Як їсти до і після; s один увійшов; активна зона; ТУТ

Вуглеводи, жири, білки ... Існує багато міфів про харчування до і після тренування, і більшості людей іноді буває важко орієнтуватися. Наші експерти демістифікують питання для вас.

їсти

Незалежно від того, чи ставите ви цілі щодо продуктивності чи займаєтеся лише для підтримки здоров’я, ваш раціон буде настільки ж важливим, як і ваше тренування.

Якщо ви можете з’їсти повноцінно їжу приблизно за три години до тренування, це ідеально. Наприклад, блюдо з макаронами з томатним соусом не буде містити багато жиру і швидше засвоюватиметься. Якщо це хороший варіант, це, звичайно, не єдиний.

Повна їжа перетравлюється приблизно за 3 години. Ми говоримо про їжу, яка мала б третину білка, третину крохмалю і третину овочів або фруктів. Чим менше часу ми маємо між трапезою та нашою грою, тим легше їжа повинна бути засвоюваною, пояснює Ніколас Ледук-Савард, дієтолог та дієтолог зі спортивного харчування.

Читайте також:

Якщо зараз 17:00, а ваша дитина проводить хокейний матч о 18:30, ситна паста може бути не найкращим рішенням. Так, ми хочемо дати йому енергію, але якщо він споживає стільки вуглеводів незадовго до гри, це може стати для нього більш шкідливим.

Під час тренування травлення буде відкладено, підкреслює Ванесса Перроне, дієтолог-дієтолог. Якщо пропонується їжа, навіть якщо це макаронна їжа, яка занадто велика, щоб її засвоїти за певний проміжок часу, під час гри дитина матиме страву з макаронами все ще в животі. Це дійсно може зашкодити його виступу.

Якщо тренування відбувається менш ніж за дві години, краще віддавати перевагу невеликій їжі, багатій вуглеводами, яка швидко засвоюється і засвоюється для отримання необхідної енергії. Джерело білка також можна додати для заспокоєння голоду під час матчу.

Фруктовий та йогуртовий смузі як закуска - це чудово. Крім того, він зволожує, тому він допоможе вам дістатись до тренування з енергією, але все одно зможете наповнитись зволоженням, пропонує Ванесса Перроне.

Якщо, наприклад, ви хочете тренуватися після роботи і не встигли поїсти з обіду, вам слід задовольнитися легкою закускою, яка швидко засвоюється, наприклад, фруктами, йогуртом або яблучним пюре.

Хоча експерти давно стверджують, що білкову закуску слід їсти протягом 30 хвилин після тренування, зараз дослідження показують, що це не потрібно. Принаймні, не для простих людей.

Це дійсно для людей, які тренуються поспіль дні, які тренуються кілька разів на день або які справді мають на меті набрати м’язову масу, каже Ванесса Перроне.

Тому немає необхідності тиснути на себе, щоб споживати фіксовану кількість білка за короткий проміжок часу. Забудьте відоме вікно .

Якщо після робочого дня мені доведеться пробігти 5 км, я повертаюся і вечерю протягом наступної години. На даний момент моя вечеря, доки вона збалансована і має джерело білка, забезпечить моє тіло необхідним, пояснює Ванесса Перроне.

Якщо це більше 1 години або півтори години після тренування без їжі, я б перекусив, але це не обов'язково повинна бути ідеальною закускою з 20 грамами білка та 60 грамами вуглеводів, додає Ніколас Ледук- Савард.

Також не слід нехтувати зволоженням до, під час та після тренування. Краще пити невеликі кількості протягом дня, а не випивати велику кількість рідини відразу після тренування.

Все ще здаєтесь вам таким складним? Насправді це дуже просто. Замість того, щоб намагатися з’ясувати, які грами жиру, вуглеводів та білків ви їсте, переконайтеся, що ви дотримуєтесь здорового харчування протягом дня.

Тоді наші експерти пропонують вам спланувати свої тренування, виходячи з вашого вже встановленого графіка прийому їжі та закусок. І не навпаки. Баланс залишається запорукою вашого успіху!

Пропозиції наших експертів

Принаймні за три години до тренування:

  • Макарони з томатним соусом
  • Зажарка з тофу та брокколі

Менш ніж за дві години до:

  • Смузі з фруктами та йогуртом
  • Два-три плоди
  • Домашня здоба
  • Половина бублика зі склянкою фруктового соку

Після тренування:

  • Їжа, що містить від 20 до 25 грамів білка
  • Перекус (насіння гарбуза та банана, тофу, намазаний крекерами, грецький йогурт, заморожені фрукти та гранола тощо)