Білок і схуднення Як білок впливає на схуднення GymBeam Blog

Останнім часом, збільшене споживання білка є популярним компонентом багатьох продуктів. Воно не діяло дуже давноміфякий стверджує, що показано підвищене споживання білкатільки для спортсменів і активні люди, які хочуть розробити таблицюм'язи. Споживання білка є основним для функціонування організму, підтримка м’язової маси або длявтрата ваги.

Білок - важливий макроелемент для схуднення

Термін білокпоходить від грецького слова prōteios і означає первинний, основний. Поряд з жирами, вуглеводами та водою, це серед макроелементиякі потрібні людині для нормального функціонування організму. Білки - це великі молекули, які складаються з комбінацій амінокислот. Вони насправді є основою людського організму, адже жодна клітина в організмі не може обійтися без білка. Їх функції можна розділити на три основні напрямки [1] [2] [3] [4]:

• забезпечує розвиток та ріст м’язової маси, забезпечує здоров’я кісток, волосся та шкіри
• підтримують вироблення антитіл, гормонів та інших необхідних речовин
• вони є джерелом енергії для клітин і тканин організму

Людський організм отримує білок з їжею або зхарчові добавки. Продукти з найвищим вмістом білка включають [1]:

• м'ясо - всі види "червоного м'яса" та птиці
• риба та морепродукти
• яйця та молочні продукти
• бобові та горіхи
• певні види круп

Джерела білка, залежно від вмісту незамінних амінокислот, можна розділити на три основні категорії [2]:

• Повне - містять усі необхідні амінокислоти та включають продукти тваринного походження, такі як м’ясо, яйця та молочні продукти.
• Неповна - містять принаймні одну амінокислоту, включають переважно рослинні білки, такі як горох, бобові або злакові культури.
• Частково повний - - це поєднання двох або більше продуктів, що містять неповний білок. Поєднуючи їх, ви можете отримати повноцінне джерело білка.

4 причини споживання білка для схуднення

Втрата ваги - це процес, метою якого є зміна способу життя, так, щоб зменшити жирові відкладення та загальна вага тіла. Зміна дієти це важлива частина цієї трансформації і не повинна відбуватися без необхідного споживання білка. Достатнє споживання білка в раціоні важливо з кількох причин.

1. Вони виробляють і регулюють рівень гормонів

Білки потрібні для вироблення гормонів, завдяки чому органи і клітини можуть спілкуватися між собою. Мозок отримує сигнали за допомогою гормонів, рівень яких змінюється в залежності від дієти. Збільшення споживання білок, підвищує рівень гормонів ситості - GLP-1, пептид YY та холецистокінін. Крім того, знижує рівень горліну греліну, Який є гормон голоду. Ці гормональні зміни призводять до значне зниження голоду, що є важливим фактором у процесі схуднення. [5] [15]

2. Зниження апетиту

Регулювання рівня гормонуведе до зміни апетиту і калорійність. Збільшене споживання білка будезменшує добову калорійність, згідно з кількома дослідженнями. За результатами дослідження 2005р, збільшити частку білка до 30%, визначається a зменшення добового споживання на 441калорій. [16]

Білки можуть впливатиодна з найбільших проблем Підтримуючи дієту, вони впливають на апетит і звичку їсти пізно ввечері. Нічні відвідування холодильника - причина, чому ви не отримуєте результату, коли хочете втратити вагу. Вчені виявили, що, збільшуючи споживання білка до 25%, це знижує апетит на 60% і бажання перекусити ввечері Пізноз 50%. [16]

3. Підтримувати та відновлювати м’язи

Під час процесу схуднення організм не тільки втрачає жирові відкладення, але і може зіткнутисязменшення м’язової маси. Іншим можливим побічним ефектом є зниження швидкості метаболізму, це означає, що ви спалюєте менше калорій, ніж спалюєте, перш ніж почати процес схуднення. Дослідження підтвердили, що поглинання білка позитивно впливає на корекція частоти метаболізму. Ідеальним рішенням для зменшення жиру без втрати м’язової маси є його наявністьспоживання білка більше і включити у свій план тренувань ісилові тренування. [16]

