Білки - як вони працюють і яка їх роль

білки - це молекули, які допомагають клітинам в організмі нормально функціонувати, і вони складаються з амінокислот. Близько 20% людського тіла складається з білків.

Зміст:

Що таке білки?

Будова і функції організму повністю залежать від білка. Без них неможливо здійснити регуляцію клітин, тканин та органів тіла.

М’язи, шкіра, кістки та інші частини людського тіла містять значну кількість білка, включаючи ферменти, гормони та антитіла.

Білки теж так працюють нейромедіатори. Однією з найважливіших функцій генів є синтез білка. Кількість білків, які виконують різні функції в організмі, така ж велика, як і кількість генів, які контролюють ваші особливості. Одні виступають структурними компонентами, а інші функціонують як фермент який контролює хімічні реакції в організмі.

Інші білки беруть участь у перетворенні поглиненої їжі в енергію.

Білки необхідні для розвитку та функціонування організму. Насправді основними компонентами організму є вода і білок.

амінокислоти

амінокислоти є елементарними одиницями, з яких складаються білки, загалом існує 20 типів амінокислот, які по-різному поєднуються, утворюючи різні білки. Білки можуть мати просту структуру, що складається лише з декількох амінокислот, або складну, що складається з декількох амінокислотних ланцюгів.

Деякі гени постійно беруть участь у синтезі білків, необхідних для клітинного метаболізму, тоді як інші активуються лише тоді, коли потрібні білки, синтез яких залежить від закодованої в них інформації. Насправді, деякі гени певної клітини можуть бути постійно неактивними. Іншими словами, не всі гени активні в даній клітині в даний момент часу.

Коли клітині потрібен певний білок, запускається процес, який називається транскрипцією. транскрипція використовує шаблон, наданий ДНК, для отримання білка. Спочатку фермент, який називається РНК-полімераза, копіює один із генів у ДНК. Копія, яка називається інформаційною РНК (мРНК), вийде з ядра у зовнішній відділ клітини, де зв’яжеться з ферментом, званим рибосомою. Рибосома утворює амінокислотний ланцюг, що відповідає генетичній послідовності, яку несе мРНК. Потім цей ланцюжок амінокислот складеться в єдину форму і сформує білок, готовий виконувати свою функцію.

Класифікація білків

Ви можете отримувати білок з багатьох джерел їжі, включаючи рослини та тварин.

Отже, білки бувають двох типів:

- Тваринні білки

- Рослинні білки

Джерела тваринного білка, такі як курятина, яловичина, свинина, риба, яйця та молочні продукти, схожі на білок, що міститься в організмі.

Всі ці тваринні білки вважаються повноцінними джерелами білка, оскільки вони містять усі необхідні та необхідні амінокислоти для нормального функціонування вашого організму.

Їжа, що містить джерела тваринного білка, є найвищою якістю і, як правило, набагато багатша поживними речовинами, ніж рослинні білки.

Поживні речовини з продуктів, що містять тваринний білок

Вітамін В12 - Він міститься в основному в курятині, рибі та молочних продуктах.
Вітамін D - Ви можете знайти його в рибі, яйцях та молочних продуктах. Деякі рослинні продукти також містять вітамін D, але організм потребує цього вітаміну з тваринного джерела, щоб ефективно функціонувати.
DHA - Докогексанова кислота - важливий омега-3 жир, що міститься в жирній рибі, такі як лосось, тунець, оселедець, скумбрія. DHA є важливим і корисним для здоров’я мозку, і його дуже важко отримати з рослинних джерел.
Залізо - Він міститься переважно в білках тваринного походження, особливо в червоному м’ясі та рибі.
Цинк - Він міститься в основному у джерелах тваринного білка, таких як яловичина, баранина та свинина. У той же час цинк легше засвоюється в організмі, якщо джерело походить від тварин.

Збалансоване споживання білка

Є багато поживних речовин, які ми знаходимо в рослинах і яких, безумовно, не вистачає в їжі тваринного походження. Тому важливо споживати збалансовану кількість як м’ясного, так і рослинного білка. Тільки таким чином ви можете забезпечити організм усіма поживними речовинами, необхідними йому для повноцінного функціонування та самопочуття.

