Білкова їжа - Щотижневий список продуктів та меню

Зміст статті

Білки - життєво важлива структура для людського організму. Всі клітини нашого тіла складаються з білкових компонентів, вони є частиною ДНК та ферментів. Тому у вашому щоденному раціоні має бути білкова їжа, список продуктів, який повинен бути різноманітним. Використовуючи джерела білка з низьким вмістом жиру, ви можете схуднути, але якщо ви вирішили набрати м’язову масу, то вам слід використовувати амінокислоти з високим вмістом білка. Давайте розберемо всі тонкощі білкового харчування.

Які продукти є білковими продуктами

Їжу не можна назвати білком, якщо в ній мало білка. Зазвичай багато білка міститься в продуктах виключно тваринного походження. Сюди входять сир, риба, м’ясо. Деякі рослини також можуть похвалитися значною часткою білкових структур: наприклад, бобові (соя), горіхи. Недарма деякі виробники ковбасних виробів активно використовують сою для виробництва. Гриби також багаті білком, але він занадто погано засвоюється організмом людини, тому їх не слід активно використовувати в білковому харчуванні...

Перелік продуктів тваринного походження

Білок міститься переважно у всіх видах м’яса та морепродуктів. Такі білкові структури називаються тваринами. Крім того, молочні продукти та яйця вважаються білками. Ця їжа може служити джерелом білка, якщо з тих чи інших причин вживання м’яса, риби та птиці є неприпустимим, оскільки воно містить близько 7-10% від загальної маси білкових структур.

Продукти, багаті білком, отриманими з м'яса тваринного походження та похідних продуктів, а також риби:

Шлункова ікра
Баранина
Креветки, раки, краби
Сир
червона риба
Яловичина
Куряче м'ясо
Кролик
Свиня
Курячі яйця
Молоко

Список товарів

Не так давно вегетаріанство увійшло в моду. Більшість фруктів та овочів практично не містять білка, але вегетаріанці почуваються чудово. Безперечно, що деякі овочеві культури містять достатню кількість білкових елементів для нормального життя. При переході на продукти, засновані виключно на рослинній їжі з низьким вмістом білка, є підводні камені, хоча це вважається корисним. Адекватна дієта повинна бути збалансованою і включати достатню кількість усіх життєво важливих структур і білків, в тому числі.

Елементи рослинних білків багаті на:

соєвий
Квасоля
арахіс
сочевиця
Гречка
Насіння соняшника
Мій
мигдаль
Волоський горіх

Зразок меню для білкової дієти

Представляємо вашій увазі приклад збалансованого харчування білкової їжі на тиждень. Наявність цього меню допоможе вам орієнтуватися в кількості білка, а також скласти дієту з урахуванням ваших смакових потреб та уподобань. Білок - важлива основа, навколо якої є інші поживні речовини.

Перший день білкового меню: яйця та м’ясо

Сніданок: вівсянка без масла, 2 курячих яйця
Обід: невеликий шматочок курки з коричневим рисом
Смак: 100 г курки, 150 г брокколі
Вечеря: пачка нежирного сиру, 80 г фундука

Наступний день білкового харчування: молочні та рибні

Сніданок: 100 г квасолі, 50 г ягід або яблуко, 200 мл нежирного молока
Обід: невеликий шматочок вареного або парового лосося (150-250 г), шматок хліба з непросіяного борошна
Перекус: шматок курячої грудки (до 250 г), брокколі (200 г), півпачки нежирного сиру
Вечеря: пачка нежирного сиру, арахіс

Третій день харчування, в якому переважають білки: яйця, м’ясо, риба та молочні продукти

Сніданок: варені яйця (1-2), шматок цільнозернового хліба
Обід: коричневий рис з брокколі, шматочок курячої грудки (половина)
Перекус: 200 мл нежирного йогурту, яблуко, будь-які горіхи (50 г)
Вечеря: квасоля з рисом, невеликий шматочок запеченого хліба (до 150 г)

Сніданок: вівсяна каша без масла, 2 варених яйця
Обід: шматок курки з рисом (загальна вага порції до 300 г), півпачки сиру
Перекус: варені або смажені креветки (150-200 г), варена квасоля, нежирний йогурт
Вечеря: пачка сиру, горіхів (не перевищувати 100 г одночасно)

Сніданок: варені яйця - 2 шт., Кілька скибочок крупового хліба
Обід: куряче філе з рисом, овочевий салат з болгарським перцем та помідорами (загальна вага порції не повинен перевищувати 400 г)
Перекус: фундук (50-80 г), пачка сиру
Вечеря: тунець з рисом або квасолею, йогурт

Сніданок: варене яйце, помідори, шматок злакового хліба, йогурт
Обід: шматок курки з квасолею (200-300 г ціла порція), півпачки сиру, вітамінний овочевий салат
Перекус: брокколі на пару без соусу (250 г), хліб з непросіяного борошна (1-2 скибочки)
Вечеря: яйце всмятку, брокколі (до 200 г), горіхи (50 г)

Сніданок: курка (150 г), вівсянка на воді без олії, помідори
Обід: шматок курячої грудки з рисом (порція 250 г), брокколі (150 г), сир (півпачки)
Перекус: йогурт, горіхи з ягодами (до 100 г)
Вечеря: невеликий шматочок тунця з брокколі (до 300 г порція), низькокалорійний сир (100-150 г)

Рецепти з фото

Дотримання будь-якої дієти пов’язане з відмовою від смачної їжі та обмеженим харчуванням. Проте білкова дієта для схуднення є винятком, оскільки передбачає вживання м’ясних та рибних продуктів. Головне і єдине, чим потрібно обмежитися, - це кількість з’їденої їжі. Представляємо вашій увазі кілька рецептів смачних та цікавих білкових страв.

Курячу грудку, яка традиційно входить до списку білкових продуктів, вимити, нарізавши поздовжніми шарами. Приправте сіллю, перцем і зеленню. Потім додайте півсклянки нежирного кефіру, стільки ж води, розмішайте, залиште в холодильнику на 5 годин. Після того, як курка замаринується, відваріть її на сковороді з двох сторін протягом 5 хвилин. Страва чудово поєднується з овочевими стравами і часто включається в білкову дієту.

М'ясні коржі з сиром

Для цього рецепту використовується яловичина та курка, обидві вони багаті білком. Змішайте їх у рівних пропорціях (по 250 г), додайте яйце. Добре перемішайте до однорідності. Приправити сіллю і перцем. З фаршу потрібно сформувати надрізи і в центр кожного покласти невеликий шматочок сиру. Потім все викладається на деко, випікається приблизно півгодини. Ця білкова страва ідеально підходить для сніданку.

Очистіть яблуко та апельсин середнього розміру і не переживайте, що вони містять мало білка. Наріжте фрукти невеликими кубиками. Змішайте їх з 300-400 г нежирного сиру, все збийте міксером. Потім викладіть майбутній білковий десерт у формочки, відправте їх у прохолодне місце, почекайте кілька годин. Десерт з сиру готовий до вживання, він пригостить вас смачним, якщо ви сидите на білковій дієті.

Грецький салат з креветок

Зварити пакет королівських креветок, очистити їх від шкірки. Помийте добре помідори черрі, огірки, салат і болгарський перець. Подрібніть овочі та додайте до креветок. Наріжте 50 г фети кубиками середнього розміру і додайте до майбутнього салату. Заправте білкову страву оливковою олією, приправте сіллю і дрібно нарізаним часником за смаком. Салат, багатий білками, готовий до подачі. Страва ідеально впишеться у вашу нову білкову дієту.

Чому люди їдять білкову їжу?

Білкова їжа чудово підходить тим людям, які хочуть схуднути, але в той же час не готові йти на компроміси та виключати зі свого раціону м’ясні та рибні продукти. Білкове харчування також використовується культуристами та культуристами, оскільки воно сприяє швидкому накопиченню м’язової маси. Навіть професійні спортсмени незадовго до змагань сідають на білкову дієту. Білкове харчування не рекомендується вагітним жінкам та годуючим матерям, оскільки поширеність білка у вуглеводах та жирах зашкодить вашому здоров’ю...

Для схуднення

Як люди худнуть, вживаючи білкову їжу з м’яса та риби? Відповідь полягає в механізмі білкового живлення. Споживаючи більше білка, ви робите своє тіло перенасиченим білком. При цьому відсутнє головне джерело енергії - вуглеводи, і організм змушений спалювати наявні в організмі жирові запаси і не забирати їх із отриманої їжі. Змінюється вуглеводний і білковий обмін. Крім того, білок в їжі вимагає багато енергії для розщеплення.

Для набору м’язової маси

Для набору м’язової маси та отримання бажаних форм використовуйте білкове харчування. Слід мати на увазі, що м’язова маса почне збільшуватися лише тоді, коли кількість енергії, що надходить з їжею, перевищує кількість споживаної. Але це не означає, що якщо ви їсте багато білкової їжі і лежите на дивані, ваші м’язи почнуть рости. Тільки в поєднанні з виснажливими силовими вправами можливий швидкий набір м’язової маси. Більше інформації про білкове харчування для культуристів ви можете отримати у відео: