Білки важливі для успішного тренування в тренажерному залі

Всім відомо, що білки необхідні для нарощування м’язів. Однак для початку я хотів би підкреслити, що багата білками дієта так само важлива для людей, основною метою яких є схуднення та втрата жиру в організмі.

Навіщо нам потрібні білки під час фітнес-тренувань: давайте розглянемо наші два важливі компоненти, які суттєво впливають на форму нашого тіла, м’язи та жирові відкладення, окремо.

Нарощування м’язів: без достатнього споживання білка ви не зможете наростити м’язи навіть за найкращих тренувань. Ви повинні уявити, що під час силових тренувань ви формуєте на своєму тілі харчовий білок, який ви повинні забезпечувати тілом у достатній кількості. Обидва компоненти однаково важливі для формування вашого тіла, тобто харчовий білок як будівельний матеріал та силові тренування як модельна робота.

Моделювання тіла за допомогою тренувань

Втрата жиру: м’язи - це як двигун автомобіля для нашого тіла. Чим більше двигун, тим більше споживання. А більші м’язи також потребують більше енергії, навіть коли вони майже не активні (наприклад, під час сну). Тому для людей, які хочуть втратити жирові відкладення, надзвичайно важливо, щоб їх організм мав високі енергетичні потреби. Якщо ми зараз призводимо організм до енергетичного дефіциту, щоб спалити жир, ми повинні запобігти його залученню на нашу цінну м’язову масу для забезпечення енергією. Тому що в іншому випадку ми худнемо, але зменшуємо енергетичні потреби організму за рахунок зменшення м’язової маси, а потім набираємо жир все швидше, дещо збільшивши запас енергії. І ми можемо впливати на втрату м’язової маси, як це робимо за допомогою силових тренувань, збільшуючи споживання білка.

Скільки білка нам слід вживати:

Більшість досліджень та обстежень визначають оптимальне щоденне споживання білка - 2,2 грама на кілограм вашої бажаної маси тіла (ваги тіла, на яку ви прагнете). Це означає, що той, хто зараз важить 90 кг або 110 кг, але цільова вага тіла становить 100 кг, повинен споживати 220 грамів білка щодня. Я можу сказати на своєму особистому досвіді, що трохи більше споживання білка в 2,5 - 3 грами прискорило ріст м’язів. Тому я б рекомендував вам бачити 2,2 грама як нижню межу.

Який тип білка є оптимальним у який час доби:

Для наших м’язів найкраще мати постійний запас білка. Тому вам слід розподілити щоденну потребу в білках на якомога більше страв. Звичайно, не завжди є можливість їсти, наприклад, під час сну. Тому слід використовувати час переробки окремих видів білка в організмі. Наприклад, казеїн, який міститься в нежирному кварку і потребує кількох годин, щоб організм переробив його і став доступним для м’язів, завжди слід вживати перед більш тривалими періодами білкової спраги (наприклад, перед сном). Якщо вам не вдалося вчасно з'їсти багату білком їжу до силових тренувань, рекомендується сироватковий протеїновий коктейль, який швидко забезпечує м'язи білком приблизно за 30 хвилин і таким чином забезпечує достатньо поживних речовин для тренування.

Які продукти є хорошими джерелами білка:

Нежирне м’ясо (максимально різноманітне): птиця, яловичина, баранина, свинина
Риба: тунець, лосось, камбала…. (тут також різноманітно)
Молочні продукти: нежирний кварк, молоко, йогурт, нежирний сир
Соєві продукти: молоко, паростки, тофу
Яйця
Овочі з високим вмістом білка: бобові, такі як квасоля та сочевиця
Вівсяна каша (але також з високим вмістом вуглеводів)

У клубі Gymmy Shape & Club в Мюнхені, Богенгаузен, ми не тільки піклуємося про вашу оптимальну фітнес підготовку, але також інтенсивно розглядаємо важливий фактор харчування за допомогою безкоштовних семінарів з харчування для наших членів, щоб досягти оптимального успіху для вас.