4. Сприяє спалюванню калорій

Людський організм використовує певну частину отриманих калорій для перетравлення та метаболізму їжі, це явище називається тепловий ефект їжі. Результати різних досліджень не збігаються з точними значеннями теплового ефекту, але очевидно, що, білки мають значно вищий тепловий ефектніж вуглеводи та жири. У 2004 р. Було проведено дослідження з метою вимірювання впливу поживних речовин на термогенез. За результатами, тепловий ефект білків до 20-30%, тоді як для вуглеводів він становить лише 5-10%, а для жирів 0-3%. Це означає, що 20-30% калорій з білка спалюється під час обмінних процесів та процесу травлення. [16]

Збільшення споживання білка не означає дієти з високим вмістом білка

Дієти, багаті білками користується популярністьдеякий час цей тип дієти пов’язаний із підвищеним споживанням білка. Якщо вам достатньо споживання білка, не означає, що ви сидите на високобілковій дієті. Для цього типу дієти важливо його дотримуватися більша частка калорій з білка, але в той же час до зменшити споживання вуглеводів. Серед найпоширеніших їжасеред яких слід виключити оброблені продукти, випічку, солодощі, макарони та рис. [5] [6]

Існує кілька планів дієт, які можна класифікувати як дієти з високим вмістом білка, мабуть, найвідомішим видом є дієта Аткінса. Цей тип дієти був відкритий доктором Аткінсом в 1970-х роках, і його метою є приведення організму в стан кетозу (кетозу). Відповідно до цієї дієти ви можете споживати будь-яку кількість білка та жиру, але в той же час, ви повинні зменшити значне споживання вуглеводів. Отже, дефіцит вуглеводів повинен визначати метаболізм, спалювати жир. [5] [6]

Наслідки дієти з високим вмістом білка та його вплив на ріст м’язів, можливо, на втрату ваги, є предметом багатьох досліджень. Кілька досліджень показали важливість цих дієткороткий проміжок часу, але з точки зору впливу цих дієт в довгостроковій перспективі необхідні подальші дослідження. Деякі дослідження говорять про те, що вони можуть відбуватисяпроблеми зі здоров'ям якщо дотримуватись цього типу дієти довготривалий. Автори дослідження 2014 року попереджають про можливе збільшується в кислому середовищі нирок та виникнення проблем зі здоров’ям через внесок великий жирів. [5] [15]

Ще однією причиною для занепокоєння у випадку дієти з високим вмістом білка є зменшення вуглеводів, що може призвести до проблем зі здоров’ям. Нестача вуглеводів у дієті становить ризик для дітей та молоді, і в цьому випадку це може спричинити недоїдання. Більшість досліджень свідчать, що наразі дієта з високим вмістом білка корисна для васзниження ваги, принаймні на короткий час. Ідеальне рішення для довгострокової корекції дієти, це не повне виведення вуглеводів, але споживайте їх у потрібній кількості для досягнення ваших цілей. [5] [15]

Який тип білка найкраще підходить для схуднення?

На ринку існує кілька видів білків у вигляді харчових добавок. Кожен з них є чудовим джерелом для досягнення мети схуднення, або для досягнення інших цілей. Між ними є відмінності, тому ми перерахуємо найпоширеніші джерела білка у вигляді білкового порошку.

1. Сироватковий білок

Білки сироватки є одними з найпопулярніших джерел білка, які містять усі незамінні амінокислоти і тому є повноцінним джерелом білка. Сироватка є побічним продуктом виробництва сиру. Сироваткові білки є якісними, легкозасвоюваними та мають низький вміст лактози. На ринку представлені у вигляді сироваткового концентрату, який містить 39-89% білка та виділений або гідролізований з вмістом білка 90-95%. [8] [9] [10]

Мета-аналіз 2018 року включає 9 досліджень дивлячись вплив сироваткового білка на втрату вагиу людей із надмірною вагою та ожирінням. У групах, у яких споживався сироватковий білок, результати показали a значне зниження загальної ваги, м’язової масиі жирової тканини. Крім того, спостерігались покращення серцево-судинна система, зокрема, що стосуєтьсякров'яний тиск, холестерин або рівень цукру в крові. [18] [19]

В іншому аналізі кількох досліджень був підтверджений ефект від використання білків у поєднанні з силовими тренуваннями. Учасники, які виконували силові тренування і в той же час вони споживали сироватковий білок, вони зафіксували збільшення м’язової маси, особливо у верхній і нижній частині тіла. [8] Сироваткові білки є найпопулярнішими джерелами білка, оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти і добре засвоюються. Хочете дізнатися більше про користь сироваткового білка? Прочитайте нашу статтю - Які білки вибрати? Ізольований, гідролізований або концентрат сироваткового білка?

