Білковий порошок - що це і для чого він потрібен
Якщо ви захоплені фітнесом, ви, швидше за все, часто стикалися з порошковим білком. Будь то протеїновий коктейль, який вам пропонують після тренування у тренажерному залі, великі пластикові банки, які складаються в аптеках, аптеках та фітнес-магазинах, або багатообіцяюча реклама в журналах.
Після того, як ми вже кілька разів присвятили себе темі білка в нашому блозі, сьогодні ми хотіли би критично розглянути перспективні маркетингові обіцянки та пояснити, чи може протеїновий порошок допомогти вам схуднути, чи потрібен білковий порошок для нарощування м’язів і які продукти з білковим порошком взагалі рекомендуються.
Що таке білковий порошок?
Яєчний білок або білковий порошок - це суміш білків тваринного або рослинного походження. Це одна з харчових добавок (добавок) і в основному використовується в спорті та для підтримки дієт.
Білковий порошок зазвичай змішують з молоком або водою, щоб зробити коктейль. Ароматизатори дуже різноманітні, завдяки чому рекомендується вживання «натурального» білкового порошку без зайвих добавок, таких як підсилювачі смаку або цукор.
Що таке білки?
Білки - це амінокислотні сполуки, більшість з яких містять близько 100-300 ланцюгових амінокислот. Розрізняють незамінні та незамінні амінокислоти.
Дев'ять амінокислот називаються незамінні амінокислоти класифікується Вони не можуть бути утворені самим організмом. Решта одинадцять незамінні амінокислоти може вироблятися самим організмом. Синтез білка порушується, якщо є дефіцит лише однієї амінокислоти (1).
Перевага тваринних білків полягає в тому, що вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Це пропонує велику перевагу перед рослинними білками.
Для чого потрібен білковий порошок?
На сьогодні вже слід знати, що нам насправді не потрібен білковий порошок, оскільки ми можемо легко задовольнити свої потреби в білках збалансованим харчуванням. Проте протеїнові порошки мають деякі переваги, які можуть бути корисними для повсякденного розпорядку (тренувань).
Оскільки білок є основним будівельним елементом організму, протеїнові порошки підтримують нарощування (м'язової) м'язової маси (анаболізм м'язів). Тренувальний стимул призводить до процесів адаптації в м’язах і, отже, до збільшення гіпертрофії м’язових волокон.
Для цього необхідні білкові молекули, які ми поглинаємо з їжею або за допомогою білкових коктейлів. Швидка доступність цього базового будівельного блоку також може призвести до коротшої регенерації. Тут також слід дотримуватися часу прийому білкового порошку.
На додаток до цього, білкові порошки також можуть бути корисними для підтримки імунної компетентності. Білкові порошки не містять жиру і забезпечують тривале відчуття ситості. Тому вони чудово підходять для підтримки дієт.
Білкові порошки особливо придатні в змагальних видах спорту для покриття підвищеної потреби в білках, одночасно контролюючи масу тіла.
Скільки потрібно білка?
Кількість необхідного білка - це гостра тема дискусій у спортзалах. Це простіше, якщо слідувати рекомендаціям наукових установ.
Німецьке товариство з харчування рекомендує щоденному споживанню атлетичним людям від 0,66 до 0,83 грама "високоякісного" білка на кілограм ваги.
Немовлята та вагітні жінки мають підвищену потребу.
Як щодо рецепту смачного шейку після тренування? На основі Міжнародного товариства спортивного харчування, активні дорослі можуть приймати до 2,0 г білка на кілограм ваги без будь-яких ризиків для здоров’я.
Звичайно, у нас також є для вас смачний рецепт вашого шейку після тренування після тренування: рецепт шейку після тренування.
Білковий порошок має побічні ефекти?
