Білковмісні продукти »20 джерел білка
Білок відіграє важливу роль у нашому харчуванні, але де він знаходиться? Наступні 20 продуктів з високим вмістом білка.
Яєчний білок, білок, амінокислоти - усі ці терміни описують загалом 20 білкових молекул, необхідних людському організму для оптимального функціонування. Наш організм може виробляти 12 з них сам, решту 8 ми повинні отримувати через їжу. Ви можете легко задовольнити свої особисті потреби за допомогою здорової дієти - навіть як вегетаріанської або веганської.
М’язам потрібен білок
Білок має особливе значення для розвитку м’язів, 10% - 15% щоденного раціону повинен складатися з білка. Білки слід вживати особливо ввечері. Оскільки організм може особливо добре використовувати білок вночі для нарощування м’язів.
Скільки там білка?
Німецьке товариство харчування рекомендує не менше 0,8 грама білка на кілограм ваги. Практично: якщо хтось важить 60 кг, йому потрібно 48 г білка на день, виходячи з наступного розрахунку:
Зразок розрахунку: 60 кг маси тіла х 0,8 грама білка = 48 грамів білка на день
Немовлята, діти, вагітні жінки та професійні спортсмени мають дещо більшу потребу в білках. До речі: Той, хто бігає по 1/2 години раз на тиждень, не вважається професійним спортсменом - тут достатньо нормальної кількості білка.
Ось скільки білка в 100 грамах таких продуктів:
Джерело білка 1: мигдальне борошно - 36,4 грама
Мигдальне борошно - це продукт, який залишається після пресування мигдальної олії. Він містить дуже мало вуглеводів і, отже, низький глікемічний індекс, але багато білка. Мигдальне борошно дуже підходить для випічки і може використовуватися для домашнього хліба, насиченого білками, випічки та кондитерських виробів.
Джерело білка 2: гірський сир - 29 грам
Поряд з пармезаном гірський сир є одним із найбагатших білками сирів. Оскільки він дуже смачний, його потрібно зовсім небагато, щоб зробити смак хліба чи іншої їжі досить пікантним. На додаток до великої кількості білка гірський сир також містить трохи тваринного жиру, який сприяє підвищенню холестерину, тому споживайте лише невелику кількість.
Джерело білка 3: лляне насіння - 24,4 грама
Як і лляна олія, вичавлена з нього, лляне насіння є вегетаріанським джерелом здорових жирних кислот омега-3, які можуть захистити від серцево-судинних захворювань і навіть діабету. Організм може найкраще засвоїти їх у землі.
Джерело білка 4: кедрові горіхи - 24 грами
Кедрові горіхи можна посипати салатом або овочевим супом, запекти з солодкою картоплею або насолодитися прямими. Вони підтримують здорове схуднення за допомогою інгредієнта, який прискорює відчуття ситості.
Джерело білка 5: сочевиця - 23,4 грама
Як і квасоля, сочевиця також належить до групи бобових. Той, хто знає лише класичну коричневу сочевицю з беконом, аж ніяк не вичерпав кулінарні можливості сочевиці! Вони бувають жовтого, зеленого, оранжевого та чорного кольорів, кожен із дещо іншим смаком та різними поживними речовинами. Всі вони є хорошими джерелами білка.
Джерело білка 6: арахісове масло - 22,2 грама
Арахісове масло - це смачний - хоч і висококалорійний - спред чи смак для овочевих та фруктових шматочків. Арахісове масло також добре підходить для випічки, наприклад, у печиві та тістечках, і іноді може замінити нездорові джерела жиру тваринного походження, такі як масло.
Джерело білка 7: квасоля - 22,1 грама
Бобові культури є особливо хорошим джерелом білка навіть для веганів. Наприклад, квасоля вважається однією порцією овочів як частина девізу "5 овочів і фруктів на день".
Джерело білка 8: Біла квасоля - 21,3 грама
Білу квасолю можна смакувати як салат з олією, оцтом, сіллю, перцем та цибулею або використовувати у рагу, (вегетаріанському) чилі та супах. Оскільки квасоля зазвичай готується до розм’якшення довше, доцільно замочувати її напередодні. Швидка альтернатива: використовуйте консервовану квасолю, злийте і добре промийте водою.
Джерело білка 9: Камамбер - 21 грам
Вперше вершково-білуватий камамбер був вироблений у Нормандії у Франції. Особливість цього: його можна їсти в холодному сирому вигляді, як звичайний сир, але він також смачний, коли його трохи розігрівають або запікають із солодкими інгредієнтами, такими як варення або журавлина.
