Білкові добавки, які приймаються під час їжі, можуть сприяти хорошому контролю ваги
Згідно з нещодавньою статтею в журналі Nutrition Reviews, прийом білкових добавок з їжею, а не між прийомами їжі, може бути набагато ефективнішою стратегією для досягнення належного контролю ваги та оптимальних змін у складі тіла у дорослих, які дотримуються дієти. передбачає вправи на витривалість.
Терміни споживання дієтичного білка поблизу тренувань з опору сприяють чистому позитивному балансу білка в інтервалі відновлення після тренування. Однак, коли білкові добавки слід вводити для досягнення максимальної ефективності, це залежить від дієтичних та спортивних цілей.
Таким чином, у дослідженні наступні ефекти введення білкових добавок одночасно з їжею vs. між прийомами їжі:
- збільшення маси тіла: 56% проти 72%
- втрата ваги: 94% проти 90%
- зменшення жиру: 87% проти 59%.
Іншими словами, прийом білкових добавок між прийомами їжі сприяє збільшенню маси тіла, тоді як одночасний прийом їжі з їжею допомагає зменшити жирову масу в поєднанні з режимом фізичного навантаження.
Поясненням цього явища є споживання білкових добавок між прийомами їжі або у формі перекусів, що призводить до збільшення частоти прийому їжі, а саме - споживання енергії та маси тіла.
З іншого боку, прийом білкових добавок під час їжі або використання їжі з високим вмістом білка, яка може замінити їжу, компенсує споживання енергії при тренуванні на витривалість і допомагає підтримувати вагу тіла.
Спостереження та обмеження дослідження
Нарешті вони були включені в дослідження 34 рандомізованих клінічних випробувань з мінімальною тривалістю 6 тижнів, в якому брали участь, мабуть, здорові дорослі ≥19 років, у яких не застосовувалося обмеження калорійності, або, навпаки, енергетичне доповнення дієти, і які дотримувались режиму тренувань із змінним опором або не з аеробними вправами.
Учасники були введені білкові добавки у вигляді білкових ізолятів, концентратів або гідролізатів сироватки, казеїну, сої, молозива з яловичини та рису, індивідуально або в поєднанні з іншими поживними речовинами - креатин, амінокислоти, вуглеводи - та інших джерел білка, споживається під час або між прийомами їжі.
Одночасний прийом з їжею було стандартизовано в цьому аналізі як споживання білкових добавок відразу після їжі, під час їжі або споживання високобілкової заміни їжі. Введення білка між прийомами їжі також визначається як споживання дієтичних білкових добавок або дуже близько до часу тренувань, або поза загальними стравами/закусками.
Для оцінки доз білкових добавок, при яких, можна провести квазісенсорний аналіз відзначено максимальний синтез слизової маси, дози від 0,24 та 0,4 г/кг/тіло у дорослих молодого та середнього віку, включаючи людей похилого віку, еквівалент споживання білка між 0,9-1,6 кг/добу. Однак отримані результати слід інтерпретувати з обережністю через малу кількість учасників у кожній віковій категорії.
Автори роблять висновок, що введення білкових добавок на додаток до режиму вправ на резистентність може принести користь із точки зору збереження та/або розвитку опорно-рухового апарату, незалежно від часу їх прийому.
Дізнайтеся більше про харчові добавки для спортсменів у статті.
Однак, залежно від переслідуваних цілей, cприйом білкових добавок з їжею може бути набагато ефективнішим щодо змін у складі тіла (зменшення жирової маси) під впливом тренувань на стійкість, тоді як їх індивідуальне споживання між прийомами їжі сприяє збільшенню маси тіла загалом.