Білкова їжа підходить і струнка з керівництвом щодо білкової дієти

Білковмісні продукти: скільки білка нам потрібно на день? Будь то дієтичні програми для нарощування м’язів або дієти з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом білка - всі вони засновані на особливо багатій білками дієті. Разом з жирами та вуглеводами білок є одним з основних поживних речовин, які ми їмо разом з вітамінами, мінералами, вторинними рослинними речовинами та мікроелементами.

Білковмісні продукти для схуднення та нарощування м’язів

Проте білок відіграє особливу роль серед основних поживних речовин: білок не тільки є тією речовиною, з якої будуються м’язи та речовина тіла. Якщо ми інтегруємо його в свій раціон розумно і орієнтовано на потреби, це також може допомогти нам схуднути, а також наростити м’язи.

Білки, білки ... що це насправді?

Термін "білок" вперше був використаний у науковому контексті в 17 столітті як замінник "білка" і як такий використовувався з тих пір. Отже, обидва терміни означають однакову речовину.

Білки є абсолютно важливими та головними у нашому харчуванні. Вони містяться в кожній клітині організму і є життєво важливими. І це стосується не лише людей. Вони також незамінні для метаболізму тварин, рослин, бактерій та грибів.

Окремі будівельні блоки, з яких складаються білки, називаються амінокислотами. Особливо важливі так звані протеїногенні амінокислоти. Вони з’єднуються з ланцюгами за допомогою пептидних зв’язків і, таким чином, в першу чергу здатні утворювати білки. В організмі людини 21 амінокислота здатна це зробити - тобто для утворення білка. Однак вісім з них мають особливе значення. Людський організм не може виробляти вісім амінокислот, які також називаються незамінними, тому їх потрібно вживати з їжею.

Білковмісні продукти - скільки білка нам потрібно?

В принципі, Німецьке товариство харчування рекомендує дорослим вживати близько 0,8 г білка на кілограм ваги. Людині з вагою 65 кілограмів доведеться споживати 52 грами білка на день. Жінки, що годують груддю, вагітні жінки, діти та підлітки, мають вищу потребу в білках - щонайменше 1 грам білка на кілограм ваги. І навіть у людей у віці 65 років і старше підвищена потреба в білку до 1 грама на кілограм ваги.

Слід також зазначити: ці кількості представляють мінімальну кількість білка, необхідного щодня. Люди, які займаються спортом або ті, хто важко працює фізично, зазвичай мають значно більшу потребу в білках.

Це пояснює, чому інші організації іноді рекомендують значно більше споживання білка:

Американський коледж спортивної медицини (ACSM): від 1,2 до 1,4 грама білка на кілограм ваги для спортсменів на витривалість та від 1,6 до 1,7 грамів на кілограм для силових спортсменів.
Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN): 1,4-2,0 г на кілограм для спортсменів на витривалість, а також для силових або змагальних спортсменів.

Крім того, якщо ви зменшуєте вуглеводи або жири, щоб схуднути, вам потрібно більше білка, щоб задовольнити ваші щоденні потреби в енергії. Це єдиний спосіб розщеплення жиру замість м’язової маси в рамках дієти.

Занадто мало білка: що станеться, якщо споживання білка занадто низьке?

Для накопичення речовини в організмі надходження білків через їжу є важливим. Вони потрібні як (тіло) будівельні блоки, так би мовити. Однак якщо надто мало амінокислот - особливо незамінних - амінокислот надходить через їжу, організм змушений використовувати інші джерела. Для того, щоб мати достатню кількість білка, він потім падає на власний білок, який присутній у м’язах.

Однак це використання власної м’язової маси тіла є майже не проблематичним. Зрештою, це робить наше тіло виглядає менш підтягнутим. З іншого боку - і це набагато проблематичніше - функціональність м’язів також порушується. Якщо врахувати, що серце - це теж м’яз, серйозність проблеми стає зрозумілою.

Дефіцит білка: симптоми

Крім того, метаболізм людини також страждає від дефіциту білка. Нерідкі випадки, коли споживання білка є занадто низьким, щоб викликати такі симптоми, як:

втома,
Втрата волосся,
загальне падіння продуктивності,
порушення сну,
Тяга,
сухість шкіри і ламкість нігтів,
Проблеми концентрації та
сприйнятливість до інфекцій.

Тому важливо вживати достатню кількість білка з їжею щодня.