Споживання переробленого червоного м’яса

Після кількох досліджень, пов’язаних із вживанням переробленого червоного м’яса, було встановлено, що воно збільшує ризик смерті, серцевих захворювань, інсульту та діабету.

Крім того, після кількох додаткових досліджень на цю тему було встановлено, що заміна червоного м’яса в одному з основних страв порцією курки знижує ризик інсульту на 27%.

Споживання риби

Дослідження 40 000 чоловіків показало, що ті, хто регулярно їв одну або кілька порцій риби протягом тижня, мали на 15% нижчий ризик розвитку серцевих захворювань.

Вживання яєць

Крім того, споживання яєць пов’язано з підвищенням рівня холестерину та втратою ваги. В іншому дослідженні жінки, які їли на сніданок два варені яйця, мали стан ситості і їли набагато менше протягом дня.

Рослинні білки

Дієти, багаті рослинним білком, як він є вегетаріанська дієта або сира веганська дієта, пропонує багато переваг для здоров'я.

Дослідження показали, що люди, які є вегетаріанцями, мають нижчу масу тіла, нижчий рівень холестерину та низький кров'яний тиск. Також вегетаріанці рідше страждають інсультом, раком або смертю від серцевих захворювань.

Приклади рослинних білків

овочі: шпинат, салат, помідори, авокадо, брокколі, спаржа;
горіхи: мигдаль, горіхи макадамії, волоські, фундук, кешью;
насіння: насіння чіа, насіння лободи, насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.
Соя, гречка, квасоля.

Дієта, багата рослинним білком, приносить багато користі здоров’ю організму.

Втрата ваги

Вживання рослинних білків, таких як: нут, квасоля, сочевиця, горох, горіхи (горіхи, кеш'ю, мигдаль) допомагає як жінкам, так і чоловікам скинути небажані кілограми. Наприклад, Дієта Аткінса заохочує споживання здорових білків та жирів, які допомагають знизити вагу, покращують рівень холестерину, цукру в крові та когнітивні показники.

Роль білків

Кожна клітина вашого організму містить білки, необхідні для її нормального функціонування.

Від чого допомагають білки?

Вони будують і відновлюють м’язові тканини в організмі.
Вони дозволяють виробляти гормони в організмі.
Ферменти - це білки, які зв’язуються з молекулами в організмі для прискорення певних хімічних реакцій. Вони відіграють важливу роль у багатьох видах діяльності, таких як скорочення м’язів, розслаблення тіла та передача нервових імпульсів.
Вони зміцнюють імунну систему.
Забезпечує енергією все тіло. Включення білка в основні прийоми їжі протягом дня може допомогти вам почуватися здоровим і повним сил протягом дня.

Вживання продуктів, що містять велику кількість білка, таких як квасоля та риба, складних вуглеводів, таких як цільні зерна (пшениця, ячмінь, овес, жито), овочів та корисних жирів (авокадо, оливкова олія), є найкращим методом забезпечити енергією своє тіло.

Поради щодо споживання білка

Завжди варіюйте білкову їжу - щотижня їжте щось інше. Спробуйте різні кулінарні рецепти.
Їжте морепродукти або раз на тиждень.
Перед приготуванням видаліть з м’яса жир і шкіру.
Щодня їжте яйце, щоб зменшити ризик серцевих захворювань.
Вибирайте горіхи та насіння для будь-якої закуски між прийомами їжі, будь то салат чи різні страви.
Їжте невеликі порції м’яса і поєднуйте з різноманітними овочами.
Перевірте споживання натрію консервів і не додайте їжі занадто багато солі.

Білки в харчуванні дітей

Харчування та харчування для дітей на основі споживання білка відіграє дуже важливу роль як для фізичного, так і для когнітивного здоров’я.

Білок необхідний для підтримки гарної форми тіла та більшої кількості функцій росту. Гарний і гармонійний ріст дитини обумовлений також споживанням білка з дитинства та юності.

