Білкові добавки після занять спортом, чому вони марні, на думку експерта
Білкові добавки після занять спортом: чому вони марні на думку експерта
У статті, опублікованій в The Conversation, фахівець зі спортивного харчування ставить під сумнів значення споживання високобілкових добавок після фізичних вправ. Основні його висновки.
У спортивних магазинах, в Інтернеті, в супермаркетах ... високобілкові добавки є майже скрізь. Настільки, що вони можуть здатися важливими у випадку регулярних та стійких занять спортом або як частина дієти.
Прагнучи пролити світло на ці добавки у вигляді батончика, порошку або в іншій формі, Девід Роджерсон, старший викладач спортивного харчування в Університеті Шеффілда Халлама (Великобританія), опублікував на сайті The Conversation детальну статтю, з якої тут є кілька уривків.
По-перше, експерт зі спортивного харчування нагадує про це білки є сімейством поживних речовин, необхідних для здоров’я, і без яких ми не можемо обійтися. Тіло використовує рослинні або тваринні білки, що надаються для побудови та відновлення тканин, а також як джерело енергії та сировини для виробництва гормонів та ферментів. Як частина a спортивна практика, білкові добавки, як правило, використовуються в надії набирати м’язову масу, з втрачати вагу або навітьпокращити продуктивність та відновлення. "Скільки їсти білка, коли його вживати і чи потрібно його вживати (наприклад, вживаючи протеїнові коктейлі) обговорювали вчені роками", - визнає Девід Роджерсон. "Нинішній консенсус вказує на дещо вищу за звичайну потребу в людях, які беруть участь в інтенсивних тренуваннях, залежно від їх цілей", - додає він.
Скільки білка нам потрібно щодня ?
В середньому людині 70 кг потрібно близько 56 г білка (або приблизно 0,8 г білка/кг) на день. Люди, які хочуть поліпшити свою фізичну форму, наростити м’язову масу і швидше відновитися після тренувань, повинні споживати від 1,4 до 2 г білка на кг на добуr, тобто 98-140 г білка для людини вагою 70 кг.
"Кількість білка, яку ми повинні насправді споживати за одну порцію, є предметом дискусій серед науковців", - говорить Девід Роджерсон. Це пов’язано з тим, що синтез м’язового білка підвищується лише приблизно через 90-120 хвилин після прийому білка, а потім нормалізується. Потім надлишок спожитих білків буде використаний для інших цілей або виділений із сечею. Але все насправді залежить від виду білка, який він є, і зокрема від того, чи є він “Швидкодіючі” білки, які швидко засвоюються організмом або білки повільнішої дії. білки з необробленої їжі скоріше належать до цієї другої категорії, тому їм слід сприяти стимулюванню синтезу м’язових білків.
Що стосується дієти з високим вмістом білка (які не рекомендуються протягом тривалого періоду часу), вони ефективні незалежно від джерел білка, тобто, походять вони з сирої їжі або високобілкових добавок. Єдина перевага цих: сироватка, яка в них міститься, робить вас більш ситими і знижує апетит.
Крім того, на питання «чи нам дійсно потрібні білкові добавки, щоб бути у формі та почуватись добре», викладач зі спортивного харчування відповідає «ймовірно, ні», тому що рекомендується їжте цілісні, необроблені продукти, коли це можливо. Тим не менш, "якщо білкові добавки дозволяють задовольнити ваші щоденні потреби в білках, вони, ймовірно, не зашкодять вам", підсумовує фахівець.