Білок і нарощування м’язів

Якщо ви багато займаєтеся спортом і хочете наростити м’язи, вам слід звернути увагу на збалансовану дієту, багату вітамінами. Здорова харчова суміш, звичайно, повинна містити основні поживні речовини жир, білки та вуглеводи у достатній кількості.

Що стосується нарощування м’язів, то потреба в білках, зокрема, значно зростає. Звичайно, зрештою, м’язи складаються приблизно з 20 відсотків білка. А білок також особливо важливий для регенерації після важких тренувань. А процеси росту та регенерації м’язів можуть безперебійно проходити лише тоді, коли задовольняється потреба в білках.

Звичайно, це не означає, що м’язову масу можна нарощувати лише за допомогою дієти, багатої білками. Швидше, завжди потрібен певний тренувальний стимул, який стимулює м’яз пристосовуватися до підвищеного тренувального навантаження і, отже, рости. Однак для того, щоб це тренувальне повідомлення насправді було розіслане, необхідні фактичне навантаження та виснаження м’язів за допомогою тренувань.

Проте протеїни, що потрапляють з їжею, все ще мають вирішальне значення для нарощування м’язів: оскільки м’язи складаються з великої кількості білка, їх можна будувати лише з цього. Дія силових тренувань на нарощування м’язів та зміцнення посилюється та підтримується достатнім надходженням білка.

І: спортсменам на витривалість також потрібно достатньо білка! Якщо запаси вуглеводів вичерпуються після важких тренувань, організм починає зменшувати свої запаси білка (наприклад, м’язової маси). Це ефект, якого спортсмени на витривалість зазвичай хочуть уникнути.

Білкова дієта: худнути, багата білком

Схуднувши теж, ми часто задаємо собі питання "Скільки білка нам потрібно в день?" Білки важливі не тільки для нарощування м’язів, але і для схуднення. За це відповідають два вирішальні механізми: якщо ми споживаємо більше енергії, ніж споживаємо, наш організм перетворює вуглеводи насамперед у жир, коли ми відпочиваємо, і зберігає це - на "так би мовити" лихі часи. Хоча організм в принципі міг би також синтезувати надлишок білка в жир, цей процес значно легший для нього з вуглеводами. Крім того, продукти з високим вмістом вуглеводів часто містять більше калорій, тому ми вживаємо більше калорій швидше, ніж можемо витратити.

Однак якщо їжу, багату на вуглеводи, замінити їжею, багатою на білки, це має подвійний позитивний ефект схуднення: з одного боку, споживається менше калорій. Також менше ризику споживати занадто багато харчової енергії, яка може перетворитися на жир. У той же час багата білком їжа є особливо ситною, так що навіть меншої кількості калорій вистачає. Тому багата білками дієта в поєднанні з фізичними вправами та спортом є ідеальним способом зменшити жирові відкладення і навіть одночасно наростити м’язи.

Скільки білка нам потрібно на день? Білки в нашому раціоні

Наша їжа складається з вуглеводів, жирів та білків, трьох основних поживних речовин, в індивідуально різних пропорціях. Чи буде класифіковано їжу як здорову, нездорову, низькокалорійну чи калорійну, залежить від пропорцій трьох основних поживних речовин.

Раніше вважали, що для того, щоб бути здоровим і здоровим, потрібно було лише подивитися на калорійність їжі. Однак сьогодні ми знаємо, що вирішальним є не лише вміст калорій. Швидше, це залежить від того, як складається наш раціон.

Нарешті, важливу роль відіграє походження вживаних у їжу калорій та їх використання в організмі людини - і не тільки при схудненні:

вуглеводи

Зернові, фрукти, бобові та картопля містять особливо багато вуглеводів. У своєму складному вигляді вони трапляються в необроблених натуральних продуктах харчування разом з мінералами та клітковиною. На відміну від простих вуглеводів (столовий цукор, біле борошно), складні вуглеводи метаболізуються повільніше, забезпечують велику кількість енергії та довго тримають вас ситими.

Тому багата вуглеводами їжа, така як рис, крупи або бобові, особливо важлива для тренувань з обтяженнями. У своїй складній формі вони приносять багато енергії, яка нам потрібна для збільшення сили. Однак слід зазначити, що у своїй простій формі (як оброблене біле борошно або цукор-рафінад) вони швидко підвищують рівень цукру в крові, не містячи вітамінів, мінералів або клітковини. Це дає вам лише короткочасну енергію і швидко знов зголодніє.

