Білкові добавки у фітнесі та бодібілдингу Raluca Mihaela
08.06.2015
Одним з найбільш вживаних термінів у бодібілдингу чи фітнесі є слово «білок». Більшість людей, які займаються цими видами спорту, на рівні продуктивності чи відпочинку знають, що їх раціон повинен містити ту поживну речовину, яка називається білком, у кількостях, більших, ніж ті, що потрібні людині, яка не відвідує тренажерний зал або яка не зацікавлена в гіпертрофії м’язів.
Білок важливий для спортсменів загалом, оскільки він виконує роль запобігання катаболізму м’язів та стимулювання росту м’язів. Крім того, надлишок білка не перетворюється в жирову тканину так швидко, як вуглеводи.
Усі поживні речовини важливі, але лише білки - це ті, які формують м’язи завдяки надходженню азоту, необхідного для росту, відновлення та відновлення тканин. Щоб стимулювати ріст, організм потребує всіх амінокислот, незалежно від того, незамінні вони. Зростання м’язів можна досягти, правильно спланувавши щоденну кількість прийомів їжі та підтримуючи чудову якість їжі. Коли кількість амінокислот недостатня, організм катаболізує м’язову тканину, щоб забезпечити запаси амінокислот.
Яка потреба у білках у бодібілдингу або фітнесу?
Існує ціла суперечка про те, скільки білка потрібно організму для збільшення сили та гіпертрофії м’язів, дебати, що підживлюються зростаючою кількістю виробничих компаній та рекламою, яку вони роблять для своєї продукції.
Якщо потреба в білках для людини, яка не займається фізичними вправами, становить приблизно 0,8 г білка на кожен кілограм ваги, для людини, яка займається бодібілдингом, потреба може досягати 2 грамів білка на кілограм. Однак рекомендується бути обережними, коли споживання білка перевищує 1 грам/кілограм.
Обережно! Гіперпротеїнові дієти, що не супроводжуються адекватним балансом електролітів, тобто адекватне надходження мінеральних речовин у кров, а також хороша гідратація, можуть призвести до хвороби нирок.
Класифікація білків за біологічною цінністю
Біологічна цінність білків тісно пов’язана з кількістю азоту, який вони забезпечують м’язам. Чим більша кількість, тим вища біологічна цінність білка, і тим швидше м’язові тканини відновлюються та ростуть.
Дослідники виявили формулу, яка визначає якість білка в їжі, де біологічна цінність відповідає індексу доступності білка.
Білки тваринного походження мають більш задовільне споживання незамінних амінокислот, ніж білки рослинного походження. За вмістом незамінних амінокислот білки поділяють на три категорії:
Білки з чудовою біологічною цінністю - містять усі незамінні амінокислоти у пропорціях, відповідних людському організму (більшість - це білки тваринного походження: м’ясо, яйця, молочні продукти)
Білки середньої біологічної цінності - також містять усі необхідні амінокислоти, але деякі в недостатній пропорції (овочі, фрукти, сушені бобові, злакові культури)
Білки з нижчою біологічною цінністю, яким бракує однієї або декількох незамінних амінокислот (зеїн, основний білок кукурудзи, не містить лізину і дуже бідний триптофаном; колаген без триптофану і бідний метіоніном, ізолейцином, лізином і треоніном)
Ось деякі біологічні значення білків, які найчастіше використовуються культуристами: ізолят сироваткового білка - 159, концентрат сироваткового білка - 104, яєчний білок - 88, курячий - 79.
Тому біологічна цінність і засвоюваність білків є важливими факторами для його засвоєння організмом, вивільнення азоту і, нарешті, відновлення та збільшення м’язової маси.
Введення білка в залежності від часу доби
Розумне використання різних використаних джерел білка має велике значення, оскільки воно максимізує результати та запобігає катаболізму м’язів. Найважливіші моменти дня, коли тип білка, який використовується, має велике значення: вранці, відразу після пробудження, перед тренуванням, після тренування та ввечері, перед сном.
Швидкість всмоктування білків - це час, коли амінокислоти, що входять до його складу, досягають крові. За цим критерієм білки класифікуються на:
1. швидко всмоктуючі білки: добавки сироваткового білка
2. повільно всмоктуючі білки: молоко та сир
3. Білки середнього всмоктування: яйця та м’ясо
Вранці, після сну, організм знаходиться в катаболічному стані, рівень азоту низький. Таким чином, показано введення білкової добавки із швидким та середнім поглинанням.
Перед тренуванням рекомендуються добавки з декількома джерелами білка і, очевидно, з різним рівнем поглинання. Викликання постійного надходження амінокислот у кров захистить організм від катаболічних процесів під час тренувань.
Після тренування, коли відкривається анаболічне вікно, рекомендується добавка амінокислот і білка з швидким всмоктуванням.
Увечері, перед сном, рекомендується вводити повільно всмоктуються білки.
Види білкових добавок
Коли ви вирішили придбати білкову добавку, добре уважно прочитати харчову інформацію про продукт, перевірити концентрацію білка на 100 грамів продукту та на порцію, перевірити, які джерела білка є, і можливо, в якій концентрації знаходиться кожен з них. цей товар.
Найпоширенішими термінами, що з’являються на етикетках білкових продуктів, є: білкові ізоляти, ультрафільтровані концентрати сироваткового протеїну, іонообмінні фільтровані ізоляти сироваткового білка, мікрофільтровані ізоляти сироваткового білка поперечним потоком, гідролізовані ізоляти сироваткового білка. Невідомість їх значення може заплутати.
Білкові концентрати зазвичай містять білок у концентраціях від 40 до 85%. Вони мають низький рівень холестерину та жирів і мають високий рівень біоактивних сполук. Вони містять вуглеводи, у разі сироватки, у вигляді лактози. Ці концентрати отримують ультрафільтраційним процесом, який усуває лактозу і збільшує концентрацію білків і жирів, але який зберігає біологічну цінність білка.
Ізоляти білка, особливо ізоляти сироватки, містять високі концентрації білка, понад 85%. Враховуючи, що іноді в процесі елімінації лактози та жиру використовують високі та/або середні температури кислот, вони можуть спотворювати білок, тим самим знижуючи його біологічну цінність. Отже, білкові ізоляти на етикетці, в яких зазначається, що вони отримані обробкою при низькій температурі, перевершують інші. Також ізоляти оптимізовані, щоб містити найкращі комбінації амінокислот для поліпшення спортивних результатів.
Білкова гідроізоляція має амінокислотну структуру, яка була ферментативно порушена або, іншими словами, була переварена. В результаті вони легше засвоюються організмом. Незважаючи на цю перевагу, вартість гідроізоляції вища і часто виріб набуває неприємного гіркого смаку.
"Іонообмінний фільтрований ізолят сироваткового білка" - це ізолят білка, в якому білки розділяються за допомогою електричного заряду та інших хімічних процесів. Хоча він не зберігає амінокислотний профіль білка, отримані таким чином ізоляти мають значну концентрацію білка (97 - 98%).
«Мікрофільтрований ізолят сироваткового білка поперечним потоком» - це також ізолят білка, отриманий у процесі фільтрації без хімічних речовин, який використовує природні керамічні фільтри для ізоляції білка від інших небажаних елементів (лактози, жиру чи натрію). Цей процес зберігає білковий профіль не спотвореним, на відміну від іонообмінного. Незважаючи на те, що їх вартість вища за інші, ізоляти, утворені цим процесом, відрізняються вищою концентрацією кальцію та меншою концентрацією натрію.