Білки, таблиця харчування - практичний веган

Де ми знаходимо білок? Тварина чи рослина, які відмінності ?

Щоб споживати достатньо білка як веган, потрібно їжте достатньо і різноманітно харчуйтеся, в тому числі бобові, зернові та олійні культури . Багато провідних спортсменів також є веганами.

Білки містяться в всі рослини і особливо в бобових, олійних і всіх зернових, так багато продуктів, з якими легко складати нескінченну кількість смачних та енергійних страв.

Щоденні потреби дорослої людини мають порядок 0,8 г на кг маси тіла форми, що відповідає 44 г для дорослого 55 кг, 56 г для дорослого 70 кг або 64 г для дорослого 80 кг.

Білки в 7 балах

Їжа, багата білком

Бобові культури	г/100 г вареної їжі
Seitan (пшенична клейковина)	20.6
Тофу з лакто-ферментованим	21
Темпе	18
Соєвий стейк	17
Тофу (копчений або звичайний)	14,7 - 16,4
Нут	8.3

Де знайти білок ?

Хорошими джерелами білка є бобові (сочевиця, квасоля, горох, боби, соя та її похідні: тофу, текстурований соєвий білок, темпе та ін.), олійні культури (наприклад, волоські горіхи, фундук або мигдаль), злаки, сейтан та лобода.

Вибір споживання рослинного білка не збільшує наших потреб у білках.

На відміну від того, що ми іноді можемо прочитати, не потрібно складати комбінації зернових і бобових під час кожного прийому їжі (ADA, 2009) : iвам просто потрібно урізноманітнити свій раціон протягом декількох днів.

---