Білок (білок) Скільки вам насправді потрібно (поява, важливість, потреба) - д-р
Яєчний білок або “білок” є одним з основних будівельних блоків людського організму та одним з 3 макроелементів: вуглеводи, білки та жири.
Білки - це довгі ланцюжки амінокислот, зв’язаних між собою. Якщо ви їсте білок, він розщеплюється на ці дрібні компоненти в шлунково-кишковому тракті і всмоктується в кров.
Якщо ви шукаєте список продуктів з високим вмістом білка, ось кілька сортувальних списків продуктів з високим вмістом білка.
Білки відповідають за різноманітні завдання:
- Відновлення та оновлення м’язів, кісток, шкіри, волосся та нігтів, кишечника ...
- Білок також є важливим будівельним матеріалом для ферментів і гормонів.
Помірне і високе споживання білка також пов’язано з позитивним впливом на маркери здоров’я - толерантність до глюкози, рівень холестерину і навіть здоров’я кісток, щоб назвати декілька.
Коли йдеться про схуднення та нарощування м’язів, основна увага приділяється білку. Це особливо важливо для відновлення та регенерації м’язів та для їх дотримання за допомогою дієти. Завдяки чудовим властивостям насичення та величині TEF вони становлять вирішальну підтримку при схудненні - особливо, якщо ви хочете схуднути дуже швидко, а потім хочете уникнути ефекту йо-йо.
Білок має високий тепловий ефект (TEF = тепловий ефект їжі)
Енергетичний вміст білка часто зазначається як 4 ккал/г, але насправді він ближчий до 3,2 ккал/г. Близько 20-30% енергії, що міститься, використовується для засвоєння, перетравлення та використання білка в організмі. 1 Тяжкість ТЕФ залежить від багатьох факторів, таких як Б. форма білка. Деякі дослідники давно виступають за коригування вмісту енергії на упаковці з урахуванням цього ефекту. 2
Ми вже їмо занадто багато білка?
Загальна рекомендація щодо споживання білка становить 0,8 г/кг маси тіла. Але це не те оптимальний Постачання. Це є достатньо Сума, щоб приблизно 98% населення не страждало від дефіциту (ключове слово: нормальний розподіл).
Отже, ми далеко не їмо “занадто багато” білка.
Чи є білок небезпечним або шкідливим для здоров’я?
Ні, загалом білок точно не небезпечний.
Часто звинувачують, що білок:
- небезпечний для них Нирки є
- Спрацьовує подагра через високий вміст пурину у багатьох харчових продуктах, що містять білок - тут справжньою проблемою є скоріше незалежна, вже існуюча проблема з нирками.
- Погіршення здоров’я кісток - це базується на неправильних вимірах.
- Метаболічний ацидоз тригери (ваше тіло стає «кислим») - але це повністю компенсується овочами.
- Рак товстої кишки сприяє
- Інфаркти тригери
У всіх цих твердженнях не так багато.
Нездорова дієта без овочів і фруктів часто містить багато білка, але білок тут не є «винуватцем». Що стосується серцево-судинних захворювань та раку товстої кишки, проблема, швидше за все, полягає в жирних кислотах, що містяться, в загальному способі життя людей, що харчуються м'ясом (куріння, алкоголь, ожиріння та стрес), або в типі препарату (утворення гетероциклічних ароматичних амінів).
Чи шкідливий білок для нирок або печінки?
У здорових людей протягом десятиліть не спостерігається пошкодження нирок при високому споживанні білка.3 Докладніше про вплив на печінку та нирки в цій статті Examine.com: Чи може вживання занадто великої кількості білка бути шкідливим для вас?
У разі наявних захворювань із пошкодженням нирок або печінки, вам слід звернути увагу на споживання білка. У цих особливих випадках надмірна кількість білка насправді нездорова.
Скільки білка ви повинні вживати щодня?
Скільки білка є оптимальним на день, залежить (як це часто буває) від ваших цілей та вашого контексту:
- У дієті ви можете до 3 г/кг маси тіла бути корисним. Детальніше про це у посібнику для схуднення.
- Вже достатньо для нарощування м’язів 1,6 г/кг маси тіла повністю вимкнено. До того ж, ви отримаєте дуже малу (зовсім не) користь.
У якій їжі є білок?
