Чому відходи вуглеводів можуть зруйнувати вашу талію; Pro для схуднення Pro
Демонізовані, як диявол, який ламає кнопки, вуглеводи часто звинувачують у неконтрольованому наборі ваги. Тому деякі люди повністю виводили вуглеводи, намагаючись їх усунути. Проблема? Вуглеводи, особливо здорові складні вуглеводи, є важливою частиною добре збалансованого харчування. Будучи одним з макроелементів у вашому організмі, вуглеводи важливі для енергії, роботи мозку і, так, навіть для схуднення. Проблема полягає в тому, що люди не тільки почуваються нещасно, коли починають викидати вуглеводи (через брак енергії), вони також частіше набирають вагу.
Звичайно, відмова від вуглеводів може допомогти вам схуднути за короткий термін. Але загалом це не здоровий і не тривалий спосіб продовжувати худнути. Ми поспілкувались з дієтологом Джимом Уайтом, лікарем доктора медицини, ACSM та власником студій фітнесу та харчування Jim White, щоб з’ясувати, чому деякі люди набирають вагу, відмовляючись від вуглеводів.
Клітковина втрачається.
Клітковина є важливою поживною речовиною, яка допомагає вашій системі травлення, довше підтримує вашу ситість і, зрештою, може допомогти вам схуднути. Інститут медицини рекомендує жінкам вживати близько 25 грамів клітковини на день, тоді як чоловікам потрібно 38 грамів. Оскільки клітковина міститься в багатьох цільних продуктах, таких як цільнозерновий хліб, вівсяна каша та коричневий рис, вирізання вуглеводів означатиме втрату цієї цінної поживної речовини.
Дослідження, опубліковане в "Annals of Internal Medicine", показало, що люди, які збільшили споживання клітковини до 30 грамів на день і не зробили жодної іншої зміни дієти чи способу життя, втратили стільки ваги, скільки учасники, які зменшили калорії. Клітковина також містить важливі вітаміни групи В і може сприяти зниженню рівня холестерину, і все це є важливою причиною того, чому вуглеводи не слід виключати зі свого раціону.
У вас немає сил для вправ.
Чи знали ви, що здорове харчування відіграє важливу роль у зниженні ваги, ніж фізичні вправи? Згідно з дослідженням Frontiers in Physiology, фізичні вправи спалять 10-30 відсотків від загального споживання калорій. Тим часом на їжу припадає 100 відсотків загального споживання енергії; отже, влада над вашим харчуванням має більший вплив, ніж ваш режим вправ. Тим не менш, фізичні вправи важливі для здоров'я серця і довголіття і можуть допомогти пришвидшити ваші зусилля для схуднення. Однак проблема з зупинкою вуглеводів полягає в тому, що у вас немає сил, щоб потрапити в спортзал. Оскільки вуглеводи - це улюблене джерело енергії у вашому тілі, коли вони виснажуються, рівень енергії також зменшується.
Уайт каже, що люди, які відмовляються від вуглеводів або суворо обмежують вуглеводи, відчувають низький рівень енергії. "Багато разів ви навіть пропускаєте тренування або не надаєте їм достатньої інтенсивності, щоб побачити хороший результат", - говорить він. Якщо ви не можете набрати достатньо енергії, щоб піти в тренажерний зал і в кінцевому підсумку спати, а не робити вправи, це почне впливати на вашу лінію талії.
Їжте занадто багато білка.
Вживання достатньої кількості білка у вашому раціоні може допомогти вам схуднути, і це важливий макроелемент, який допоможе вам наростити м’язову масу, яка спалює жир і підтримуватиме вас повними. Але коли люди скорочують вуглеводи, це залишає лише два макроелементи: білок і жир. І наскільки корисний для вас білок, він не безкоштовний для всіх.
"Люди думають:" Я можу з'їсти стільки білка, скільки хочу ". (Але) білок все ще містить калорії. Насправді один грам (білка) має чотири калорії, тому я бачу, що люди роблять, зменшуючи вуглеводи, а потім збільшуючи жир і білок у великих кількостях. "Це означає, що люди споживають набагато більше калорій, ніж хочуть. Щоб схуднути, чоловіки повинні споживати 56 грамів на день, тоді як жінкам потрібно близько 46 грамів.
Їжте занадто багато жиру.
