Білкова дієта - Схуднення за допомогою білка - Фітнес-монстр - Пригодницьке схуднення

Білок у тому сенсі, що Наддержава серед поживних речовин.

Але як це впливає на схуднення, як виглядає ефективна білкова дієта і що ви обов’язково повинні пам’ятати? Коротко: Як ви переконаєте свого внутрішнього монстра, що білок корисний загалом - особливо для схуднення (і за умови, що у вас є необхідна мотивація для схуднення)?

Подумайте про наступне: Вуглеводи легкозаймисті сірники. Вони легко запалюються і доставляють швидка енергія, але також швидко згорають. Натомість жири більше схожі вугілля. Ви приносите одного Велика пачка енергії, який використовується лише повільно.

“Ага, а що таке білки зараз? Є білки сонця і зірки?"

У певному сенсі білки - це те Глина.

"Глина? Це звучить не так вражаюче ".

Подумайте про це так: білки відповідають за структуру вашого тіла. Тож на все, що змушує вас працювати, змушує вас виглядати щільно і чітко листя.

Ви також можете прослухати цю статтю як серію подкастів. Ви можете безкоштовно підписатися на подкаст тут.

Занадто багато вуглеводів призводить до збільшення жиру, занадто багато жирів призводить до збільшення жиру, а білків ... також може призвести до збільшення жиру, але на практиці це просто набагато рідше.

“Ах так, і чому? Що це за наддержави? "

З багатьох причин. Білки, як правило, засвоюються набагато повільніше ніж вуглеводи і таким чином заповнюють вас довше. Або точніше кажучи: за кількістю калорій, які вони постачають, вони заповнюють вас набагато довше, ніж інші поживні речовини.

Але це ще не все, що стосується насичення. Тоді як вуглеводи, особливо рафіновані ...

"О так, розумні, це найгірші!"

Саме так, тому особливо вишуканий, білий цукор стріляє з ним, так би мовити Надзвукова швидкість у кров.

Спочатку це було б не погано, якби не це Рівень інсуліну буде надзвичайно роздратований: Спочатку рівень інсуліну різко підвищується, щоб знизити рівень цукру в крові, а потім знову різко падає, а потім ... нескінченний апетит.

"Нескінченний? Подобається нескінченна історія? "

На противагу цьому є білок: це, так би мовити, Друг рівня інсуліну - це його не дратує, а рівень інсуліну вдячний, не провисає і не сигналізує про голод. І це ще не все про надсили білків:

Білок навіть допомагає спалювати жир: білок споживає більше поживних речовин, ніж усі інші в Метаболізм більшої частини енергії!

“Ви маєте на увазі, що я навіть економлю енергію, коли вживаю білок? Але це так магія!"

Це справді так. Звичайно, ви не економите настільки, що тепер можете їсти необмежену кількість білка, але його кількість значна, особливо якщо ви хочете схуднути!

"Ага. А що ти ще можеш зробити? "

Крім того, як частина ефективної дієти для схуднення, білки в основному відповідають за побудову власних духових шаф - ваших м’язів. І під м’язами я маю на увазі не тільки біцепси - М'язи забезпечують відомий "Талія оси", для "Тріщини прикладом“, Тобто для твердої, підтягнутої шкірної тканини, яка робить її чіткою і, крім іншого, протидіє целюліту.

- Навіть із таким милим монстром, як я?

Також з вами. Якщо тепер ви будуєте такі печі у вигляді м’язової маси, ви збільшуєте споживання калорій (див. Формування мотивації до фізичних вправ). Ви, напевно, запитували себе, чому деякі люди можуть їсти значно більше, ніж інші, не набираючи вагу.

“Це безлад! Я там злюся! Їм заборонено це робити! Я можу закинути їм стейк зі свинини прямо в шию! "

Різниця в калоріях-
споживання

Такі відмінності в пасивному споживанні енергії значною мірою пов’язані з тим, який генетично схильний метаболізм у вас є, а з іншого боку - і це цікава частина для вас - скільки тверда тканина тіла Ви володієте. Є люди однакової висоти і можуть легко з’їсти зайву піцу щодня.

"У них буде торт, а у мене два? Я з'їдаю дві піци, а їм дозволяється з'їсти лише одну? Мені це подобається! Муааа ".

Щось подібне, можливо, трохи менше. Якщо тепер ви припускаєте, що дві великі піци призводять до збільшення ваги в однієї людини, то інша людина може з’їсти ці дві піци, не набираючи ваги - через їх пасивних витрат енергії.