Ми вже обговорювали побічні ефекти споживання занадто великої кількості білка в нашій статті "Чи може занадто багато білка бути шкідливим?" показано. На додаток до порушення кислотно-лужного балансу, при підвищеному споживанні білків можуть також виникати проблеми зі шлунком та травленням.
Критика прийому білкового порошку
Використання білкового порошку організмом також критично розглядається в літературі:
Ізольований білок із білкових гідролізатів або амінокислотних сумішей у білкових порошках всмоктується в кров швидше, ніж складні білки з їжею. Швидке збільшення концентрації амінокислот у крові призводить до збільшення спалення енергії, а не синтезу білка.
Ще одним недоліком є те, що ізольований білок не можна використовувати настільки ефективно, як при збалансованому харчуванні. У зв'язку з вуглеводами та пов'язаним з цим вивільненням інсуліну, стимулювання нарощування м'язів стимулюється більш ефективно (2).
Однак, оскільки білковий порошок виробляється промисловим способом, існують додаткові ризики. Конкуренція на ринку жорстка, і багато виробників використовують нелегальні добавки, які є навіть у списках заборонених допінгів.
Продемонстровано анаболічні стероїди, а також речовини, що пригнічують апетит (3). Тому бажано купувати високоякісні продукти відомих виробників, щоб уникнути забруднених білкових порошків.
Білковий порошок для нарощування м’язів - це те, що необхідно?
Як вже писалося, потреба в білках може бути повністю покрита нормальним, збалансованим харчуванням, саме тому ви можете набрати м’язову масу без білкового порошку.
Проте протеїнові коктейлі стають у пригоді, коли у вас немає часу на добре збалансоване харчування.
Ми розкриваємо, чому білок важливий після тренування Наприклад, після тренування перед роботою, протеїнового коктейлю, банана і жменьки горіхів часто буває достатньо, щоб задовольнити потреби організму до наступної перерви та втамувати голод.
Однак справа в тому, що ваше тіло абсолютно потребує білків після тренувань для регенерації та побудови м’язів. Детальніше про це ви можете дізнатись у нашій статті "Білок після тренування - як білки допомагають вам нарощувати м’язи".
Схуднути за допомогою білкового порошку - це працює?
За допомогою дієти або помірної дієти білкові порошки - це спосіб підтримувати, зменшувати або контролювати вагу. Дослідження показують, що багата білком їжа змушує вас почуватись ситою довше.
Білкові порошки є ідеальною дієтичною добавкою, оскільки вони містять багато білка і мало жиру та вуглеводів. У деяких випадках індивідуальне харчування замінюється білковим коктейлем.
Таким чином, можна зменшити вагу за допомогою білкового порошку. У поєднанні з фізичною активністю та здоровим, активним способом життя досягнуті великі успіхи, особливо у людей із ожирінням (4).
Які типи білкового порошку існують?
Білкові порошки відрізняються своїм складом і обіцяють різні ефекти.
Сироватковий білок (сироватковий білок)
Сироватковий білок (сироватковий білок) є основним білком для нарощування м’язів. При значенні 104 він має найвищу біологічну цінність. Крім того, він містить багато BCAA (незамінних амінокислот з розгалуженим ланцюгом).
Соєвий білок
На відміну від інших білкових порошків, соєвий білок отримують з рослинної сировини (сої). Тому він є хорошою альтернативою для веганів, вегетаріанців та людей, які не переносять лактозу. Він добре переноситься, але має нижчу біологічну цінність 85.
Багатокомпонентний білок
Багатокомпонентний білок - це суміш різних видів білка. Склад різних амінокислот повинен забезпечувати кращу взаємодію через різні властивості амінокислот. Час поглинання використовується ефективніше завдяки суміші швидко і повільно використовуваних білків.
Як ви забезпечуєте свої потреби в білках? Ви покладаєтесь на збалансовану дієту чи ви також використовуєте протеїнові коктейлі тощо? Ми будемо раді, якщо ви поділитесь з нами своєю думкою в коментарях.