Білки проти

Сенс і нісенітниця тенденції з низьким вмістом вуглеводів

Тобіас Борукер, випускник спортивного вченого з Мюнхенського технічного університету
Томас Нефф, дипломований інженер з харчових технологій TU-München

Низьковуглеводні (мало вуглеводів), нульові вуглеводи (без вуглеводів) та чиста їжа (бажано без добавок) в даний час є найбільш продаваними на ринку спортивного харчування. Розумний маркетинг або розумні варіанти функціональної дієти?

Ось важкі факти для орієнтування:

Енергетичні цінності

  • Вуглеводи 4,1 ккал/р
  • Білок 4,1 ккал/г.
  • Жир 9,3 ккал/г.
  • Спирт 7 ккал/г.

Роль макроелементів (основна функція)

Огляд основних функцій поживних речовин

білки

Виробництво енергії з вуглеводів (KH)

Біохімічна структура вуглеводів: C6-H12-O6. Структурна формула KH показує велику перевагу забезпечення енергією за допомогою вуглеводів. На відміну від жирів та білків, у молекулі є шість атомів кисню. Це означає, що сам вуглевод приносить із собою частину кисню для аеробного метаболізму, а тому є більш ефективним і швидше доступним, ніж білки та жири. Крім того, вони можуть забезпечувати енергією єдиний постачальник енергії в анаеробній області (тобто при швидких, інтенсивних видах спорту)!

Вуглеводи поділяються на:

  • Моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза)
  • Дисахариди (лактоза, мальтоза, сахароза)

  • Олігосахариди
  • Полісахариди (амілоза, інулін, амілопектин тощо)

Перетравлення вуглеводів відбувається за простим принципом. В кінці процесу у складних полісахаридів залишаються такі моносахариди, як глюкоза, фруктоза та галактоза. Потім останній етап відбувається в печінці, в якій фруктоза і галактоза також перетворюються в глюкозу. Глюкоза в крові тепер може використовуватися для постачання енергії і викликає підвищення рівня цукру в крові. За допомогою інсуліну організм знову регулює рівень глюкози в крові, якщо це необхідно. Фруктоза не впливає на рівень інсуліну.

Висновок: Складні вуглеводи метаболізуються набагато довше і таким чином забезпечують енергію рівномірніше протягом тривалого періоду часу. Крім того, немає стрибків інсуліну, які спричиняють різкі коливання рівня цукру в крові. Тому складні вуглеводи споживаються за 4-5 годин до тренування. Прості вуглеводи, такі як моно- та дисахариди безпосередньо перед тренуванням або під час тренування, оскільки їх можна негайно використовувати для отримання енергії.

Примітка: Діапазон комфорту глюкози в крові становить від 80 до 120 мг на 100 мл крові. Таким чином, ви проходите повсякденне життя у формі та без енергетичних прогалин!

Магазини глюкози - це не просто запаси енергії

Наш організм має дві основні форми накопичення глюкози: (крім рівня цукру в крові). Залежно від тренувального стану м’язів, до 2/3 зберігається в м’язових клітинах і близько 1/3 в печінці. Вони називаються запасами глікогену.

Запаси глікогену в м’язах можна значно збільшити (до 300%) за допомогою тренувань та кондиціонування. Цей ефект особливо проявляється в аеробних формах тренувань. Спортсмен з великими акумуляторами має більші запаси енергії і, таким чином, триває довше. Глюкоза в печінці постачає наші органи і недоступна для постачання енергії. Тому важливо максимізувати і заповнити запаси м’язів.

Ще одним позитивним ефектом є здатність вуглеводів зв’язувати воду, особливо в м’язових клітинах. Молекули води, що зберігаються внутрішньом’язово, мають як захисну дію, так і підвищують ефективність (стійкість до тертя, механічні ефекти тощо). Навмисне утримання води за допомогою креатинових продуктів - загальновідомий ефект цього типу у силових спортсменів.

Висновок: Особливо важливим є поповнення запасів глікогену в м’язах. Це забезпечує високий рівень працездатності та робить м’язи ефективнішими та менш схильними до травм. Крім того, «заряджені» м’язи здаються більшими та еластичнішими.

Приклад складних вуглеводів:

  • Картопля та овочі
  • Рис, злаки, крохмалисті насіння

Приклад для моно- та дисахаридів:

  • Фрукти, мед, інвертний цукор, виноградний цукор, фруктоза
  • Цукор або сахароза (тростинний цукор, столовий цукор)

Цукрові спирти

Термін цукрові спирти та замінники цукру все частіше використовується в дієтичних продуктах харчування та спортивному харчуванні. Не слід плутати з підсолоджувачами, такими як аспартам, сахарин, цикламат тощо. Ці речовини використовуються як замінники цукру і не залежать від інсуліну. Солодкість становить приблизно 60% від цукрози, енергетична цінність - приблизно 2,4 ккал/г (нормальні вуглеводи - близько 4,1 ккал/г).