Ви б піднялися Уникайте яєчних білків, ви хотіли б, як ваші печі опік - це було б досить дурно, чи не так?

"Надзвичайно дурний! Коли інша людина їсть піцу, мені дозволяється з’їсти лише половину. Мені це не подобається!"

я згоден. Але як щодо білкової дієти? Як саме ви використовуєте білки для схуднення?

"Так, поясніть! Як мені це зробити ?! У мене нова мета: я хочу мати можливість їсти ТРИ піци і худнути! "

Це насправді неможливо, якщо ви заздалегідь не наростили багато твердої тканини тіла і не зробили багато вправ.

Але тепер до дієти: Як уже було пояснено, білки мають багато переваг, і ви, звичайно, можете насолоджуватися ними під час такої дієти. Ми підійшли до ефективної структури такої дієти.

"Це складно ?! Чи повинен я зараз Купіть порожній органічний куточок і поставте на кухні дві години? У мене не так багато часу, і це дійсно занадто складно для мене! "

Ні, насправді це дуже просто. В принципі, вам потрібно лише знати, яка їжа містить білок, яка з них (можливо) вам сподобається, і тоді ви можете поєднувати їх з низькокалорійною їжею, особливо з овочами.

"Низька калорійність? Ха, ви насправді маєте на увазі продовольчі товари низька щільність калорій і с розумні калорії! Хіба це не різниця?! "

Правильно, і ви можете прочитати про те, що саме означають розумні калорії тут. Взагалі, ви повинні переконатися, що, з одного боку, ви приймаєте БАГАТО і наповнюєте шлунок, тобто великі кількості з відносно малою кількістю калорій, наприклад салат та овочі, а з іншого боку, щоб він все ще був їстівним, тому що повірте, ваш Сила волі скінчена (див. Мотивація до схуднення).

“Так, я воюю з брокколі. Вона не працює."

Я згоден. І тому є можливість, вміло використовувати соуси або вміло їх заправляти - таємна зброя в галузі харчування. Сама по собі брокколі - це справді щось для твердих споживачів, але в поєднанні зі смачним соусом - і це не обов’язково означає калорійність - брокколі раптом стає таким, особливо в поєднанні з чимось смачним, багатим на білки трохи делікатесу. Дуже простий приклад: "Соус Hollondaise light". 100 мл цілком достатньо, щоб втопити ваш Бруколі, і ви прийняли лише 100 калорій. Це мало. У поєднанні з брокколі, скажімо, від 300 до 400 грам, плюс шматок м’яса або риби з низьким вмістом жиру, ви щось з'їли, вам не потрібно кидати і ДУЖЕ ситі.

"Зовсім непогано. І це працює з різними овочами, різними соусами та різними продуктами, багатими білками, правильно? Не треба повинні дотримуватися спеціальні кодекси, хто інакше все знищує? "

Ні, це простий та ефективний спосіб досягти дефіциту калорій і таким чином схуднути. Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як продовжити дієту "спеції«Можу ще схуднути ефективніше, прочитайте цю статтю (див. Дієта для схуднення) Здебільшого білкова дієта не містить вуглеводів, відсоток жиру трохи збільшується, і більша частина команди виробляє білок.

Але не слід перестаратися з вмістом білка!

“О - і чому? Я просто хочу використовувати надзвичайну силу поживних речовин! "

Дуже легко: Нашому організму також потрібні вуглеводи. Ваш мозок, ваша печінка і, як правило, для функціонування вашого метаболізму є абсолютно необхідними вуглеводами. Якщо ви їсте занадто мало, тоді - дозвольте сказати це так - ви будете або не протримавшись, або ваше тіло згорить.

«Тож не відмовляйтеся повністю від вуглеводів? Як це працює? "

Ви обмежуєте споживання вуглеводів, але не повністю. У двох словах, принаймні від 15 до 25% вашого раціону, навіть на білковій дієті, повинні складатися з вуглеводів. Решта поділяється на білки та жири, наприклад 30 - 35% вуглеводів, 45-50% білків та 20 - 25% жирів.

"Як я повинен робити це саме? Я не рахую відсотки?! "

Дефіцит калорій

це залежить!

Це лише приблизні значення і воно приходить iПерш за все, це завжди залежить від того, наскільки важким є ваш дефіцит калорій або скільки калорій ви все-таки споживаєте.

