Білок - будівельний матеріал організму
Без білка ніщо не працює. Як один з трьох основних поживних речовин і як будівельний матеріал організму, білок є ключовим компонентом для успішного нарощування м’язів.
Тому жоден серйозний культурист або силовий спортсмен не може обійтися без міцних базових знань про склад, переваги та оптимальне використання білка. З трьох основних поживних речовин білка, вуглеводів та жиру, білок служить насамперед будівельним матеріалом, тоді як вуглеводи та жири є в основному постачальниками енергії. З 4 кілокалоріями (ккал) на грам, білок має стільки ж калорій, скільки вуглеводи, тоді як жир, при 9 кілокалорій на грам, має значно більший вплив.
Що таке білок?
Білок є синонімом білка. Назва походить від грецької. Кожен білок - це макромолекула, що складається з амінокислот. Амінокислоти пов'язані пептидними зв'язками, утворюючи ланцюги довжиною до декількох тисяч амінокислот. Шляхом ферментативного розщеплення в шлунково-кишковому тракті білок розщеплюється на окремі амінокислоти в організмі. Існує 20 важливих амінокислот (див. Нижче), 8 з яких є необхідними. Основне означає, що організм не може їх сам виробляти, тому вони повинні надходити ззовні через їжу. Натомість організм може «виробляти» незамінні амінокислоти, розщеплюючи і складаючи їх з білка, подібно до напівнезамінних амінокислот, які потрібно вживати з їжею лише в певних ситуаціях, наприклад, під час росту або у випадку важких травм. Особливо важливі незамінні амінокислоти в основному містяться в продуктах тваринного білка.
Незамінні амінокислоти
> Аланін
> Аспарагін/аспарагінова кислота
> Цистеїн
> Глютамін/глутамінова кислота
> Гліцин
> Пролін
> Серін
> Тирозин (необхідний для дітей)
Напів та незамінні амінокислоти
> Ізолейцин
> Лейцин
> Лізин
> Метіонін
> Фенілаланін
> Треонін
> Триптофан
> Валін
> Аргінін (напівефірний)
> Гістидин (напівефірний)
Функції в організмі
Білок зустрічається у всіх клітинах людського організму і постійно потрібен як будівельний матеріал для побудови та оновлення клітин. Тому білок життєво важливий. Він служить для захисту організму та захисту від мікроорганізмів (токсинів та антитіл для запобігання інфекціям тощо), забезпечує структуру тіла та функціонуючу кістково-м’язову систему в кістках, шкірі та сполучній тканині (колагени складають до 1/3 всього білка в організмі), забезпечує нарощування м’язів, але також, наприклад, м’язове скорочення (міозини та актини), забезпечує метаболізм (ферменти для перетравлення поживних речовин) і транспорт матеріалу (наприклад, як транспортний білок для гемоглобіну або трансферину) і служить резервною речовиною, необхідною організму може відступити в ситуаціях голоду. Амінокислоти також можуть діяти як гормони (ді- або трипептиди).
Білок для нарощування
Бодібілдінг - це якнайшвидше і якомога більше нарощування м’язової маси. Це можливо лише в тому випадку, якщо всі будівельні блоки (в даному випадку амінокислоти) є достатньо доступними. М’язові білки піддаються постійному накопиченню та розщепленню амінокислот, які доводиться поповнювати. У культуристів та силових спортсменів цей процес навіть підсилюється, серед іншого, більшою часткою м’язів, завдяки чому потрібно більше амінокислот. Крім того, тілу потрібні додаткові будівельні блоки, щоб мати змогу нарощувати нову м’язову тканину. Амінокислоти постачаються білком, тому основна потреба в білку зростає. Однак дуже важливо, щоб усі амінокислоти надходили у достатній кількості та у правильних пропорціях. Якщо амінокислота відсутня або недостатньо доступна, жодна м’язова тканина не може нароститися з рештою будівельних блоків.
Біологічна цінність
Для того, щоб оцінити якість білка, в основному використовується зазначення "біологічної цінності". Більш високе значення означає, що білок може бути більш відповідним чином перетворений у власні типи білка в організмі, тобто він обробляється особливо ефективно. Правильний амінокислотний склад, особливо стосовно незамінних амінокислот, є визначальним для високої ефективності і, отже, високої якості. Чим ближче склад наближається до білка в організмі, тим краще може бути використаний відповідний білок. В якості одиниці виміру цілому яйцю присвоюється значення 100 як еталонне значення. Білки, які важче використовувати, ніж яєчний білок, нижче 100, а ті, які можна краще використовувати, - вище. Важливо знати, що дуже якісний білок також може бути створений комбінуванням двох досить помірних типів білка, якщо два оптимально доповнюють один одного. Наприклад, поєднання картоплі та яєць забезпечує особливо високі значення. Подальші значення наведені тут.