Білки надходять з багатьох різних джерел і мають специфічні властивості. Розрізняють такі джерела:
- Тваринні джерела, такі як м’ясо, молочні продукти, риба та морепродукти
- Рослинні джерела: тофу та соєві продукти
- Білковий порошок як на рослинній основі (соя, горох, рис), так і на тваринній основі (сироватка, казеїн, яйце).
м'ясо та риба - Пісні форми - це майже чистий білок. Але будьте обережні: вміст жиру (і, отже, вміст енергії) може коливатися дуже сильно.
- Пісні джерела: Філе індички та курячої грудки, нежирна свиняча корейка, філе пангасіуса або лосось Аляски.
- Жирні джерела: Яловичий стейк, стейки зі свинячої шиї, шкіряні курячі ніжки або лосось.
Яйця є дуже дешевим джерелом білка. Вони пропонують високоякісний білок і забезпечують приблизно 6 г білка на яйце. Майже 4 г його знаходиться в яєчному білку. Страх перед холестерином майже завжди безпідставний. Холестерин з їжею мало впливає на рівень холестерину в крові. Більше в «Огляд»: чи здорові яйця?
Яйця в картонній коробці
В Молочні продукти ви також знайдете багато білка. Склянка молока (200 мл) забезпечує приблизно 130 ккал і 6 г білка. Упаковка кварку (500 г) містить приблизно 60 г білка. Енергія та вміст жиру змінюються залежно від рівня жиру (кварк із низьким вмістом жиру, 20%, 40%). Також дуже популярними джерелами є сир Гарц (дуже пісний) та сир.
нежирний кварк
бобові як квасоля та сочевиця, вони також забезпечують деяку кількість білка.
100 г консервованої квасолі (висушена маса!) Вносять приблизно 7 г білка. Сушені сирі боби містять приблизно 24 г білка/100 г. Але ці джерела білка неминуче приносять із собою більше вуглеводів (і, отже, калорій), ніж джерела тваринного білка. Seitan (практично чиста пшенична клейковина) - одне з небагатьох винятків.
Соєві боби у вигляді тофу або соєвого молока є високоякісним джерелом білка. Згідно з сучасними дослідженнями, страх перед фітоестрогенами необґрунтований при помірному споживанні. Див. Examine.com: Чи добре для мене соя?
Їжа виходить Зерно як вівсяна каша, макарони, хліб чи мюслі не пропонують багато білка. Але у великих кількостях, що не є рідкістю на етапі накопичення, вони можуть багато додати до споживання білка.
Більша чаша вівсянка (100 г) приносить близько 10 г білка. Адже в 100 г макаронних виробів є 13 г білка.
Щоб дізнатись, скільки білка в яких продуктах харчування, погляньте на наш список продуктів, багатих білками.
Не можете знайти те, що шукаєте у списку? Загляньте в такі бази даних:
Рослинний білок
Рослини є поганим джерелом білка. Вони мають низький вміст білка на калорію і мають гірший амінокислотний профіль. Тваринні джерела білка, такі як м’ясо, риба або молочні продукти, набагато перевершують рослинні джерела. Тварини вже зробили всю важку роботу за вас і перетворили рослинний білок у більш концентровану форму з кращим амінокислотним профілем.
Що відбувається з надлишком білка?
Що станеться, якщо ви їсте більше білка, ніж потрібно вашому організму? Це спалено? Він зберігається у вигляді жиру?
“Занадто багато” білка переважно перетворюється в кетонові тіла, а через глюконеогенез - у глюкозу, а потім “спалюється”. Однак надлишок білка ніколи не перетворюється на жир. Лайл Макдональд пояснює в "Надмірне зберігання білка та жиру - запитання та відповіді"
Ви хочете дізнатися більше про білок?
Якщо ви дійсно хочете знати все про білок, вам слід прочитати цю серію Лайла Макдональда: Частина 1: Які хороші джерела білка?.
Теппі Л. Термічний ефект їжі та діяльність симпатичної нервової системи у людини. Reprod Nutr Dev.1996; 36 (4): 391-7. Огляд. PubMed PMID: 8878356. Повний текст посилання↩
Livesey G. Перспектива на харчові енергетичні стандарти для маркування поживності. Br J Nutr. 2001 р.; 85 (3): 271-87. Огляд. PubMed PMID: 11299073. Посилання↩
Мартін В.Ф., Армстронг Л.Є., Родрігес Н.Р. Харчове споживання білка та функція нирок. Nutr Metab (Лонд). 2005; 2:25. Опубліковано 2005 р. 20 вересня. Doi: 10.1186/1743-7075-2-25 Посилання↩