Чому? оскільки білка є поживна речовина важливий, який зберігається в основному в м’язах, а входять до його складу амінокислоти функціонують як гормони, ферменти, що транспортують всі поживні речовини в організмі.

Дитячий білок

Кількість білка, яке потрібно їсти дитині, залежить від ваги її тіла. У міру дорослішання дитини кількість необхідного білка зменшується. Зростання та вага продовжують накопичувати як калорії, так і загальну потребу в білках.

Оскільки індивідуальні потреби різняться, були визначені допустимі межі споживання білка, як показано нижче:

Діти у віці 1-3 років, білок може становити 5-20% від загальної добової калорії.
Діти та підлітки у віці 4-18 років вміст білка може становити 10-30% від загальної добової калорійності.

Надлишок білка: ризики

Надмірне споживання білка пов’язане з кількома проблемами зі здоров’ям, особливо якщо ви дотримуєтесь високобілкової дієти протягом тривалого періоду.

Збільшення ваги

Дієта з високим вмістом білка може обіцяти втрату ваги, але вона може бути лише короткочасною. Надлишок білка зазвичай зберігається у вигляді жиру, тоді як надлишок амінокислот поступово виводиться. Це може призвести до збільшення ваги з часом, особливо якщо ви споживаєте занадто багато калорій, намагаючись збільшити споживання білка.

Дослідження, проведене в 2016 році, показало, що збільшення маси тіла було суттєво пов’язане з дієтами, коли білки замінювали вуглеводи, але не коли вони замінювали жир.

Неприємний запах з рота

Вживання великої кількості білка може призвести до неприємного запаху з рота, особливо якщо обмежити споживання вуглеводів. У дослідженні 2003 року 40% учасників повідомили про неприємний запах з рота. Це може бути частково тим, що ваше тіло переходить в метаболічний стан, який називається кетоз, який виробляє хімічні речовини, що видають неприємний запах.

Правильна гігієна порожнини рота не позбавить від неприємного запаху.

Запор

У тому ж дослідженні, проведеному в 2003 році, 44% учасників повідомили про запор як побічний ефект споживання білка. Це пов’язано з тим, що дієти з високим вмістом білка, які обмежують вуглеводи, зазвичай мають мало клітковини. .

Тому рекомендується пити якомога більше рідини і збільшити споживання клітковини в раціоні.

зневоднення

Невелике дослідження, проведене в 2002 р. На спортсменах, показало, що зі збільшенням споживання білка рівень гідратації знижується.

Збільште споживання води, щоб зменшити цей ефект, особливо якщо ви активна людина. Пийте багато води протягом дня, не менше 2 літрів на день.

Захворювання нирок

Дотримання дієти з високим вмістом білка протягом тривалого часу може збільшити ризик ураження нирок. Надмірне споживання білка також може вплинути на людей, які вже хворіють на нирки. Це пов’язано з надлишком азоту в амінокислотах, з яких складаються білки.

Вашим ниркам потрібно більше працювати, щоб позбутися зайвого азоту та відходів білкової обмінної продукції.

Рак

Дієта з високим вмістом білка була пов’язана зі збільшенням кількості ракових захворювань, можливо, через більш високий рівень споживання білків на основі м’яса. Вживання більше м’яса пов’язане з раком товстої кишки, молочної залози та передміхурової залози.

Хвороби серця

Надмірне споживання білків, таких як червоне м’ясо та молочна їжа, може призвести до серцевих захворювань. Це може бути пов’язано з високим споживанням насичених жирів та холестерину в їжі.

Втрата кальцію

Дієти з високим вмістом білка та м’яса можуть спричинити втрату кальцію. Це іноді пов’язано з остеопорозом та поганим здоров’ям кісток.

Коли білки протипоказані?

Вживання білка протипоказано людям, які страждають певними захворюваннями нирок або серця. Бажано проконсультуватися зі своїм дієтологом, якщо ви хочете підійти до білкової дієти. На основі детальних аналізів та тестів лікар створить персональну програму для кожного з вас залежно від ваших цілей та фізичних потреб.