Біологічна цінність окремих продуктів харчування
> Сироватковий білок (сироватковий білок) 104
> Ціле яйце (контрольне значення для значення) 100
> Картопля 98-100
> Яловичина 92
> Тунець 92
> Коров’яче молоко (молочний білок) 85-88
> Сир (Едам) 85
> Свинина 85
> Соєве молоко (соєвий білок) 84
> Рис 66-81
> Свійська птиця 80
> Квасоля 72
> Кукурудза 72
Біологічна цінність комбінацій
> 1/3 цілого яйця з 2/3 картоплі 136
> 1/4 пшеничного борошна з 3/4 молока 125
> Ціле яйце та соя (приблизно 60:40) 124
> Ціле яйце та молоко (приблизно 70:30) 122
> Ціле яйце та молоко (приблизно 75:25) 119
> Ціле яйце та пшениця (приблизно 70:30) 116
> Молоко та картопля (приблизно 50:50) 114
> Яловичина та картопля (приблизно 75:25) 114
> Молоко та пшениця (приблизно 75:25) 105
> Цукрова кукурудза та квасоля (приблизно 50:50) 101
Види білка
На ринку доступні різні білки з різними перевагами. Ми хочемо детальніше розглянути найважливіші з них, які пропонуються в бодібілдингу.
WHEYPROTEIN (сироватковий білок)
Сироватковий білок має високу біологічну цінність. Він пропонується в різних варіантах обробки: на відміну від сироваткового концентрату, вуглеводи та жир фільтруються із сироватковим ізолятом, так що частка білка трохи збільшується (значення залишається незмінним). Сироватка в основному використовується, коли білок повинен бути доступним швидко, наприклад, відразу після тренування, або коли забороняється накопичувати воду під шкірою, наприклад під час дієт або особливо під час підготовки до змагань.
БІЛОК МОЛОКА
Молочний білок - чудовий базовий білок. У ньому є відносно висока частка незамінних амінокислот, які можна використовувати в поєднанні з іншими джерелами білка для досягнення дуже хороших біологічних цінностей. Також молочний білок має перевагу повільного викиду в кров, завдяки чому відбувається довший запас амінокислот. До того ж апетит трохи пом'якшується, що дуже приємно, особливо при дієтах - жінки особливо цінують цей ефект. Але молочний білок зберігає більше води під шкірою, що небажано для спортсменів, що змагаються, особливо в останні кілька тижнів перед змаганнями.
ЯЙЧИНИ БІЛОК
Яйце є одним з дуже якісних білків і в принципі ідеально підходить для нарощування м’язів. Він має високу частку незамінних амінокислот і надзвичайно добре переноситься, оскільки не містить лактози. Але смак не особливо приємний, тому чистий яєчний білок важко пити. Яєчний білок також дуже дорогий і може призвести до появи неприємних парів (шкіри, відрижки тощо). Тому його рідко пропонують у вигляді білкового напою в порошку.
КОЛАГЕНОВИЙ ПРОТЕІН
Білок колагену (желатин) абсолютно непридатний для нарощування м’язів і має біологічну цінність майже нульову. М'язи не можуть використовувати цей білок для побудови. Швидше, колаген представляє інтерес для сполучної тканини, шкіри, кісток, хрящів, зубів, сухожиль або зв’язок і служить відповідним постачальником білка. Це пов'язано з амінокислотною структурою колагену, яка складається з часто повторюваного мотиву послідовності гліцин-пролін-гідроксипролін.
СОЯ, ПШЕНИНА, БІЛОК ГОРОХУ
Це білки на рослинній основі, які при виділенні (тобто після фільтрації вуглеводів та жиру) можуть мати високі пропорції білка. Вони мають середню якість білка і, якщо побачити самі, вони менш придатні для максимального нарощування м’язів, оскільки їм бракує незамінних амінокислот. Однак тут криється шанс постачальників рослинних білків: У поєднанні з відповідними тваринами білками можна досягти значних білкових якостей, які навіть значно перевищують окремі тваринні білки з точки зору біологічної цінності. Для таких комбінацій найкраще підходить соя.
Правильна сума
Німецьке товариство харчування рекомендує щоденне споживання білка 0,8 грама на кілограм ваги для не спортсменів, як чоловікам, так і жінкам. Отже, людині, що важить 100 кг, потрібно 80 грамів білка на день. Це дозволило б організму підтримувати всі функції, що залежать від білка. У разі спортсмена, особливо культуристів або силових спортсменів, потреба різко зростає. Вчені вважають, що культурист потребує близько 2 грамів білка на кілограм ваги. У спортсмена, що важить 100 кг, щоденна потреба в білку складає 200 грамів замість звичних 80 грамів. Однак, якби ця кількість складалася лише з білка колагену, то нарощування м’язів все одно було б неможливим. Також часто обговорюються максимальні кількості. В принципі, немає жодного доведеного обмеження білка на один прийом їжі на день. Досвід практики показує, що при прийомі 50-60 грамів на один прийом їжі (приблизно кожні 3-4 години) травний тракт не надмірно напружений і все ще може повноцінно функціонувати. Все, що перевищує це, може в певний момент призвести до проблем з травленням і, отже, погіршити засвоєння важливих амінокислот.
Відповідні продукти
Білок можна (і потрібно) отримувати в основному за допомогою звичайного харчування. Підходящими продуктами для цього є молоко та молочні продукти (нежирний кварк, нежирний йогурт), яловичина, курка, індичка, пісний сир, риба (тунець, філе минтаю, філе червоної риби), а також дичина, ковбаса з індички, варена шинка і, звичайно, цілі яйця, а також соя у вегетаріанському секторі, Бобові (сочевиця, горох, квасоля) та тофу. Поєднання різних джерел білка також додають цінності їжі, наприклад:
> Яйце з картоплею
> Яловичина з картоплею
> Молоко або кварк з мюслі (або вівсянка)
> Індичка з рисом
> Тунець з рисом
> Тунець з квасолею
> Хліб житній з сиром