Білкова дієта - шлях до успіху - Sport-Tiedje - Das Fitness Blog
Той, хто хоч раз намагався впоратися з правильним харчуванням і запускав пошукову систему, помітив дві речі:
1. Є багато підходів, і хаотичних
2. у кожному підході ви завжди читаєте щось про білок або, англійською мовою, про "білок".
Принаймні в одному, здається, всі різні ідеї поєднуються: той, хто хоче бути здоровим і виглядати спортивно, потребує достатньої кількості білка в своєму раціоні.
Тож давайте об’єднаємо все, що ми знаємо про білки та харчування, і разом давайте знайдемо форму харчування, яка постійно наближає нас до нашої мети.
Ми називаємо це білковою дієтою - де дієта описує термін, який визначає лише тимчасовий підхід до харчування; Якщо ми все зробимо правильно, ми знайдемо тут такий спосіб харчування, який зробить нас щасливими та здоровими в довгостроковій перспективі.
Що таке білок? ?
Білок є одним з 3 основних поживних речовин, які ми включаємо в кожну їжу. Два інших - це жир і вуглеводи.
Будівельні блоки, з яких складається білок, називаються «амінокислотами». Їх існує лише обмежена кількість, які потім поділяються на різні хімічні групи. Більшість з них може синтезуватися нашим організмом, 8 але ми повинні отримувати їх з їжею. Але нам не потрібно заходити так далеко, щоб мати високобілкову дієту. Важливо лише знати: організм будує білки з амінокислот, а вони, в свою чергу, використовуються для створення м’язових клітин або шкіри, волосся, кісток, гормонів та нашої крові.
Ми заявляємо: Отже, ми шукаємо продукти з високою часткою білків.
Тут часто підходять продукти тваринного походження, оскільки вони, як і ми, значною мірою складаються з білків. Рослини також забезпечують хороші білки, але часто не в такій сирій кількості, як тваринні. Але слід завжди пам’ятати: тілу набагато легше розділити менш енергоємну рослину, ніж дуже енергетичну тваринну їжу. Засоби: тваринні продукти довше наповнюють вас, забезпечують більше енергії та білків з точки зору маси, але роблять вас більш громіздким і втомленим, ніж рослини під час процесу травлення, і майже в кожному випадку мають більше калорій. Якщо метою є зменшення ваги, і ви належите до тих людей, які все ще хочуть щось з’їсти, безумовно варто вживати велику частину рослинної їжі та доповнювати її тваринами.
Тепер ми підійшли до продуктів, що містять високу частку білка:
У випадку продуктів тваринного походження ми включаємо яйця, сир, м’ясо та рибу. Наприклад, знежирений кварк дуже популярний серед спортсменів: 12 г білка на 100 г - це багато, а упаковка (500 г) зазвичай коштує менше одного євро. Зернистий вершковий сир або шинка Шварцвальд також мають дуже високий вміст з невеликою кількістю жиру або вуглеводів.
Серед рослинних продуктів нут, квасоля, горіхи, горіхи, вівсяна каша, брокколі та сочевиця - серед найкращих. Квасоля, зокрема, має дуже хорошу репутацію як основна їжа: вона є найбільш поживною рослиною у світі! Тож варто споживати кожного разу.
Маленька порада: Погляд на таблицю поживних речовин під час покупок навчить вас довгостроково. Через певний проміжок часу ви вже знаєте, не потрібно шукати, які продукти складаються з 3 макроелементів (білки, вуглеводи, жири) і яка частка.
Ви помітите: кожна дієта - це у будь-якому випадку лише гра складу цих 3 речовин, що вживаються в їжу.
Що відбувається в нашому організмі ?
Підвищений вміст білка гарантує, що наш організм може продовжувати нормально працювати. Під час білкової дієти метаболізм залишається дуже активним. М’язи та сполучна тканина продовжують працювати в звичному режимі, щоб тіло могло спалювати жир.
Незважаючи на те, що основна увага приділяється білку, першим джерелом енергії для нас є жир!
Як і вуглеводи, наш організм може розщеплювати жири, створюючи енергію. Однак при цій дієті вуглеводи мають той недолік, що наше тіло спочатку витрачає запаси глюкози (цукру), поки не використовує інші прикріплені тканини.
Довгий час говорили, що жири виробляють жир на животі, але це лише помилкова думка, яка лежить в основі нашої мови. Вживання жиру не означає товстіння!
Це відбувається зовсім по-іншому:
Коротше кажучи, наш організм швидко отримує енергію з цукру.
Цукор ми знаємо як підсолоджувач у нашому десерті. Це вуглеводи з короткими ланцюгами, які організм може швидко розщеплювати і перетворювати в енергію. Часто в солодощах є стільки вуглеводів з короткими ланцюгами, що наш організм не може використовувати їх усі.
Після шоколадного батончика кількість цукру в крові підвищується, він транспортується через наші судини в клітини, і ми отримуємо високу енергію. Щоб знову регулювати рівень цукру, якого занадто багато, наш організм виділяє гормон інсулін. Це знову знижує рівень цукру в крові. Наш організм не витрачає надмірно енергетичних постачальників, а зберігає їх у жирових клітинах у погані часи.
Ми хочемо уникнути цього якомога більше, саме тому ми хочемо все рідше їсти морозиво, шоколад і ко і замінювати швидкі закуски горіхами або горіхами. Існує незліченна кількість його різновидів. Давайте намагатимемось, поки не знайдемо щось, що нам подобається!
Якщо ми поводимося правильно, ми також отримуємо таку перевагу з дієтою:
На відміну від інших дієт, ми не втрачаємо поточну м’язову масу так швидко.
Оскільки перед тим, як тіло виводить жир із нашого шлунку, воно використовує нашу м’язову масу.
Якщо ми не знаємо, як запобігти цьому, сигналізуючи їм, що наші обставини заважають їм адаптуватися таким чином.
- За домовленістю, ми харчуємось дієтою, багатою на білок, щоб наші основні функції залишалися стабільними та не отримували нападу голоду
- Ми займаємось спортом. Цим стимулом ми показуємо своєму тілу, що нам потрібні м’язи в повній мірі у повсякденному житті, щоб продовжувати «виживати».
Це означає, що він не має можливості скоротити цей життєво важливий для нас ресурс.
Ми отримуємо те, що хочемо: як тільки запаси цукру порожніють, він повинен використовувати жирові клітини для виробництва енергії.
Таким чином, ми хочемо споживати якомога більше білків і більше жирів, ніж вуглеводів. Якщо вуглеводи, то якомога менше цукру (кількість цукру у вуглеводах продукту завжди можна знайти в таблиці поживних речовин безпосередньо нижче).
Маленька порада: 10 г цукру на 100 г - це стільки ж, скільки у всім відомій Dickmacker Cola.
Ну, тепер ми знаємо, які продукти підходять, порядок, в якому ми їх маємо їсти, як ми худнемо за допомогою дієти і як ми підтримуємо свої м’язи.
На закінчення я залишу вам кілька простих і недорогих рецептів з високим вмістом білка.
Виходячи з дуже важливої та актуальної теми, невеликий факт збоку: Лише близько 15% білків, які ми вкладаємо в корову для вирощування, потрапляють згодом на наші тарілки. Білкова дієта, в якій переважають рослини, корисна для нашого довкілля.
200 г зернистого вершкового сиру, 100 г помідорів, цибуля-лук = 25 г білка
500 г нежирного кварку, 75 г горіхів, 40 г сироваткового шоколаду, банан → міксер = приблизно 100 г білка
75г вівсяних пластівців, 3 ложки арахісового масла, банан, 75г горіхів → міксер = 50г білка
Змішайте 150 г макаронних виробів з цільної пшениці, 1 пакет томатної пасти з 200 г нуту/квасолі, наріжте цибулю, натріть моркву + часник і доведіть до кипіння як соус → приблизно 60 г білка
Бажаю вам успіхів у білковій дієті!
Твій Вільям
Учень-професіонал спорту та фітнесу в Sport-Tiedje
Вас також можуть зацікавити:
- Рецепт фітнесу: зробіть білкові батончики самостійно
- Нарощування м’язів: тваринний або рослинний білок?
- 7 багатих білком закусок (також підходить для дієт)
- Увечері білок замість вуглеводів + 7 багатих білком рецептів
- Фітнес-їжа // приємний крем