Проте вуглеводи не сприяють тязі або накопиченню жиру. Однак, оскільки продукти, багаті вуглеводами, дають багато енергії (калорій), важливо звертати увагу на правильну кількість при схудненні. В іншому випадку надлишок калорій легко досягається - а це в свою чергу призводить до збільшення ваги.

жиру

Дієтичні жири можуть бути тваринного або рослинного походження. Обидва типи за своєю природою дуже енергійні, тому насолоджуватися ними можна лише в помірних кількостях при схудненні. Тим не менше, рослинні олії та жири багаті цінними інгредієнтами, які підтримують серцево-судинну систему та обмін речовин. Тому вам обов’язково слід доповнювати кожен план харчування.

Білки

Окрім жирів і вуглеводів, білки є третьою основною поживною речовиною, вони також відіграють важливу роль у всіх процесах життєдіяльності нашого організму. Нам потрібні білки для нормальної роботи всіх функцій організму. Кістки, м’язи, багато гормонів та імунна система залежать від білків як важливого будівельного матеріалу.

Однак, на відміну від вуглеводів, організм не в змозі зберігати білки або виробляти всі необхідні білки самостійно. Тому він залежить від постійного надходження білка через їжу. Як тварини, так і рослинні продукти можна розглядати як можливі джерела білка:

Білковмісні продукти з особливо високим вмістом білка

Білковмісні продукти тваринного походження з особливо високим вмістом білка в основному включають м'ясо, рибу, морепродукти, птицю, яйця та молочні продукти.

Лосось: одна порція лосося (приблизно 150 грам) забезпечує 30 грамів білка.
Тунець: 100 грам тунця містить близько 20 грамів білка.
Інші риби: морський лящ, форель, червоний окунь та тилапія особливо багаті білком. Вони мають близько 30 грамів білка на 150 грамів.
Морепродукти: 100 грам містить близько 20 грамів білка.
Курка та індичка: 100 грамів забезпечують близько 25 грамів білка.
Яловичина: 150-грамова порція містить близько 32 грамів білка
Свинина та баранина: порція 150 грамів додає близько 30 грамів білка.

Вегетаріанська білкова їжа з високим вмістом білка

Навіть якщо ви не їсте м’яса, вам не обов’язково обійтися без дієти, багатої білками. Зрештою, молочні продукти або рослинна їжа, такі як горіхи, ядра, бобові та багато видів зерна - це також особливо багата білком їжа.

Молочні продукти: знежирений кварк або сир забезпечують близько 30 грамів білка на 250 грамів.
Горіхи: вони також багаті білком, а також містять цінні омега-3 жирні кислоти.
Бобові: сочевиця, квасоля або горох містять до 30 грамів білка на 100 грамів (залежно від сорту).
Овочі: Шпинат містить близько 2 грамів білка на 100 грамів, брокколі - цілих 3 грами.
Соєві продукти: Тофу дає приблизно 12 грамів білка на 100 грамів.
Вівсянка: Вони забезпечують близько 13 грамів білка на 100 грамів.
Насіння чіа: Вони містять близько 20 грамів білка на 100 грамів.
Кіноа: псевдозерна забезпечує близько 15 грамів білка на 100 грам.

Наскільки високий вміст білка в яйці?

Важко повірити, але одне яйце містить лише близько 7 грамів білка порівняно з іншими продуктами, багатими білком.

Білковмісні продукти: на що слід звернути увагу при дієті, багатій білками?

Білки містять азот і, розкладаючись в організмі, спричиняють вироблення відходів через нирки. Підвищений рівень пиття повинен підтримувати організм у виведенні цих забруднювачів за допомогою будь-якої форми більшого споживання білка.

Автор: Вероніка Піхль

Наша порада від редакції

Підтягнуті та стрункі з білками - понад 60 багатих білками рецептів для нарощування м’язів та для схуднення

У цій книзі автор бестселерів Вероніка Піхль демонструє 60 смачних, швидких і простих страв та багатих білком продуктів для багатої білками їжі в повсякденному житті: від основних страв, таких як каррі з нуту, до таких закусок, як вафлі, наповнені лососем, та десертів, таких як шоколадний крем з авокадо, до різноманітних білкових коктейлів.

Для досягнення особистих цілей книга пропонує щотижневі плани, спеціально розроблені для потреб спортсменів, а також білкову дієту для схуднення