Як і занадто далеко заходити з білками, деякі люди можуть з’їсти занадто багато жиру, коли перестають споживати вуглеводи. Звичайно, здорові жири, такі як омега-3, є протизапальними речовинами та допомагають відчувати ситість, але, можливо, ви їсте занадто багато корисних речовин.
"Жир містить удвічі більше калорій, ніж вуглеводи", - каже Уайт. "Я думаю, що спосіб (люди) може набрати вагу в цьому сенсі полягає в тому, що вони переїдають інші макроелементи, що змушує їх набирати вагу. Вони споживають зайві калорії". Хоча про здорові жири не варто турбуватися, намагайтеся не перевищувати рекомендовані 60 грамів на день.
У вас низький рівень цукру в крові.
Коли у вашому організмі занадто довго не вистачає вуглеводів, це може почати впливати на рівень цукру в крові. Коли ви їсте вуглеводну їжу, ваше тіло розщеплює засвоювані вуглеводи для отримання енергії. Це спричиняє підвищення рівня цукру в крові та вироблення підшлунковою залозою інсуліну - гормону, який допомагає клітинам засвоювати цукор крові для отримання енергії.
Однак, коли рівень цукру в крові низький, ви можете почати відчувати більший голод і жадати нездорової їжі з високим вмістом цукру, щоб ваше тіло могло поповнити своє джерело енергії. Зберігайте рівень цукру в крові стабільним, поєднуючи складний вуглевод з білком і трохи здорового жиру (подумайте: хліб Езекіель з арахісовим маслом), і ви обов’язково будете дотримуватися корисних закусок, а не загального запою.
Ти голодний".
Ваше тіло спочатку харчується вуглеводами для отримання енергії. Насправді вони настільки важливі для енергії, що 90% палива у мозку надходить від вуглеводів, каже Вайт. Отже, коли ви їх видаляєте, це впливає на ваш настрій. Деякі люди можуть відчувати депресію і хочуть постійно спати. Інші можуть бути дуже голодними і злими (“голодними”), через що вони втрачають контроль над їжею і їдять все, що бачать. Загалом дієта з високим вмістом цільнозернових страв у поєднанні з нежирним білком та корисними жирами допоможе стабілізувати ваш настрій та запобігти почуттю голоду.
Це не є стійким.
Мабуть, найбільша проблема вирізання вуглеводів для схуднення полягає в тому, що вони не є стійкими в довгостроковій перспективі. Уайт каже, що люди можуть схуднути на дієті з нульовим вмістом вуглеводів, але, як правило, це тимчасово.
"Кожен грам вуглеводів містить близько грама води, тому, коли ми починаємо виключати вуглеводи зі свого раціону, ми можемо втратити трохи води", - пояснює Уайт. Проблема в тому, що люди думають, що втрачають жир, коли ні. Як тільки люди знову починають їсти вуглеводи, каже Вайт, вони знову покладають всю цю вагу. Плюс до того, поганий настрій та брак енергії, пов’язані з усуненням цієї важливої групи макроелементів, люди, які відмовляються від вуглеводів, більшу частину часу почуваються відверто жалюгідними. Це не спосіб життя.
То як вуглеводи можуть вписатися в дієву дієту?
Причина, чому відмова від вуглеводів може бути настільки ефективною для схуднення, полягає в тому, що люди, як правило, їдять неправильні типи вуглеводів. Такі продукти, як рафіновані вуглеводи (білий хліб, білий рис, білі макарони, цукор тощо), підвищують рівень цукру в крові більше, ніж здорові складні вуглеводи, що надходять із цільних зерен та фруктів. Уайт каже, що дотримання порцій цих здорових складних вуглеводів є ключовим; Залежно від рівня вашої активності, він рекомендує, щоб у вашому раціоні було 40-65% вуглеводів.
"Я завжди рекомендую чоловікам намагатися дотримуватися однієї чашки вареного крохмалю на порцію, а жінкам - приблизно півсклянки крохмалю на порцію", - говорить він. Якщо ви відчуваєте, що з’їли занадто багато вуглеводів на сніданок і обід, ви можете пропустити їх на вечерю. Але для загальної втрати ваги (і для збереження розуму!) Найкраще включати вуглеводи як частину здорового харчування.
Дізнайтеся більше: 24 найкращі здорові вуглеводи, які потрібно їсти для схуднення