Джерело білка 10: Темпе - 19 грам
Як і тофу, темпе виготовляється із соєвих бобів. Темпех трохи твердіший, а також багатий білком. Завдяки своїй консистенції він особливо підходить для смаження, наприклад, у вегетаріанських гамбургерах. Спочатку Темпе готували в Індонезії, але зараз його можна знайти в супермаркетах та спеціалізованих магазинах по всьому світу.
Джерело білка 11: мигдаль - 18,7 грам
Мигдаль можна їсти в чистому вигляді, або подавати його як намазку в кашу. Власне кажучи, мигдаль - це зовсім не горіхи, а кісточковий плід з мигдалевого дерева - тоді як «справжні» горіхи - це плоди шкаралупи. Багатий білками мигдаль містить багато корисних ненасичених жирних кислот, які можуть зміцнити здоров’я серця.
Джерело білка 12: насіння кунжуту - 17,7 грам
Кунжутне насіння доступне у відомій, світлій версії, його можна посипати хлібом та салатами. Ви також можете спробувати чорний кунжут, який використовується в традиційній китайській медицині для спеціального зміцнення імунітету.
Джерело білка 13: горіхи кеш'ю - 17,5 грам
Горіхи кеш'ю часто містяться в суміші слідів, оскільки вони роблять їх здорові жири справжньою "їжею для мозку". В індійській кухні їх часто використовують для приготування їжі та випічки. Подрібнені та змішані з водою, вони мають дуже кремовий смак, а тому підходять для супів, рагу та десертів, схожих на пудинг.
Джерело білка 14: Фета - 17 грам
Фета, білий овечий сир, популярний, наприклад, у грецькій та турецькій кухні, і дуже смачний у поєднанні з такими овочами, як цукіні, гриби та помідори. Сир також підходить тим, хто має алергію на коров’яче молоко. Але будьте обережні: не кожна «фета» дійсно виготовляється з овечого молока - краще уважно прочитати список інгредієнтів.
Джерело білка 15: Амарант - 14,5 грам
Амарант схожий на пшоно, але містить ще більше білка. Це також багате джерело кальцію, магнію, заліза та цинку. Як макарони або рис, амарант також можна вживати з песто, соусами, сиром та/або овочами як основну страву або з невеликою кількістю оливкової олії та спецій як гарнір.
Джерело білка 16: тофу - 13,5 грам
Тофу, продукт, виготовлений із соєвих бобів, сам по собі майже несмачний і тому дуже універсальний. Як і м’ясо, його можна смажити і заправляти, не готувати на хлібі або в салатах - часто в захоплюючих ароматах з оливками, чилі або середземноморськими травами або у вигляді копченого тофу.
Джерело білка 17: яйця - 12,9 грама
Як випливає з назви, курячі яйця середнього розміру містять відносно велику кількість білка: будь то як омлет, у мексиканському буріто чи як практична закуска, зварена круто. Яйця, вживані в помірних кількостях, можуть допомогти задовольнити потреби в білках.
Джерело білка 18: сир - 12,6 грам
Творог, очищений цибулею, лимонним соком, сіллю і перцем, можна ложкою прямим способом або споживати як намазку. У ньому дуже мало калорій, але він довго тримає вас ситими.
Джерело білка 19: лобода - 12,2 грама
Кіноа насправді є травою, але її використовують як злаки в кулінарії. Одного разу Генеральний секретар ООН навіть проголосив "Рік Кіноа", оскільки його цінні інгредієнти можуть допомогти боротися з голодом у світі. Вважається дуже багатим білком "зерном".
Джерело білка 20: сир - 11,3 грама
Сирний сир, бажано зі зниженим вмістом жиру, можна ложкою фруктів, як йогурт, додавати до домашніх смузі або використовувати замість збитих вершків для вершкових соусів.
ВЛАСНИК МЕДІА/РЕДАКТОР
RMA GESUNDHEIT GmbH
Юридичний адрес/адреса бізнесу: Ghegastraße 3/TOP 3.2, 1030 Відень
КОНТАКТ
Зверніться до редакції на gesundheit.at
Безпосередньо за адресою Redaktion (at) heil.at
Для запитів про співпрацю із ЗМІ
будь ласка, зв'яжіться з відділом продажів (на) heil.at
GESUND.AT у Facebook
Інформація про файли cookie на цьому веб-сайті
Ми використовуємо cookie-файли для забезпечення healthe.at для зручних функцій та функцій соціальних медіа, для аналізу трафіку, пропонування відповідного контенту та спільно з нашими рекламними партнерами показу реклами, пристосованої до поведінки в серфінгу. Тут ви можете прийняти або відхилити всі файли cookie, на які потрібна згода:
або дивіться більше інформації в нашій політиці щодо файлів cookie. Ви можете будь-коли відкликати свою згоду. Ви знайдете інформацію про варіанти вибору та контролю та про здійснення права на відмову чи заперечення в нашій інформації про захист даних.