Білки та спорт ... Пристосуйте свій раціон
Білок корисний для відновлення, але полегшує зусилля
Загалом, збалансованого та «звичайного» харчового споживання достатньо, щоб задовольнити потребу в білках, але вегетаріанці, заняття спортом у вагових категоріях, види спорту або заняття, що вимагають м’язової сили, або певні види витривалості потребують додаткового споживання.
Заняття спортом і загалом рух збільшує витрати енергії, а також потреби в білках.
Баланс енергетичного балансу лежить в основі самого принципу дієт, що викликають значні ендокринні розлади, основними наслідками яких є аменорея у спортсменок та м’язова слабкість, а також фертильність через падіння вироблення тестостерону у спортсменів.
Отже, фізичні вправи є ворогом м’язових білків, але, на щастя, фаза відновлення - це реконструкція та відновлення шляхом поповнення запасу м’язових білків. Тому на цій фазі наше тіло потребує білків!
Але будьте обережні, протеїни не мають однакову харчову цінність, тому тваринні білки переважно використовуються м’язами.
Хороші ефекти білків:
- Нарощування м’язової маси
- Краща адаптація до зусиль
- Хороша сила м’язів
- Силует відповідно до вашого співвідношення ваги/зросту
- Покращена мобілізація енергетичного потенціалу
Скільки білка? від високого рівня спорту до розважальної фізичної активності ...
Важко встановити рекомендований прийом білка. Вони залежать від багатьох факторів, таких як рівень та тип фізичної активності, вік, гідратація, споживання енергії та стан води.
Рекомендовані споживання:
>>> Ключове слово: враховуйте практику
- У вільний час фізичні вправи *, мало відрізняється від загальної сукупності. Вони мають порядок 0,8-1,1 г/кг/добу і покриваються 1-2 порціями щодня м’ясних, яєчних або рибних продуктів, що становить 8-12% щоденного споживання енергії. Однак підвищення рівня практики може виправдати внески, еквівалентні внескам спортсменів.
-У дисциплінах на витривалість, потреби в порядку Від 1 до 1,2 г/кг/добу, може піднятися до 1,4 г/кг/добу серед спортсменів високого рівня. На практиці двох білкових раціонів (м’ясних продуктів, рибних продуктів, яєць тощо) кожного тренувального дня достатньо для досягнення цієї кількості в рамках різноманітної дієти.
- У силових дисциплінах ці потреби в білках є 1,3-1,5 г/кг/добу. Вони трохи збільшуються в рамках пошуку набору м’язової маси до 2 г/кг/день або навіть 2,5 г/кг/день на думку авторів. Це конкретно відображає споживання білка під час кожного прийому їжі, можливо, посилене білковою закускою під час відновлення після тренувань.
Правильна сума бази *: 150 грамів м’яса або риби або 2 яйця на день
або
або
Як задовольнити нашу потребу в білку ?
Одна порція м’яса, риби або 2 яєць на обід і вечерю:
+6 яєць максимум на тиждень !
* Чергуйте біле м’ясо, червоне м’ясо, нежирну і жирну рибу.
Більше тижня споживайте:
- 3 - 4 рази червоного м'яса або яловичого фаршу >>> порціями по 100 грам
- 75 кг >>>> порціями по 150 грам
- 100 кг >>> порції по 200 грам
Збільште споживання білка понад 2,5 г/кг/день не має особливої харчової цінності навіть у контексті нарощування м’язової маси. Насправді, здається, існує межа, за якою надлишок поглинених білків окислюється і, отже, деградує. Тому немає пропорційного зв’язку між споживанням білка та збільшенням м’язової маси.
Споживчі звички у спортивних культуристах як правило, набагато більші за ці потреби без особливої вигоди. Любителі шейкерів, виготовлених із сирим яєчним білком або білковим порошком, ризикують надмірним, невідповідним та небезпечним вживанням (тим більше, що засвоюваність сирих яєчних білків залишається складною).
Наслідки передозування: Непотрібні витрати та елімінація сечі призводять до перевантаження фільтрації нирок, можливо, походження ниркові патології.
Порада білка про збільшення м’язів
Мета харчування - це сприяти набору м’язової маси, шляхом зміни розподілу різних поживних речовин, а також ритму їжі.
Які білки?: Ті, які забезпечують понад 40% незамінних амінокислот принаймні 20% лейцину ... Порада щодо споживання економічного джерела білка: органічне молоко, оскільки додатково ви будете забезпечувати вуглеводи
Висновок правильний оздоровчий напій: молоко !