білки; між міфом та істиною; Фітнес сусідніх дверей; онлайн навчальна платформа
Білок - дуже гаряча тема серед спортсменів завдяки «білковим добавкам», які сьогодні доступні на ринку. На жаль, це міф, що спортсменам щодня потрібна величезна кількість білка.
Статтю написав Міхай Ковач, член фітнес-клубу Next Door - особистий тренер, тренер з питань харчування.
Найголовніше, що слід пам’ятати, починаючи правильну дієту, це те, що вона повинна бути добре збалансованою. Отже, активній людині потрібна енергія, частка вуглеводів, жирів і білків, які вони їдять, дуже важлива.
Деякі дослідження показують, що максимальна концентрація 15-20% білка в загальній кількості споживаних калорій щодня є достатньою для харчування дієвої людини. Найкращими джерелами білка є риба, нежирне м’ясо, яйця, молоко, горіхи, соєве та арахісове масло.
- Білок необхідний у будь-якій тренувальній дієті для відновлення пошкоджень тканин, які виникають під час фізичних вправ.
- Це також збереже м’язову тканину слабкою, що особливо важливо, якщо основними цілями є втрата ваги або збільшення м’язів.
- Харчові білки є важливими джерелами для здоров'я кісток та виробництва енергії, росту м'язів та сприяють надходженню вітамінів та мінералів.
Коли мені потрібен білок?
Білок слід включати в кожен прийом їжі, в поєднанні з вуглеводними закусками, які ви приймаєте між прийомами їжі.
Цьому є кілька причин:
Що ми повинні знати про білок?
→ 0,8 г/кг маси тіла/добу для дорослої людини з нормальною активністю
→ для зростаючих дітей 2,4 г/кг маси тіла/добу у перші місяці та 1,5 г/кг маси тіла/добу з 6 місяців
→ для дуже активних людей 1,2 г/кгс/день у чоловіків та 1,0 г/кгс/день у жінок
→ для спортсменів, які беруть участь у напружених зусиллях, показано 1,5-1,8 г/кгс/день
→ для силових видів спорту 2-4г/кгс.
→ 250-300 г м'яса, з них один прийом їжі на тиждень з печінкою, 2-3 прийоми їжі з рибою, 4-5 яєць/тиждень.
→ 250 мл молока або 120 мл концентрованого молока/30 г сухого молока, 2 маленьких йогурти, 50 г сиру, 30 г сиру.
- Для найкращих результатів вибирайте тренування з особистим тренером. На ваших особистих тренінгах ви будете отримувати поради щодо харчування щодо виду фізичної активності, яку ви робите для досягнення своїх цілей. Дізнайтеся більше про наші онлайн-послуги: групові тренінги, особисті тренінги та консультування з питань харчування.
- Ви вже тренуєтесь і не маєте бажаних результатів? Виберіть сеанс консультування з питань харчування, в якому будуть розраховуватися ваші калорійні потреби, і ви отримаєте персоналізоване меню для досягнення своїх цілей. Скористайтеся цим часом, щоб залишитися вдома. Працюйте над своїми мріями. Ми з вами!