2. Казеїн

На додаток до сироваткового білка, казеїн також виробляється з молока 80% від загального вмісту білка в молоці. Тоді як білки сироватки єводорозчинний, казеїн це є нерозчинна частина молочних білків. Є повноцінне джерело білка, який відрізняється від сироваткових білків тим, наскільки організм його перетравлює. Більший час травлення магазинів казеїнупочуття ситості довше, що корисно для схуднення. [8] [11]

3. Яєчні білки

Яєчні білки виробляються з яєчних білків, які відокремлюються, а потім зневоднюються. Доза 30 г - це близько 105 калорій і 23 грами білка. Яєчні білки є ідеальною альтернативою для людей з непереносимість лактозиабо ті, що тримаютьпалео дієта. Вони є джерелом вітамінів і мінералів і мають з низьким вмістом жиру та вуглеводів. [8] [12]

4. Соєвий білок

Соєвий білок - рослинне джерело, яке містить усі необхідні амінокислоти, а отже, вони єповноцінні білки. Це продукт підходить для вегетаріанців, веганів і для тих, хто хоче альтернативу білкам тваринного походження. [8]

5. Рисовий білок

Рисовий білок є джерело рослинного білка вважаються неповними, оскільки вони містять лише невелику кількість лізину. У 2013 році було проведено дослідження, яке мало на меті порівнянняефект рисового білка та сироваткового білка на схуднення. Випробовуваних розділили на дві групи і доручили їм споживати 48 г білка в тренувальні дні. [8] [13] [14]

Учасники тренувались 3 рази на тиждень протягом 8 тижнів споживаний білок відразу після тренування. Наприкінці дослідницького періоду було змінити значущі в обох групах за вмістом жиру, м’язової маси та сили. Результати підтвердили, що рисовий білок настільки ж ефективний у зменшенні ваги, як і сироватковий білок. [8] [13] [14]

Скільки білка слід вживати, щоб схуднути?

Рекомендований добовий прийом білка відрізняється залежно від мети, збільшити м’язову масу або втрату ваги. Іншим важливим параметром є вага тілащо у вас є. Щоб отримати краще уявлення, дотримуйтесь таблиці нижче, де ви знайдете необхідну добову норму споживання білка на 1 кг, масу тіла та перерахування на середню вагу. [7]

Людина без фізичних навантажень

Людина, яка страждає ожирінням

Активна людина для підтримки ваги, працездатності та регенерації тіла

Активна людина для збільшення м’язової маси

Активна людина для того, щоб схуднути

Людина без фізичних навантажень

Активна людина для підтримки ваги, працездатності та регенерації

Активна людина для збільшення м’язової маси

Активна людина для того, щоб схуднути

Пропозиції, поради та інформація

1. Білкові напої не замінюють збалансованого харчування. Не забувайте приймати інші поживні речовини, такі як клітковина, вітаміни, мінерали і включати відповідну кількість складні вуглеводи і здорові жири.
2. Їжа, багата білками, часто є a джерело поживних речовин, як от вітаміни типу В, залізо або цинк.
3. Деякі білкові напої також можуть міститипідсолоджувачі, тому, крім споживання білка, ретельно перевіряйте вміст вуглеводів.
4. Вживання білка не залежить від статі. Менші дози білка у жінок обумовлені їх менша вага і можливо, різні цілі фітнесу.
5. Білкові батончики як закуску вони, безумовно, кращі за класичні батончики, але це залежить від їх складу. Багато «білкових батончиків» можуть мати нижчий вміст білка і можуть містити велике споживання вуглеводів та жирів. Завжди перевіряйте харчові цінності, зазначені на етикетці. [3] [17]

У ЗМІ постійно з'являються сучасні дієти та магічні засоби, від яких можна позбутися надлишок жиру. Найприродніша допомога для схуднення є білками, які підтримують ваш метаболізм, ріст м’язів та підтримують відчуття ситості. Незалежно від того, отримуєте ви правильну кількість білка зі свого раціону або харчових добавок, білок має важливе значення, оскільки він забезпечує користь операція процесудіросійський організм, і в той же час це допомагає вамзмінитивага.

Ми віримо, що ви дізналися все, що важливо про білок та його вплив на процес схуднення.Ви хочете, щоб ваші друзі знали про цю тему? Не соромтесь і підтримайте нашу статтюз лайком та часткою.

---