Білки, жири, вуглеводи - скільки я можу з’їсти; Подібно до

5 січня/Блог, Харчування/Маг. Юлія Туліпан

На жаль, як це часто трапляється, універсальної відповіді на це питання теж немає. Звичайно, є приблизні вказівки, яких ви можете дотримуватися на початку. Але кожен повинен налаштувати їх під себе, оскільки індивідуальний склад залежить від багатьох різних факторів.

У цій статті я дам вам кілька простих, але ефективних інструментів про те, як з’ясувати індивідуальну толерантність до вуглеводів та білків та про те, які інші фактори можуть впливати на склад макроелементів.

З низьким вмістом вуглеводів, чи не з низьким вмістом вуглеводів - ось у чому питання?

Спочатку для уточнення термінів. Наскільки низьким має бути вуглеводів, щоб дієта називалася «низьковуглеводною»? Хороше питання, і саме в цьому полягає суть справи. Насправді не існує справді універсального визначення. Насправді є будь-яка форма харчування, що рекомендує менше вуглеводів, ніж офіційні органи, вже є "низьковуглецевою". Дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути будь-якою - від 140 г до 10 г на добу. Це також пояснює, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів дають такі різні результати в дослідженнях. Оскільки дієта зі 140 г вуглеводів на день має різні ефекти, ніж дієта з 10 г на день.

Я вже згадував, що склад дієти залежить від індивідуальних факторів. В принципі, зниження вуглеводів стосовно офіційних дієтичних рекомендацій доцільно для всіх.

Оскільки більшість людей у західному світі з раннього дитинства перевантажені вуглеводами, фізіологічне навантаження величезне. З цієї причини я думаю, що фундаментальне зниження вуглеводів є розумною стратегією для ВСІХ, що продовжує життя. Позитивний вплив принаймні циклічної кетогенної дієти на здоров'я мітохондрій [1], роботу мозку, процеси старіння, аутоімунні захворювання [2], цукровий діабет [3] та рак [4] підтверджено численними дослідженнями.

Питання лише в тому, наскільки "низький" досить низький?

Індивідуальні фактори: ожиріння та чутливість до інсуліну

В принципі, чим більша надмірна вага і чим більша інсулінорезистентність, тим строгіше зниження вуглеводів. Якщо ви страждаєте на цукровий діабет або вже маєте обмежену чутливість до інсуліну (до діабету), не повинно бути й мови про те, що вуглеводи мають бути значно зменшені [5].

Індивідуальні фактори: хвороба та терапія

Численні дослідження показують, що кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів позитивно впливає на багато хронічних запальних, нейродегенеративних [6] та аутоімунних захворювань, а також може застосовуватися терапевтично при деяких видах раку [7] [8].

Кетогенна дієта застосовується як терапія для дітей з епілепсією з 1930-х років. Навіть якщо сьогодні лікування переважно медикаментозне, кетогенна дієта все ще використовується терапевтично, особливо у дітей, які не реагують на ліки [9].

Індивідуальні фактори: активність

У здорових людей із нормальною вагою, чим активніше, тим більше (безпечних) вуглеводів можна вживати. Однак потреба дуже індивідуальна і також залежить від типу навантаження. Є спортсмени, які можуть з’їсти до 150 г вуглеводів і при цьому залишатися в кетозі. В принципі, тут також важливі терміни. Якщо ви хочете споживати більшу порцію вуглеводів, це має найбільший сенс у навчанні.

Зараз я багато говорив про грами та точну кількість вуглеводів, але залишається питання, як ви дізнаєтесь свою особисту кількість? І то без необхідності ставити все на ваги?

Вибір їжі

Найголовніше - правильно вибрати їжу. Ті, хто дотримується продуктів харчування “PaleoLowCarb”, уже на правильному шляху. Зосередженість на природних жирних частинах тварин та жирній рибі, зелених овочах та випадковому використанні жиру для приготування їжі - все це природним чином призводить до правильного співвідношення поживних речовин. Це наша «базова лінія». Завдяки цій базовій дієті ми автоматично отримуємо вуглеводи приблизно 50-80 г на день, тоді як білок залишається в помірній кількості. Перед початком будь-яких модифікацій має сенс дотримуватися базової дієти принаймні від 4 до 8 тижнів.

Глікемія

Цукор у крові як натщесерце, так і після їжі (після брендіалу) є цінним інструментом для визначення толерантності до вуглеводів. Ви можете дуже легко виміряти рівень цукру в крові самостійно вдома. Все, що вам потрібно - це глюкометр.