Найважливішими цукровими спиртами є:

  • Сорбіт (E420)
  • Ксиліт (E967)
  • Маніт (E 421)
  • Мальтітол (E 965)
  • Ізомальт (E 953)
  • Лактитол (Е 966)
  • Еритритол (Е 968)

Однак тут потрібна певна обережність. Технічно виготовлені цукрові спирти можуть мати неприємні наслідки при вищих дозах. Серед іншого згадується діарея та метеоризм. Крім того, ці речовини слід в кращому випадку використовувати в дієтичних цілях, оскільки вони не сприяють ефективному тренуванню.

Примітка: Як спортсмен, споживайте ці речовини з обережністю. Наразі про довгострокову шкоду нічого не відомо.

Вироблення енергії з білків і жирів

Оскільки доктор Аткінсу з "суперечливою дієтою Аткінса 70-х" ми знаємо, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може працювати для людей з великою вагою (так звана жирно-білкова дієта). В принципі, енергію також можна отримати з білків та жирів. Це відбувається шляхом протеолізу. Стільки про добрі новини.

Жири також можуть перетворюватися в енергію за допомогою ліпідного обміну (вироблення енергії з жирних кислот). Жирна кислота стає ацетил-КоА через Я-окислення. Проте обидва поживні речовини потребують значно більшої кількості кисню для виробництва енергії, а тому менш ефективні, ніж вуглеводи. Крім того, спалювання жиру відбувається лише після повного споживання глюкози в значній мірі.

Це означає, що первинні запаси глюкози в крові та в м’язових клітинах спочатку слід спорожнити. Результат - значне зниження продуктивності. Функціональне навчання вже неможливе.

Щоденне споживання білка

Згідно з DEG, добова потреба підлітків та дорослих становить приблизно 0,8 г білка на кг маси тіла. Для спортсменів і особливо силових спортсменів можна очікувати ваги тіла до 1,6 г/кг. Все, що споживається понад це, знаходиться у вигляді жирових подушечок навколо стегон. Крім того, занадто висока доза білка може призвести до відкладень у суглобах та викликати такі захворювання, як подагра.

Висновок: В основному можна констатувати, що всі поживні речовини мають дуже конкретні завдання в обміні речовин. Вуглеводи відповідають за енергопостачання, білки в першу чергу для побудови клітин і м’язів, жирні кислоти як носії та попередники важливих вітамінів, клітинні компоненти та запаси енергії.

Pro Contra

  • йдеться про схуднення або схуднення
  • Завдяки кислотно-лужному балансу взагалі можливе спалювання жиру
  • ви можете мати справу з погіршенням продуктивності
  • метаболізм перейшов на кетоз
  • ви не перебуваєте у фазі нарощування (зростання м’язів)

Ні, це не має сенсу, тому що ...

  • спортивні показники погіршуються
  • втрата води в м’язах шкідлива
  • Існує небезпека для імунної системи
  • М’язи можуть розщеплюватися
  • це може призвести до ефекту йо-йо.
  • це не ефективна дієта в довгостроковій перспективі

Остаточний розгляд

З точки зору спорту, спортсмен потребує збалансованого харчування, яке індивідуально адаптоване до виду спорту, обсягу тренувань, стану тренувань та типу обміну речовин. Якщо взяти до уваги бойових майстрів, таких як борці, боксери або бійці ММА, підготовка та підготовка до змагань складаються з різних етапів. Залежно від фази, дієта буде більш важкою для білків або вуглеводів. Для ефективних тренувальних одиниць вуглеводи все ще необхідні як джерело енергії.

Регенеративні фази після тренувань або закусок найкраще підтримувати гарною сумішшю білка та вуглеводів (50/50). Потрібно здебільшого уникати шкідливих жирних кислот (таких як трансжирні кислоти або занадто багато насичених жирних кислот, які часто містяться в готових стравах та вершковому маслі), оскільки вони заважають регенерації.

Наша рекомендація: Харчуйтеся збалансовано і займайтеся харчовими цінностями. Вони є на кожній упакованій їжі. Покладайтесь на здорову суміш усіх трьох поживних речовин, і нехай вас не турбують круті маркетингові заяви, такі як низький вміст вуглеводів тощо. Натуральна або натуральна їжа за своєю суттю має гарне поєднання поживних речовин.

Категорії

Питання про нашу продукцію?
Я радий допомогти:


Dipl.-Ing. Томас Нефф
(Харчовий технолог)
Тел. +49 (8821) 18844
Електронна пошта. [email protected]