Білки м’язової маси - просте і неупереджене керівництво

просте

З багатьох питань, які я отримую від клієнтів та читачів веб-сайтів, більшість пов’язані з добавками. Зокрема, яка білкова добавка може найбільше допомогти у нарощуванні м’язової маси.

Тому в цій статті я коротко представлю критерії, які ви повинні враховувати, щоб вибрати білкову добавку відповідно до вас та ваших цілей. В основному, ви виявите, які «білки» коштують цих грошей, а які можуть принести вам більше шкоди, ніж користі.

Перш ніж почати, я хочу зазначити, що білкові добавки, або так звані "білки" не мають нічого магічного, незаконного чи небезпечного. Я кажу це тому, що все ще є люди, які плутають ці добавки зі стероїдами, вважаючи, що вони зроблять ваші м’язи великими, не докладаючи необхідних зусиль, що вони створять звикання, що ваші м’язи спустяться після того, як ви перестанете їх використовувати, що вам доведеться їх циклювати, бо вони певним чином впливають на вашу "мужність", або на інші абсолютно смішні ідеї.

Залишаючи ці міфи осторонь, давайте подивимось, як ви можете зробити усвідомлений вибір білкової добавки, яку ви хочете використовувати, щоб якомога легше задовольнити свої потреби в білках та побудувати вражаючі м’язи або спалити непривабливі жири.

Перше, що потрібно розрізнити, це:

  • Вага Gainere - більшість продуктів, що містять щось на зразок Gainer або Mass
  • Заміни столу - також називається Заміна їжі або MRP коротше
  • білка належний - концентрований, ізольований, гідролізований тощо.

Основна різниця між ними полягає у вмісті вуглеводів. Гейнер може містити близько 80% вуглеводів, замінник їжі зазвичай становить близько 40-50%, тоді як правильні білки містять мінімальну кількість.

Я рекомендую, щоб з усього цього ви інвестували лише в різні варіанти білків. І причин цієї рекомендації безліч.

Навіть якщо ви худий хлопець і хочете простий спосіб з’їсти багато калорій, Гейнер чи заміна їжі - НЕ рішення, яке вам потрібно.

Перш за все, переважна більшість таких продуктів використовує декстрозу, сукралозу, фруктозу, мальтодекстрин або їх комбінацію для досягнення великої кількості вуглеводів, а отже і калорій. Не вдаючись у надто подробиці, вам потрібно знати, що ці швидко всмоктуються вуглеводи руйнують вашу імунну систему, спричиняють великі коливання рівня енергії протягом дня і, що гірше за всіх, знижують чутливість. клітини інсуліну - що ускладнює нарощування м’язової маси, але набагато легше набирає вагу.

Коротше кажучи, навіть якщо ви слабкий хлопець, рішення полягає не в тому, щоб насолоджуватися калоріями цукру, додаючи Mass-Gainer, Weight-Gainer та інші подібні добавки, а в оптимізації гормонального середовища, вживаючи правильну їжу в потрібний час.

Крім того, навіть якщо ви не дбаєте про своє здоров’я, рівень жиру або все ще вважаєте, що добре вживати стільки цукру (а це ні), ви можете просто придбати цукор або декстрозу на додаток до добавки. якісний білок, і ви вийшли б набагато дешевше.

Тому категорія, яка справді заслуговує на знання більше, - це білкові добавки у справжньому розумінні цього слова.

Білкові добавки

Якщо ви заглянете на веб-сайт магазину харчових добавок, ви, безсумнівно, побачите безліч варіантів: швидкі асиміляційні білки, середня або повільна асиміляція, яйце, казеїн, соя, сироваткові концентрати, сироваткові ізоляти, гідролізовані, тощо.

Ось що вам потрібно знати про все це:

казеїн

Казеїн походить від латинського слова "caseus", що означає "сир", і це назва використовується для розрізнення певної родини білків. Близько 80% білків у коров’ячому молоці належить цій родині.

Ці типи білків стимулюються завдяки повільній швидкості, з якою вони поглинаються, що призводить до потоку амінокислот протягом тривалого періоду часу.

Рекомендація, яку ви найчастіше зустрічаєте на сайтах з бодібілдингу та в описі цих продуктів, полягає у вживанні казеїну або суміші казеїну перед сном або в інші триваліші періоди, коли ви не їсте.

По суті, це звучить чудово, і травлення/повільне вивільнення - це правда. Я впевнений, що багато культуристів клянуться на корисний ефект казеїну, і це, безсумнівно, може допомогти вам збільшити м’язову масу.

Однак з інших точок зору все не так просто, як здається ...

Дослідження показують, що причина того, що казеїн засвоюється повільно, полягає в тому, що наша травна система не може перетравлювати його належним чином, і він "засмічується", що призводить до набагато жорсткішого засвоєння поживних речовин. Крім того, деякі дослідження показують, що у випадку з дорослими регулярне вживання казеїну може залишити 10% залишків, що робить вашу імунну систему зайнятою і робить вас більш сприйнятливими до різних захворювань. І це ще не все. Великі групи людей, включаючи лікарів та дослідників, вважають казеїн таким же поганим і небезпечним, як і клейковина (через структурну схожість).

Чесно кажучи, наразі я не можу сказати вам, наскільки точно слід враховувати ці застереження і чи варто зменшувати споживання казеїну, але моя рекомендація НЕ додавати такі білки, коли ви можете їсти. твердий.

Білки сироватки

Сироватка є побічним продуктом виробництва певних видів сирів - майже прозорою рідиною, яка відокремлюється від молока після згортання.

Сироватка містить вражаюче різноманіття повноцінних білків (бета-лактоглобулін, альфа-лактальбумін та сироватковий альбумін), що становить близько 20% білків, що містяться в коров’ячому молоці.

У харчових добавках сироваткові білки містяться у різних формах: білковий концентрат, ізолят білка, ізолят іонообмінного ізоляту, ізолят мікрофільтрату або гідролізовані білки.

Концентрат сироваткового білка ближче до природного стану сироватки, містить мінерали, жири та лактозу (молочний цукор) і зазвичай десь близько 80% білка (хоча існують коливання між 25-89%).

Ізолят сироваткового білка він чистіший, містить десь між 90-94% білка та набагато менше вторинних елементів, через більш складний процес рафінування.

Білкові порошки з найбільшим відсотком білка білкові ізоляти шляхом іонного обміну. На жаль, ця процедура має кілька серйозних недоліків, оскільки вона знищує різні пептиди (ланцюги амінокислот - білкові підрозділи), які сприяють здоров’ю та зазвичай містяться в сироватці. Натомість вони містять більш високу концентрацію бета-лактоглобуліну (різновид білка), який може викликати алергію.

Ізолят сироватки, отриманий мікрофільтрацією дозволяє виробляти порошки більш високої концентрації без спотворення білків.

Завдяки своїй чистоті, ізолят сироватки дорожчий за концентрат, але це не обов’язково означає, що це найкраще рішення для вас. Переваги цієї чистоти часто перебільшуються в рекламі товарів. Тому, якщо ви не чутливі до молочних продуктів (не здуваєтесь тощо), а вартість продукту є важливим фактором для вас, ви можете отримати більше, якщо ви споживаєте більшу кількість концентрату (дешевше), ніж меншу кількість ізолювати (дорожче).

Окрім цих різновидів, існують також гідролізовані сироваткові білки, також звані гідролізованими пептидами сироватки.

Коли білок гідролізувався, це означало, що він розщеплюється на менші сполуки, які називаються пептидами (амінокислотними ланцюгами). Іншими словами, ці білки «попередньо перетравлюються» і засвоюються набагато швидше.

У переважній більшості випадків гідролізат - це більше маркетингова справа. Сироватка вже легко засвоюється організмом, і якщо ви не спортивний спортсмен або елітний культурист, як на обкладинках журналів, швидше за все, вам доведеться максимізувати своє засвоєння таким чином.

Білкові добавки з інших джерел

Щоб легше порівняти інші джерела білка, ми можемо поглянути на наступні два показники:

1. Біологічна цінність (BV) це міра, яка вказує на "корисність" цього білка. Чим вище VB, тим більше білка може бути використано клітинами організму. Більш висока біологічна цінність також свідчить про більшу кількість незамінних амінокислот - тих, які організм не може створити з інших джерел і які повинен отримувати з раціону.

Для деяких еталонних показників молоко має VB 91, яловичину 80, яйця 100, казеїн 77, концентрат сироваткового білка 104 і ізолят також понад 100.

Примітка: Ці цифри не є відсотками і стосуються не кількості білка в продуктах, а того, скільки з цих білків може бути використане вашим організмом щодо стандартного показника - показника яєчного білка, який вважався найбільш корисним. джерело і присвоєно значення 100.

2. Амінокислотний показник, скоригований на засвоюваність білка (PDCAAS) - це показник, що використовується Всесвітньою організацією охорони здоров’я для оцінки цінності білків. Це нова модель, яка базується на потребі людського організму (особливо дітей) в амінокислотах і використовується деякими виробниками добавок при описі білків, які вони продають.

І казеїн, і сироватка (концентрована або ізольована) мають оптимальний PDCAAS 1.

Ось як інші джерела білка порівнюються з казеїном та сироваткою:

Яєчні білкові добавки

  • VB = 100
  • PDCAAS = 1

Соєві білкові добавки

  • VB = 74
  • PDCAAS = 1

Горохові білкові добавки

  • VB = 65
  • PDCAAS = 0,69

Рисові білкові добавки

  • VB = 83
  • PDCAAS = 0,47

Конопляні білкові добавки

  • VB = низький (точного значення не знайдено)
  • PDCAAS = 0,69

Примітка. Якщо ви хлопець із більшою кількістю жиру в організмі, я НЕ рекомендую їсти соєвий білок. Причина - тема довшої статті.

Часті запитання та речі, які слід пам’ятати про білкові добавки до м’язової маси

Для зростання м’язової маси потрібно отримувати білок?

Ні. Ви можете отримати вражаючий прибуток, приймаючи весь свій білок із твердої їжі. Основна перевага полягає в тому, що іноді набагато простіше і зручніше випити білковий коктейль замість того, щоб з’їсти кілька сотень грамів м’яса.

Сам білок, безумовно, здоровий. Штучні ароматизатори та барвники, додані на додаток до належного концентрату для додання йому приємного вигляду та смаку ... це вже інша історія. Але поки ви не турбуєтесь про подібні інгредієнти, що містяться в ковбасах, йогуртах, шоколадах, пластівцях для сніданку та дедалі більше продуктах загального призначення, насправді не має сенсу турбуватися про ті, що містяться в білковій добавці.

Я не міг рекомендувати конкретний продукт. Якщо у вас обмежений бюджет, спробуйте концентрат сироваткового білка з мінімумом вуглеводів. Якщо ви готові витратити трохи більше або чутливі до лактози (здуття живота тощо), інвестуйте в білковий ізолят, що виробляється мікрофільтрацією, НЕ іонообмін.

Висновок коротко

Добавки, загальновідомі як "білки", ні необхідні для збільшення м'язової маси, ні чудодійні, ні небезпечні.

Якщо ви хочете поповнити кількість білка, яку ви приймаєте з твердої їжі, і отримати здорові та оптимальні результати, пов’язані із зробленими інвестиціями, виберіть концентрат, ізольований мікрофільтрований або гідролізований із сироватки.