На рівень цукру в крові натще може впливати багато факторів. Тому одне вимірювання не має сенсу. Найкраще вимірювати один раз на день протягом 2 тижнів, а потім визначати середнє значення. Якщо цей показник завжди перевищує 100 мг/дл, вам слід звернутися до лікаря та визначити Hba1c (тривалий рівень цукру в крові). Той, хто потрапляє в цю категорію, повинен неодмінно значно зменшити вуглеводи.

Крім того, ви також можете спостерігати за розвитком цукру в крові після їжі. Вуглеводи слід зменшувати, якщо:

Після їжі з високим вмістом вуглеводів рівень цукру в крові різко підвищується
Цукор у крові все ще виявляється через 3 години про тверезі цінності
Через 3 години рівень цукру в крові ясно нижче рівня голодування - ознака надмірного вивільнення інсуліну
У відповідь на їжу з низьким вмістом вуглеводів рівень цукру в крові ледве повинен підніматися. Якщо воно підвищується вище 120 мг/дл, то кількість вуглеводів, ймовірно, занадто висока.

Тригліцериди

Тригліцериди - це накопичувальна та транспортна форма жиру в нашому тілі. Склад "три" означає три, оскільки три жирні кислоти пов'язані з гліцерином. Підвищений рівень тригліцеридів у крові пов’язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Існує пряма залежність між кількістю вуглеводів у їжі та кількістю тригліцеридів у крові, чим більше вуглеводів, тим більше тригліцеридів. Тригліцериди повинні бути нижче 100 мг/дл. Якщо їх немає, то кількість споживаних вуглеводів в даний час занадто висока.

Існують вимірювальні прилади для дому, але вони досить дорогі. Тригліцериди можуть бути визначені будь-якою лабораторією.

Кетоз

Інший спосіб з’ясувати ваші особисті обмеження - це кетоз, спричинений дієтою. Вам потрібен вимірювальний прилад, який може вимірювати кетонові тіла в крові (β-гідроксибутират). Вимірювачі глюкози в крові, про які я згадав раніше, здатні на це.

Приємним у цьому методі є те, що ви можете легко зробити це самостійно вдома знову.

Це легко зробити. Спочатку потрібно потрапити в кетоз. Ви повинні мати можливість виявити рівень кетонів у крові не менше 0,5 ммоль/л. Спробуйте зберегти цей статус кілька днів. Тепер ви можете починати вибірково змінювати кількість вуглеводів та/або білка в їжі. Скільки вуглеводів можна з’їсти, поки кров не закінчиться? Так ви визначаєте свою індивідуальну толерантність. Ви також дізнаєтесь інші захоплюючі речі про себе, наприклад, як відсутність сну або фізичних вправ впливає на ваші граничні значення і що вони можуть змінюватися з кожним днем.

[1] Vidali, Silvia та ін. «Мітохондрії: кетогенна дієта - терапія на основі метаболізму». Міжнародний журнал біохімії та клітинної біології 63 (2015): 55-59.

[2] Гасіор, Мацей, Майкл А. Рогавскі та Адам Л. Хартман. «Нейропротекторні та модифікуючі хворобу ефекти кетогенної дієти». Поведінкова фармакологія 17.5-6 (2006): 431.

[3] Accurso, Anthony та ін. «Дієтичне обмеження вуглеводів при цукровому діабеті 2 типу та метаболічному синдромі: час для критичної оцінки». Харчування та метаболізм 5.1 (2008): 9.

[4] Боццетті, Федеріко та Бет Зупек-Канія. «До дієти, специфічної для раку». Клінічне харчування (2015).

[5] Accurso, Ентоні та ін. «Дієтичне обмеження вуглеводів при цукровому діабеті 2 типу та метаболічному синдромі: час для критичної оцінки». Харчування та метаболізм 5.1 (2008): 9.

[6] Гано, Ліндсі Б., Маніша Патель та Йонг М. Ро. «Кетогенні дієти, мітохондрії та неврологічні захворювання.» Журнал досліджень ліпідів 55.11 (2014): 2211-2228.

[7] Паолі, А. та ін. «Поза втратою ваги: огляд терапевтичного використання дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів (кетогенних)». Європейський журнал клінічного харчування 67.8 (2013): 789-796.

[8] Пофф, А.М. та ін. «Добавки кетонів знижують життєздатність пухлинних клітин і продовжують виживання мишей з метастатичним раком». Міжнародний журнал раку 135,7 (2014): 1711-1720.

[9] Петерман, М. Г. "Кетогенна дієта при епілепсії". Журнал Американської медичної асоціації 84.26 (1925): 1979-1983.