Білки та економна їжа!
Іноді важко поєднувати обмежений бюджет і харчування, коли ви спортсмен. Ось список недорогих і хороших білкових продуктів для бігуна.
Антуан Корпель за співпраці Ніколаса Обіно, дієтолога зі спортивного дієтології. Він є одним з найбільших французьких фахівців з харчування бігунів та ультрамарафонців. Він є автором, серед інших, Runningfood та Trail Coaching Nutrition .
Вівсянка
1,80 €/кг звичайного та 4-6 €/кг органічного .
Вони дають 13 грамів білка на 100 г, це зірка сніданку для спортсменів. На додаток до білка вони дають 66 грамів вуглеводів на 100.
Ніколас Обіно зазначає, що це легко засвоювана їжа.
«Перевага вівсянки в тому, що вона набагато менш травматична для слизової оболонки, ніж більшість інших зерен, як, наприклад, пшениця. Це дуже засвоюється. Тож це прекрасна їжа на сніданок, ідеально поєднувати її з олійними або сиром ”.
Курка
4,86 євро/кг за сиров'ялену етикетку рум’яної курки, 12,85 євро/кг за органічними стандартами .
Це один з продуктів, якому слід сприяти регенерації м’язів завдяки дуже важливому споживанню білка. Між 26 і 30 грамами на 100, залежно від деталей.
Для Ніколя Обіно найкраща частина - білий (9,79 €/кг), це найбільш білкова частина і найменш жирна.
«Це найщільніша частина (30 грам на 100 г). Оскільки це їжа з високим вмістом білка, її добре поєднувати з їжею, багатою вуглеводами, наприклад, білим рисом. Це оптимізує засвоєння білків, вони добре асоціюються з цукром ”.
Яйця
2,65 € за коробку з 12 яйцями без етикетки. 4,50 € за 12 органічних.
В одному яйці міститься близько 7 грамів білка.
За сніданком, за обідом, за вечерею. Його можна вживати в будь-який час доби.
“Є всі амінокислоти, це дуже засвоювана їжа. Всі частини яйця цікаві. Білий - це найбільш легко засвоювана частина, тому його добре вживати під час відновлення після тренування. Жовтий теж дуже хороший. 60 відсотків жиру в яйці є ненасиченим, що є хорошим жиром. Це також чудова їжа для регулювання апетиту. Сніданок на основі яєць зменшує ризик тяги протягом дня. "
Зображення jill111 на Pixabay
Сири
Козячий сир з колод. 9,35 €/кг без етикетки 20 €/кг з PDO (Примітка редактора: Захищене позначення походження).
Вони містять від 15 до 20 грамів білка на 100 г.
Вони входять до сімейства м’яких сирів, що містять менше жиру.
Що стосується твердих сирів, вони містять більше білка. В середньому 30 грам на 100г.
Пармезан - один із найдешевших, приблизно 7 євро/кг у супермаркетах за сир без етикетки. У PDO цей сир залишається доступним (9,81 €/кг). Це також найбільш багатий білками сир, з 39 грамами білка на 100!
«Усі види сиру корисні для спортсмена. Найголовніше - вибрати сир із ЗНП, який є хорошим джерелом кальцію, фосфору та вітаміну D. Він сприяє хорошій роботі м’язів. "
Жирна риба
Найдоступніший - жовтоперий. Це види, що містяться в консервах в середньому 7,8 €/кг.
Також можна отримати певні види у філе або цілі за вигідною ціною.
Білий тунець (близько 15 €/цілий кг). У високий сезон ціна може падати нижче 10 €/кг в деяких регіонах.
Від 25 до 30 грамів білка на 100 г це одна з найбільш багатих білком риб. Він також багатий на Омегу 3.
Цінний актив для бігуна, як пояснює Ніколас Обіно.
“Білки в тунці дуже добре засвоюються. Також він містить омега-3, що має протизапальну дію. Тому дуже добре їсти його, наприклад, після інтервального тренування. "
Жирна риба, розташована внизу харчового ланцюга: оселедець, скумбрія, сардина, анчоуси.
Свіжі їх ціна коливається від 5 до 10 €/кг, консервовані - від 7 до 9 €/кг.
Між 15 і 30 грамами білка на 100 г. У нижній частині харчового ланцюга вони мають менше важких металів, ніж більша риба, і не мають проблем, пов’язаних з розведенням. (як лосось або форель).
Консервовані, копчені, смажені на грилі їх можна готувати різними способами.
Щодо джерел рослинного білка, вивчіть основний розділ!
Більш екологічний та економічний - це можливість відкрити менш відомі продукти.
Булгур
Від 1,80 €/кг звичайного, до 2,90 €/кг органічного.
У ньому 12 грамів білка на 100. Він також забезпечує багато вуглеводів, 76 грамів на 100.
Входить до сімейства псевдозернових культур, таких як лобода, гречка, спельта. У середньому вони містять більше білка, ніж зернові, як зазначає Ніколя Обіно.
«Це сімейство їжі забезпечує як вуглеводи, так і білки, тому індекс ситості псевдозернових культур високий. В рамках вегетаріанської дієти ідеально поєднувати їх із бобовими ”
Нут
1,80 €/кг у звичайному та 3,80 €/кг у органічному. Як і багато бобових, це дуже дешева їжа.
Це одне з найкращих джерел білка для вегетаріанців - 19 грам на 100 г.
«Бобові культури - це все-в-одному нежирне рішення для бігунів. Вони багаті вітамінами групи В, залізом, цинком. Вони мають незамінні амінокислоти. Найкраще - споживати їх в салатах і пов’язувати з жирною речовиною, такою як олія, а також додавати крупи або водорості. "
Будьте обережні з тендітним кишечником!
“Це продукти з високим вмістом клітковини, тому вони можуть викликати проблеми з кишечником у чутливих людей. Тож краще споживати їх на післяобученні ».
Насіння льону
Від 3 €/кг в звичайному до 6 €/кг в органічному.
Вони є чудовою дієтичною добавкою, з 18 грамами білка на 100.
Це одне з найкращих рослинних джерел Омега 3. Тому вони мають протизапальні властивості. Багаті клітковиною, вони регулюють апетит і допомагають боротися із збільшенням ваги.
"Щоб вони були більш засвоюваними, їх потрібно замочувати протягом 24 годин, їх можна їсти перетертими в салат або ж залити соком".
Короткі замикання: якісне та доступне рішення.
Зниження кількості посередників та сприяння короткому замиканню для Ніколя Обіно дає можливість забезпечити якість продукції.
«Що я рекомендую, це якомога більше їсти місцеві продукти, за короткого замикання ви отримаєте більше інформації про людину, яка вас годує. Споживання органічної продукції, що надходить з іншого боку планети, не зацікавлене. "
Дослідження показало, що свіжі місцеві продукти з органічного землеробства дешевші в короткому замиканні, ніж у супермаркеті.
Щоб знайти найближчого до вас виробника, перейдіть на цю карту: