Білковий порошок зупиняє хибні уявлення! - AC Coaching
Допінгові продукти, небезпечні для здоров'я, неприродні, ... Білковий порошок є предметом багатьох звинувачень. Однак у вагових кімнатах їм також дарують багато чеснот.
То кого слухати? Думки різняться, і не завжди легко орієнтуватися серед усіх цих чуток і чуток. Чи варто слухати постачальника харчових добавок, який прагне рекламувати достоїнства свого продукту, чи, навпаки, чи слід довіряти його партнеру по тренуванню, який "почув", що краще не вживати білковий порошок ?
На мою думку, існує лише одне надійне та нейтральне джерело, яке слід врахувати, наука. Щороку проводяться сотні наукових досліджень над харчовими добавками, а отже, і над білковим порошком. У цій статті ви знайдете посилання на дослідження, проведені на цьому продукті.
Для початку мені здається важливим описати вам, що таке білковий порошок, звідки він береться і особливо як він виготовлений, це вже повинно прояснити деякі сумніви щодо цього продукту, який дуже критикують.
Що таке білковий порошок ?
Білковий порошок добувають з кількох джерел: молока, яєць, сої та гороху. Найпоширенішими та вживаними є ті, що отримують із молока, тож саме про них я розповім більш докладно.
Щоб зрозуміти, звідки береться білковий порошок, потрібно повернутися до середини 19 століття. Американець на ім'я Гейл Борден винайшов сухе молоко в 1850 році. Процес, який полягає у видаленні води, що міститься в молоці, щоб тривалий час зберігати його та легко транспортувати, був швидко прийнятий молочною промисловістю.
Більшість білкових порошків, що продаються в даний час, є «вдосконаленим» сухим молоком. Ось спрощений опис виробничого процесу:
- Ми починаємо з видалення води з молока. Тому ми отримуємо зневоднене молоко, яке частіше називають сухим молоком і яке можна знайти в будь-якому супермаркеті.
- Це зневоднене молоко все ще містить жири та цукор (лактозу), які ми будемо виводити якомога більше, щоб зберегти (майже) лише білки. Отже, залежно від ступеня фільтрації, ми отримаємо порошок, що містить від 80 до 95% білка.
- Нарешті, часто є останній крок, який полягає у додаванні ароматизатора та/або підсолоджувача.
- Вуаля, білковий порошок готовий до продажу та споживання.
Тож ми усвідомлюємо, що в білкових порошках немає нічого надзвичайного, але, незважаючи на це, вони все ще мають погану репутацію, на жаль, існують десятки помилкових уявлень про цей продукт. Ось ті, які, на мою думку, є найпоширенішими та найпоширенішими:
Білковий порошок = допінг
Це твердження абсолютно неправдиве, білковий порошок не входить до жодного "списку заборонених продуктів та речовин".
Якщо багато людей все ще думають сьогодні, що вони використовують допінгові продукти, це, безумовно, пов'язано з тим, що 20-30 років тому аналізи показали, що певні партії білків (більшість із США) містять сліди стероїдів.
У наш час це здається немислимим, оскільки закон дуже чіткий щодо цього питання, а контроль є частим і обов'язковим, як і в харчовій промисловості.
Підсумовуючи: білковий порошок абсолютно не вважається допінговими продуктами і не може бути таким, оскільки це означатиме, що вся їжа, що містить білки (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти тощо), також повинна бути заборонена.
Це не натуральний продукт
Якщо під "природним" мається на увазі "знайдений у природі" або "що не є роботою людини", то так, у цьому випадку порошкоподібні білки не є природними, оскільки насправді вони не зустрічаються в такій формі в природі. Але це стосується не лише білкових порошків, але це стосується і багатьох харчових продуктів, які людина модифікує, щоб полегшити їх зберігання або використання, наприклад. Це стосується зневодненого пюре або навіть сухого молока.
Білковий порошок просто витягується з їжі, і знову ж таки це далеко не виняток, оскільки багато продуктів також:
- Вуглеводи добувають із цукрових буряків або цукрових очеретів, отримуючи концентрований продукт, цукрову пудру.
- Що стосується ліпідів, їх можна витягти з молока або рослин, щоб потім отримати концентрат у вигляді масла або олії.
Звичайно, білковий порошок не зустрічається безпосередньо в природі, але не тому він не є природним продуктом. Якщо вам потрібні приклади продуктів, які не є натуральними, це не складно, просто відвідайте свій супермаркет і подивіться на список інгредієнтів кількох предметів (особливо в проході для тортів і круп). Там ви знайдете багато добавок, барвників та інших консервантів, які зазвичай не мають багато чого робити в їжі людини.
Підсумовуючи: білковий порошок береться з натуральних продуктів, це просто концентрований білковий «побічний продукт», подібно до того, як цукрова пудра концентрується у вуглеводах, а масло - у жирі.
Це небезпечно для здоров'я
Це, очевидно, неправильно, і, як ми щойно побачили в пункті 1, білкові порошки не є допінговими продуктами. В даний час немає серйозних наукових досліджень, які б показували, що споживання білка у формі порошку може мати будь-який негативний вплив на здоров’я.
Ми також часто чуємо, що це шкідливо для нирок, але знову ж таки, протеїновий порошок ніколи не виявляв негативного впливу на функцію нирок здорової людини.
З іншого боку, якщо у вас вже є проблеми з нирками, рекомендується стежити за своїм харчуванням, не зловживати білковим порошком (це не означає, що це заборонено) і особливо звертатися до нефролога для регулярного огляду.
Підсумовуючи: ні, білковий порошок не представляє загрози для здоров’я. І що важливо усвідомити і зрозуміти, це те, що в сучасному раціоні сучасного суспільства є сотні продуктів, які набагато гірші для здоров’я (навіть небезпечні в середньостроковій та довгостроковій перспективі), ніж білковий порошок.
Білковий порошок товстіє
Сказати, що їжа товстіє, не дуже актуально, оскільки всі продукти можуть змусити вас набрати вагу, якщо їх споживати надмірно.
Білковий порошок - це як і будь-яка інша їжа, тобто він містить калорії. Якщо сьогодні ваше щоденне споживання енергії (DAE) таке, що ваша вага стабільна, і якщо ви хочете додати білковий порошок у свій раціон (незалежно від причини), це призведе до збільшення вашого DAE, як і з будь-яким іншим джерелом білок (м'ясо, риба тощо).
У цей час цілком можливо, що ви набираєте вагу. Не споживання білкових порошків є безпосередньою причиною, а скоріше той факт, що ви збільшили споживання калорій за ніч. Результат був би таким самим, якби ви додавали, наприклад, дві додаткові порції м’яса на день замість двох порцій білкового порошку.
Я також чув, як кілька разів говорили, що ви «набираєте жир», коли припиняєте споживати білковий порошок, або що м’язова маса, набута під час споживання білкового порошку, зникає або перетворюється на жир, коли ви перестаєте його вживати. Все це, очевидно, неправильно, за умови, що ви знаєте, як керувати своїм харчуванням і продовжувати тренуватися.
Підсумовуючи: білковий порошок не робить вас товстим, за умови правильного додавання його у свій раціон. Вони містять калорії, тому їх слід розглядати як будь-яку іншу їжу. Наприклад, дві дози білкового порошку (по 40 г) відповідають приблизно 300 ккал і 60 г білка, що не є незначним.
Дослідження навіть показали, що певні типи білкового порошку можуть мати «протижировий» ефект. (6-7-8)
Величезні і дуже швидкі збільшення м’язів
Білковий порошок не є чарівною їжею, і його не слід порівнювати з допінговими продуктами. З іншого боку, це правда, що певні типи білків (наприклад, сироватковий протеїн, або сироватка англійською мовою) мають властивості, що сприяють набору м’язової маси (м’язи).
Багато людей хочуть почати споживати білкові порошки в надії швидко набрати м’язи. Але пам’ятайте, білок - це просто «матеріал» для нарощування м’язів, і якщо організм не отримує жодних сигналів, немає причин нарощувати м’язи. Тому необхідно тренуватися (тренування з обтяженнями), щоб тіло сприймало сигнал, який вказує йому на те, що він повинен «нарощувати» м’язи, а білки (у порошку чи ні) відіграють важливу роль у цьому процесі.
Підсумовуючи: білковий порошок не творить чудес. Але якщо ви дотримуєтеся гарних тренувань, вони можуть, наприклад, допомогти вам збільшити щоденне споживання білка, трохи швидше набрати м’язи (1-2-4) або навіть краще відновитись від одного сеансу до іншого. (3)
Це марно, досить твердої їжі
Ця фраза часто зустрічається як в Інтернеті, так і у вагових кімнатах, але мені це просто не підходить. Я б сказав, що білкові порошки не є необхідними, і що цілком можливо отримати хороший рівень бодібілдингу, не споживаючи його. З іншого боку, може бути цікаво їх використовувати, оскільки вони мають ряд переваг перед звичайними продуктами, ось кілька:
Підсумовуючи: білковий порошок не поступається і не перевершує твердих джерел білка (м’ясо, риба, яйця тощо), кожен тип їжі має свої переваги та недоліки, і тому було б шкода позбавити себе одного з них. При розумному використанні протеїнові порошки можуть виявитися корисними у багатьох випадках.
Ви повинні лікуватися лише кілька тижнів
Білковий порошок не є ні препаратом, що підвищує ефективність, ні небезпекою для здоров’я, тому його можна їсти цілий рік, як і будь-яку іншу їжу. І це ще більше справедливо, якщо ви тренуєтеся з обтяженнями і тренуєтесь цілий рік.
Численні дослідження показали переваги споживання білкового порошку, особливо у силових видах спорту, а також для інших видів спорту (колектив, витривалість (5) тощо): збільшення анаболізму м’язів (2), прискорене відновлення (3), збільшення м’язової маси (4), знижений катаболізм тощо.
Під час дієт також може бути дуже корисно споживати білковий порошок, крім відповідної дієти та регулярних фізичних навантажень. Знову ж таки, кілька досліджень показали, що сироватка (сироватковий білок) позитивно впливає на апетит (9-10) (пригнічувач апетиту та зниження апетиту); також спостерігався "протижировий" ефект (6-7-8) .
Підсумовуючи: Немає причин позбавляти себе всіх переваг, які можуть забезпечити білкові порошки при правильному застосуванні. Ми не їмо м’яса або риби за період, те саме стосується білкового порошку.
Це дуже дорого
Ціна на білковий порошок багато в чому залежить від ціни на молоко, і це правда, що вона значно зросла за останні кілька місяців. Незважаючи на це, протеїновий порошок часто все-таки вигідніший за м’ясо чи рибу, і це просто пояснюється на прикладі:
Розглянемо рибу або м’ясо, що містять 20 г білка на 100 г продукту.
Потім розглянемо білковий порошок, який містить 80 г білка на 100 г продукту.
Якщо я хочу отримати порцію білка 30 г, мені доведеться купити 150 г м’яса/риби лише за 37,5 г білкового порошку.
Оскільки порошок набагато більше концентрований у білках, ніж м’ясо чи риба, грам білка дешевший. Це вірно, якщо ви не купуєте завищених білків, як це часто буває у більшості великих брендів. Ціна на сировину більш-менш однакова для всіх виробників, але між різними торговими марками та продавцями існують величезні різниці в цінах. Тож ви повинні бути обережними, що купуєте, ви повинні подивитися на інгредієнти, а потім порівняти, як це можна зробити з твердою їжею.
Підсумовуючи: Білковий порошок не обов’язково дорожчий за тверді джерела білка. Щоб знизити собівартість, цікаво замовляти оптову упаковку, а також уникати великих брендів, які повинні збільшити свою ціну для фінансування реклами, упаковки тощо.
Деякі наукові посилання: