Білки, які наші справжні потреби Поточна жінка МАГ
Ми не можемо жити без білка. Будьте обережні, це не означає, що нам доводиться пожирати стейк під час кожного прийому їжі! Пояснення.
Наші потреби в білках чітко визначені і виражаються саме в грамах білка, який потрібно вживати на кілограм ваги нашого тіла на день. При народженні вони високі (2,6 г/кг/день), а потім поступово зменшуються (2,1 г/кг/день між 1 і 2 місяцями життя, 0,9 г/кг/день між 24 і 36 місяцями тощо) до 0,83 г/кг/день у дорослих.
Читайте також:
Чоловіки чи жінки, спортсмени або сидячі, дорослі та літні люди
Це відповідає, наприклад, 49,8 г білка на день для жінки вагою 60 кг. Ця кількість не залежить від того, чоловіком ви чи жінкою.
З іншого боку, він збільшується у вагітних та годуючих жінок (яким потрібно 0,93 г/кг/добу): тому вагітній жінці вагою 60 кг потрібно 55,8 г білка на добу.
Це також зростає для великих спортсменів: "коли ви займаєтесь силовим видом спорту, таким як бодібілдинг, ви будете споживати від 2 до 3 г/кг/день білків протягом максимум 6 місяців для збільшення м'язової маси", - вказує Мішель Мартіно, дієтолог-дієтолог, керівник експертної групи з спортивного харчування AFDN (Французька асоціація дієтологів-дієтологів). "Спортсменам на витривалість потрібно близько 1,5 г/кг/день (до 1,7 г/кг/день для практикуючих ультратрейлів). Але до 4-5 годин занять спортом на тиждень, ми все ще задовольняємо потреби нормальної популяції - 0,83 г/кг/день. "
Також рекомендується збільшити споживання білка в літньому віці (до 1 г/кг/добу) через втрату м’язів у літніх людей.
З іншого боку, немає сенсу збільшувати споживання людей із надмірною вагою або ожирінням, "оскільки потреба в білках міститься в нежирній тканині, а не в жирі", - підкреслює проф. Даніель Томе, професор AgroParisTech і директор відділу фізіології. харчування та харчова поведінка в INRA (Національний інститут агрономічних досліджень).
А Haute Autorité de santé, навпаки, рекомендує знизити його до 0,5 г/кг/день у людей з нирковою недостатністю.
Скільки білка в нашій їжі ?
Але якщо ми розглядаємо ту саму дорослу жінку вагою 60 кг, це не означає, що їй доведеться погодитися на філе лосося або фарш із стейком 49,8 г на день.
Дійсно, їжа, що містить білок, не складається на 100% з них! Стейк 100 г з 10% жиру, приготовлений, містить 26 г білка, копчений лосось містить 22 г (на 100 г), 2 яйця, зварені круто 13,5 г, пармезан 34,2 г, варена тверда пшениця 5,2 г, лобода 1643440 4,1 г, рис 2,95 г ...
Таким чином, доросла жінка вагою 60 кг отримуватиме білковий раціон, якщо з’їсть, наприклад, протягом дня: 100 г креветок з 200 г коричневого рису, 50 г Конте, 100 г гороху та грецький йогурт.
(Усі подробиці про склад їжі наведені на https://pro.anses.fr/tableciqual/)
Тварина або рослина ?
Ще одна тонкощі: є два основних типи білків: тварини (містяться в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах тощо) та овочі (містяться в зернових і бобових). "Тваринні білки є повноцінними, а це означає, що вони містять 9 так званих незамінних амінокислот, тих, які наше тіло не може синтезувати", - уточнює Мішель Мартіно. «Хоча в деяких рослинних білках може бути відсутність деяких з цих амінокислот (наприклад, метіоніну або лізину). "Ось чому важливо складати комбінації зерен (дві третини) і бобових (одна третина), щоб відтворити повноцінні білки з декількох" неповних "рослинних білків.
Крім того, "тваринні білки мають високу біологічну цінність і краще засвоюються, ніж рослинні білки", продовжує Мішель Мартіно.
Ризик для вегетаріанців та веганів ?
Вегетаріанська дієта навряд чи може бути ризикованою, оскільки вона все ще містить яйця та молочні продукти. Але "якщо їй не вдається правильно керувати, веганська дієта може спричинити дефіцит білка", - підкреслює Мішель Мартіно.
Але ризик обмежений, якщо ми обережні: "ми всеїдні, тому можемо поєднувати кілька не повноцінних продуктів, щоб досягти збалансованого харчування", - говорить професор Томе. Червона квасоля таким чином компенсує низький вміст лізину в рису - а також ви можете поєднувати манну крупу та нут, сочевицю та пшеницю ...
Отже, основний ризик стосується не самих білків, а вітаміну В12, який присутній майже виключно у продуктах тваринного походження, і тому його необхідно буде доповнювати.