Якщо ви значно обмежуєте кількість калорій, щоб швидко схуднути, то більш важливо звернути увагу на основні поживні речовини:

Мінімальна кількість вуглеводів, достатня кількість білка, щоб не втратити “здорову” тверду масу тіла (ключове слово: хрустке), мінімальна кількість необхідних жирів (вони потрібні для функціонування) та необхідних вітамінів. Якщо ви з’їдаєте кілька жмень овочів на день - вони найдовше наповнять вас і дадуть вам енергії - цього достатньо для високого дефіциту калорій. З меншим дефіцитом калорій або більшим споживанням калорій, наприклад, тому що ви багато займаєтеся спортом під час дієти, вміст вуглеводів також може бути трохи вищим. Однак переконайтеся, що ви уникаєте продуктів з «швидкими» або «апетитними» вуглеводами (наприклад, продукти з пшеничного борошна).

Останнє, але не менш важливе: Будь ласка, не переконуйте, що схуднення ефективно і «правильно» повинно бути неймовірно складним або трудомістким - це не повинно бути. Звичайно, ні.

Просто зробіть це «просто» правильно і найкраще разом зі своїм монстром. Не забувайте: у вас все ще є необхідна мотивація або знання про те, як правильно мотивувати себе важливіше оптимальної дієти або фітнес-плану.

Перегляньте всі дослідження цієї статті

• ПАРКЕР, Барбара та ін. Вплив дієти для схуднення з високим вмістом білка та високомононенасичених жирів на контроль рівня глікемії та рівень ліпідів при діабеті 2 типу. Догляд за діабетом, 2002, т. 25, No 3, с. 425-430.

• ЛЕЙМАН, Дональд К. та ін. Знижене співвідношення харчових вуглеводів до білків покращує склад тіла та ліпідний профіль крові під час схуднення у дорослих жінок. Журнал харчування, 2003, т. 133, No 2, с. 411-417.

• БРІНКВОРТ, Г.Д., та ін. Довготермінові наслідки поради вживати дієту з високим вмістом білка та жиру, а не звичайну дієту для схуднення, у дорослих із ожирінням із діабетом 2 типу: однорічне спостереження за рандомізованим дослідженням. Diabetologia, 2004, т. 47, No 10, с. 1677-1686.

• КЛІФТОН, Пітер М.; КЕОГ, Дженніфер Б .; НОАКС, Менні. Довгострокові наслідки дієти для схуднення з високим вмістом білка. Американський журнал клінічного харчування, 2008, том 87, No 1, с. 23-29.

• NOAKES, Manny, et al. Вплив дієти з обмеженим енергетичним вмістом, з високим вмістом білків, з низьким вмістом жиру, порівняно зі звичайною дієтою з високим вмістом вуглеводів і нежирних речовин, на втрату ваги, склад тіла, стан харчування та показники серцево-судинного здоров’я у жінок з ожирінням. Американський журнал клінічного харчування, 2005, том 81, No 6, стор. 1298-1306.

• ЛАРСЕН, Томас Мейнерт та ін. Дієти з високим або низьким вмістом білка та глікемічним індексом для підтримки схуднення. New England Journal of Medicine, 2010, том 363, No 22, стор. 2102-2113.

• SOENEN, Stijn та ін. Щодо дієти з високим вмістом білка або з низьким вмістом вуглеводів для зниження ваги та підтримки ваги? Фізіологія та поведінка, 2012, том 107, No 3, с. 374-380.

• WEIGLE, David S., et al. Дієта з високим вмістом білків спричиняє стійке зниження апетиту, споживання калорій та обмеження маси тіла, незважаючи на компенсаційні зміни добових концентрацій лептину та греліну у плазмі крові. Американський журнал клінічного харчування, 2005, том 82, No 1, стор. 41-48.

• VELDHORST, Margriet AB; WESTERTERP-PLANTENGA, Margriet S.; ВЕСТЕРТЕРП, Клаас Р. Глюконеогенез та витрата енергії після дієти з високим вмістом білка, без вуглеводів. Американський журнал клінічного харчування, 2009, т. 90, No 3, с. 519-526.

• БРІНКВОРТ, Грант Д. та ін. Довгострокові наслідки дієти для схуднення з дуже низьким вмістом вуглеводів порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру після 12 місяців. Американський журнал клінічного харчування, 2009, т. 90, № 1, с. 23-32.

---