Білкова дієта для схуднення 5 кг за 1 тиждень © 【2021】
Білок - це одна з поживних речовин, яка виробляє найбільшу повноту, та, яка допомагає нам менше їсти під час їжі та протягом дня, а також та, яка вимагає метаболізму найбільшої кількості калорій. Ось чому білкова дієта для схуднення є одними з найвідоміших варіантів. Ми розповідаємо вам, як це правильно робити, щоб це працювало і щоб ви могли скинути до 5 кг за тиждень.
Резюме статті
Що таке білкова дієта?
Білкова дієта визначається як дієта, при якій білок покриває більшу частку добових калорій, ніж звичайна дієта. Отже, до цієї групи належать дієти з низьким вмістом вуглеводів, при яких білок збільшується, щоб покрити калорії дня, а також кетогенні дієти або кето дієти.
Дієта Дюкана - це ще одна білкова дієта, так само як і дієта зони, оскільки вона зменшується у вуглеводах і збільшує кількість білка та жиру.
Однак у цій статті ми будемо посилатися на дієту протеїну як на ту, яка хоча є більше білка, ніж зазвичай (10-15% загальної калорійності), його переважання не викликає кетоз.
Якою має бути білкова дієта, щоб вона насправді працювала
Усі дієти з білком працюють (без або з кетозом), щоб схуднути, але щоб це було справді безпечним, здоровим і в той же час ефективним варіантом позбавлення від зайвих кілограмів, необхідно дотримуватися таких умов:
Вибирайте нежирний білок або зі здоровим жиром
Тип білка, який ми обираємо для збільшення його частки, є ключовим. Тому доцільно вибирати нежирний білок або білок зі здоровим жиром.
Наприклад, ми можемо вибрати яйце або яєчний білок, курячу або індичу грудку, свіжий сир, молоко або знежирений йогурт або жирну рибу, яка на додаток до білка забезпечує омега-3, що є хорошим вибором для схуднення.
Навпаки, недоцільно вживати холодне м’ясо та ковбаси, а також інше перероблене м’ясо як частину білкової дієти для схуднення.
До кожного прийому їжі включайте білкову їжу
Незалежно від того, харчуємось ми два, три чи чотири рази на день, бажано включати білкову їжу в кожен прийом їжі.
Тобто, у сніданок ми включаємо знежирене молоко або яйце, або тунця, курячу або індичу грудку серед інших джерел якісних білків.
Таким чином, у кожній їжі ми гарантуємо ситість під час кожного прийому їжі, і ми досягаємо процесу, який закінчує споживання, коли ми відчуваємо себе ситими. Крім того, ми зменшуємо глікемічний індекс споживання, навіть якщо є джерело вуглеводів, таких як фрукти або цільнозерновий хліб.
Зменшуйте калорії в міру
Білкові дієти, знову ж таки без низької калорійності, спричиняють втрату ваги після зменшення апетиту та спонтанного споживання їжі, як показано в дослідженні, опублікованому в The American Journal of Clinical Nutrition.
Однак, щоб схуднути в ефективній формі, споживані протягом дня калорії пропонують зменшувати помірковано, але не надмірно, оскільки дієта в 1000 ккал або менше може сильно знизити енергію, що спричиняє стрес. недоліки та відновлюючий ефект, оскільки, крім того, це непрості дієти для проведення та не дозволяють забезпечити її тривале підтримання.
Отже, користуючись перевагами білкової дієти, ми рекомендуємо зменшити в середньому на 500 ккал до енергетичних потреб що ми маємо кожен день, враховуючи, звичайно, базальні витрати і, крім того, витрати на фізичну активність кожного дня.
Крім того, для білкової дієти важливо, щоб ми віднімали вуглеводи або жири, але загальна кількість щоденних калорій від 20 до 30% покривається білком. Наприклад, ми можемо порекомендувати 40 або 45% гідратів, 30 або 25% білків і 30% жиру щодня як джерело калорій.
Не скорочуйте занадто багато гідратів і вибирайте якісні джерела
Щоб уникнути попадання в кетоз, який може спричинити різні побічні ефекти та зробити дієту непідтримуючою, ми рекомендуємо не зменшувати надлишок вуглеводів. Наприклад, ми можемо забезпечити їх від 40 до 50% кожного дня, завжди вибираючи якісні джерела.
