Білки у вегетаріанських та веганських дієтах
білки повинен бути частиною a вегетаріанська дієта баланс. Незважаючи на думку, яка може сформуватися на перший погляд, рослинні білки настільки ж цінні, як і ті, що містяться в м’ясі, з додатковою перевагою - відсутність насичених жирів, пов’язаних із м’ясними продуктами.
білки беруть участь у багатьох функціях в організмі людини:
- регенерація і розвиток клітин
- гормональні процеси
- контроль росту
- контроль апетиту
- транспорт кисню в крові
Організм створює широкий спектр білків, поєднуючи 23 названі речовини амінокислоти. Організм повинен постійно отримувати достатню кількість білка з споживаної їжі, тому частка амінокислот у раціоні має важливе значення. Більшість з 23 амінокислот можна розщепити і перекласти всередині клітини на інші амінокислоти, але інші не можуть бути синтезовані, і їх слід знаходити в їжі.
Вони називаються незамінні амінокислоти і є:
Джерела білка у вегетаріанській дієті
Хорошими джерелами білка для вегетаріанців є горіхи і насіння, продукція від соєвий, цільного зерна, яйця і молочні продукти. Враховуючи ідеальний баланс доступних амінокислот, яйце це розглядається як ідеальне джерело білка. У фруктах, цукрі, жирах та алкоголі мало білка.
Для веганів джерелом білка є рослинні продукти. Основа їжі може складатися з бобові такі як квасоля, квасоля, горох, нут або сочевиця, при цьому соєвий є, мабуть, найбільш універсальним джерелом білка - молока, тофу, прохолодної текстури, що імітує м’ясо. волоські горіхи їх можна включити в сніданок або десерти, забезпечуючи енергетично багате джерело білка. І нерафіновані злакові культури містять значну кількість білка.
Повноцінні білки та неповні білки
На додаток до лізину, триптофану та метіоніну, інші незамінні амінокислоти містяться у великій кількості в більшості продуктів. Незамінні амінокислоти містяться в продуктах харчування в різних пропорціях. Якщо незамінна амінокислота міститься у дуже незначній кількості або відсутня в раціоні білка, тоді ефективність інших буде знижена, а біосинтез білків в організмі знижується до дуже низького рівня або навіть припиняється.
Незамінна амінокислота в раціоні, яка є в дуже малих кількостях або відсутня, називається обмежує амінокислоту. Це визначальний фактор при визначенні кількості та якості білків, що використовуються організмом.
Повноцінні білки
Неповні білки
Неповні білки отримуються з продуктів харчування рослинного походження. Вони мають середні біологічні значення і містять усі незамінні амінокислоти, але деякі в невеликих пропорціях - обмежувальні амінокислоти. Їжа з цільного та неповного білка є більш поживною, ніж їжа, яка містить лише один вид білка, повноцінний або неповний, тому їжа з бобових та трохи сиру є більш поживною, ніж стейк, який крім того містить більше жиру.
• лізин - обмеження амінокислот для білків злаків (особливо пшениці).
• Метіонін - трохи обмежує амінокислоту для молочних білків і сильно обмежує білки із сушених бобових культур.
• триптофан - Сильна обмежуюча амінокислота для білків кукурудзи та рису.
Таким чином, низький рівень лізину в зернових культурах може бути доповнений вищим у бобових і навпаки, щоб отримати повноцінний білок. Однак, Вегетаріанці та вегани не повинні поєднувати певні продукти під час їжі, щоб отримати повноцінний білок, так само, як не обов'язково, щоб їжа містила оптимальну кількість усіх вітамінів. Організм буде використовувати всі необхідні поживні речовини в умовах, в яких ми пропонуємо різноманітне харчування протягом дня. Якщо ви хочете отримати ідеальну пропорцію раціону протягом дня, вона складатиме приблизно дві третини зернових культур і одна третина бобових та зелені.
Потреба в білках у вегетаріанській дієті
Хоча білки абсолютно необхідні для функціонування організму, насправді нам потрібна невелика кількість. Кожна десята споживана калорія повинна надходити з білка.
Рекомендована добова доза білка для дорослих є з 0,75 - 0,8 грама на кілограм ваги, і для вегани, кількість може збільшитися до 1 грама на кг маси тіла. Таким чином, 10-12% споживання калорій вегетаріаном повинно надходити з калорій.
Особливі випадки вагітні жінки, який повинен додати ще 6 г/кг до добового раціону і годуючі матері. Останній повинен додати 11 г протягом перших 4 місяців грудного вигодовування та 8 г на день протягом решти періоду грудного вигодовування. Крім того, потреба в білках варіюється залежно від віку, фізичної активності, а також органічних характеристик, характерних для кожної людини.