) з овочами, щоб гарантувати ваші потреби в білках протягом дня.

Які джерела тваринного білка надавати перевагу ?

Риба: від 2 до3 рази на тиждень, з відповідальної риболовлі. Сприяйте дрібній жирній рибі за багатство омега-3 (сардини, скумбрія, анчоуси) один-два рази на тиждень, включаючи консерви або в ідеалі у скляних банках, а також рибу з стійкого рибальства.
Яйця: бажано органічні та/або фермерського походження, а в ідеалі - із сектора синьо-білих сердець забезпечення омега-3 у дуже корисній формі, DHA (див. мою статтю "Навіщо їсти хороший жир").
Якісна птиця: один-два рази на тиждень, фермерського походження, органічна. М'ясо птиці, що піднімається від акумуляторів, містить більше залишків антибіотиків, якість їх жирів гірша, а умови життя тварини катастрофічні. Ви також можете чергувати кролика, якщо ви його їсте або, наприклад, вирощуєте качку.
М'ясо: зберігати для випадкового споживання, в ідеалі - із сектору синьо-білих сердець або вирощений на пасовищі. Віддавайте перевагу м’ясу свого м’ясника, який загалом добре знає заводчиків і відповідно підібрав його м’ясо. Ще раз, їжте менше, але краще є оптимальним рішенням для вас, для тварини та для планети.
Холодні нарізки: якомога менше. Дійсно, він багатий нітрозамінами, проканцерогенна природа яких нині добре встановлена (особливо у таких варених продуктах, як бекон, варена шинка або ковбаса). Є товари без нітритної солі, коричневого кольору, а не рожевого, як ми часто звикли знаходити на полицях супермаркетів, набагато більш придатних, коли санітарні якості гарантовані. Ви також можете пригостити себе рибними террінами (уважно прочитайте етикетку, однак, що стосується частих добавок), а іноді - м'ясними копченостями сільськогосподарського призначення, а чому б не овочевими террінами (тут теж будьте обережні зі складом) .
Споживайте білок як закваску (сардини або скумбрія, наприклад) дадуть вам швидше насичення.
Віддавайте перевагу м’якому приготуванню на шкоду підсмаженим або обпаленим продуктам, збереження цілісності білків і, зокрема, обмеження утворення тіл Майяра.

Надайте почесне місце рослинним білкам

Улюбляйте бобові, принаймні 3 рази на тиждень (за винятком випадків кишкової чутливості, не забудьте замочити їх принаймні за 12 годин до приготування їжі, включаючи сочевицю, для обмеження анти-харчових факторів). Зараз існує безліч дуже практичних похідних бобових, наприклад у вигляді пластівців у супі.
Будьте обережні з готовими до вживання овочевими млинцями: їх стає все більше в органічних магазинах, включаючи супермаркети. Будьте обережні, вибираючи посилання, що містять щонайменше 15% білка, уникайте сумішей на основі сейтану (концентрату клейковини) і уважно читайте етикетки. Дійсно, багато з цих млинців - це ультра-оброблені продукти, багаті добавками та іншими неякісними сполуками. Термін "овоч" або "веганська" етикетка жодним чином не є гарантією якості при переробці продуктів.
Олійні культури представляти хороші джерела для поповнення споживання протягом дня, особливо мигдаль (віддайте перевагу французькому або італійському походженню з екологічних причин).
Препарати на основі сої можна споживати максимум від 3 до 5 разів на тиждень і в ідеалі у ферментованому вигляді (місо, темпе). Однак уникайте соєвих йогуртів, виготовлених з фосфату кальцію (у Франції в даний час від нього звільняються лише продукти органічного походження), і віддайте перевагу продуктам, гарантованим без ГМО французького походження.
Водорості може бути гарною добавкою при вживанні у великих кількостях протягом дня (кілька десятків грамів). Тартар з морських водоростей може, наприклад, представляти оригінальну альтернативу аперитиву або заквасці !
Якщо ви хочете доповнити свій раціон білковим порошком, наприклад, під час сніданку, Натомість я рекомендую конопляні білки органічного походження. Хоча якість амінограми (амінокислот, присутніх у продукті) є середньою якістю, інші джерела в основному містять фактори, не пов’язані з харчуванням (горох, соя) або миш’як (рис: див. Мою статтю Чи буде вас їсти глютен? ).

Щоб дізнатись більше про білок, перегляньте наступні статті:

Ентоні Берту

Поділіться цією статтею !

2 коментарі

Завжди багата актуальна інформація. Дякуємо за ці статті, які доступні для всіх і які допомагають нам харчуватися краще. молодець

Чудово! є багато підказок - це золотий рудник !