Таким чином, бажано включати різні фрукти та овочі до кожного споживання, а також бажано вибирати бобові, цільнозернові або цільнозернові, щоб покрити передбачувані пропорції калорій.
Ніколи не бажано вживати білий або доданий цукор, а для цього бажаноуникайте надмірно оброблених цукрів у звичному раціоні.
Дотримуйтесь білкової дієти за допомогою фізичних вправ
Хоча дієти з більшою часткою білка виявилися вигідними при схудненні при дієтах, складених з різною часткою поживних речовин, дослідження, проведене серед жінок із ожирінням, зазначає, що якщо ці дієти супроводжуються фізичними вправами, користь від них більша.
Перш за все, отримують більші покращення у складі тіла та метаболічних параметрах. Тому, якщо у нас більше білка для схуднення і ми хочемо сприяти його позитивним ефектам, краще регулярно займатися спортом як доповнення до тієї ж дієти.
Хоча білкові дієти є гарантією під час схуднення, для турботи про здоров’я та схуднення в довгостроковій перспективі доцільно дотримуватися наведених вище приміщень, щоб наша втрата ваги насправді спрацьовувала і зберігалася з часом.
Крім того, ніколи не рекомендується продовжувати білкову дієту більше ніж 2 місяці тому що можливі побічні ефекти що це означає. Щоб дізнатись більше, ви можете ознайомитися з цією іншою статтею, в якій ми говоримо про цей тип дієти більш повно.
Дієта з високим вмістом білка, щоб схуднути більше за менший час
Хоча ми завжди рекомендуємо найкращий спосіб схуднути - робити це повільно, стабільно і безпечно, тобто не більше одного кілограма на тиждень і з достатньою часткою вуглеводів (55%), білків (15%) та ліпідів (30%) у традиційних дієтах. У білковій дієті ми використовуємо певну частку поживних речовин: вуглеводи (40-45%), білки (25-30%) і жири (30%). Але ми знаємо, що багато людей хочуть схуднути швидше та ефективніше.
Тому нижче ми пропонуємо вам, як дотримуватися більш радикальної білкової дієти для кращих результатів схуднення. Ми говоримо про дієта з високим вмістом білка. Яка містить кілька відсотків поживних речовин наступним чином: 15-20% гідратів, 50% білків і 30-35% жиру.
Завдяки дієті з високим вмістом білка ми можемо скинути вагу до 5 кілограмів за тиждень, але він НЕ РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ ПІДПИСАТИСЯ БІЛЬШЕ ТИЖНЯ оскільки важливо включати в раціон зернові та вуглеводи. Якщо ви хочете продовжувати худнути, відпочивайте тиждень і більше, подбавши про свій раціон, а потім продовжуйте дієту з високим вмістом білка.
Меню дієти з високим вмістом білка
Нижче ми пропонуємо тип меню для цієї високобілкової дієти.
Сніданок
1 сік 1 апельсина + 1 зварене круто яйце + бажаний чай без цукру (цукор замінити підсолоджувачем або меленою корицею)
Харчування в середині ранку
Лимонна вода (гаряча або холодна: наріжте 1 скибочку лимона, попередньо промиту в склянці, і додайте води) до обіду + 2 рулетики шинки або індички та сиру.
Обід
Виберіть 1 варіант:
а) 2 запечені соєві міланези з гірчицею + половина помідора з орегано (без солі та олії).
б) 1/4 курки в духовці + 1 рулет шинки та сиру + невеликий салат із салату та цибулі (без олії та солі) додати лимонний сік
в) Омлет з 2-х цілих яєць, фаршированих сиром та грибами з цибулею.
г) 200 гр смаженого або смаженого або запеченого червоного м’яса + половина помідора з орегано.
д) 200 гр риби в горщику з червоним перцем і скибочкою гарбуза (додайте 1 столову ложку на початку приготування, додайте води, якщо потрібно)
Харчування в середині дня:
1 знежирений йогурт + 1 дієтичний желатин + бажаний настій з підсолоджувачем або меленою корицею
Обідати
2 страви білкового супу: У каструлю додайте воду і відваріть очищені шматочки курки та овочі: петрушку, цибулю-порей, цибулю, шпинат. Додати перець за смаком (без солі)
Десерт: 1 дієтичний желатин + бажаний настій з підсолоджувачем або меленою корицею
Як завжди при цьому типі дієти, радимо перед тим, як приймати рішення, звернутися за порадою до спеціаліста з питань харчування.