Білок - наскільки це важливо саме для себе
Я кинув спорт після закінчення школи і протягом 17 років був державним ніндзя в кріслі. Після того, як я став сирим веганом у 2011 році, я повернувся до спорту, надихаючись тим фактом, що тіло відчуває себе легким та повним енергії. Я обрав біг, потім йогу та силові вправи з вагою тіла. Якийсь час все йшло добре, але потім я почав дивуватися, чому я не можу пройти певний рівень продуктивності.
Результати були обнадійливими з точки зору витривалості. Час, витрачений на зусилля, збільшувався. Після 3 років тренувань я досягнув максимум 4 годин на день зусиль на витривалість (біг та їзда на велосипеді) протягом 100 днів поспіль (Поставару Виклик). Але все йшло з однаковою швидкістю. Якби я намагався робити вправи, щоб збільшити швидкість, відновлення було важким і тривалим, а якщо я не отримував достатнього відпочинку, незмінно траплялися травми.
У галузі гімнастики (вправи на вагу тіла) прогрес був навіть складнішим, ніж біг. За своїм характером вправи на вагу тіла більше стосуються сили, ніж витривалості. Я користувався книгою, яка мала послідовність рухів. Опанувавши його, ви перейшли на наступний рівень. Перехід від одного рівня до іншого зайняв більше часу, ніж інші люди, які виконували ту саму програму.
Хм ... Іншими словами, моя дієта була ідеальною для витривалості витривалості, але була неефективною для рухів сили. Будь-який тип рухів вимагає як витривалості, так і сили, тільки в різних заходах. 15-годинна прогулянка по рівній землі - це чистий рух на витривалість. Якщо ми піднімемо з землі стільки ваги, що зможемо зробити цей рух лише один раз, і тоді нам доведеться відпочивати протягом доби, це рух - чиста сила.
Повільні рухи витривалості (ходьба, ходьба) можуть харчуватися жиром. Якщо інтенсивність руху збільшується (ходьба, біг), тіло нахиляється до глікогену для палива, і його потрібно повернути назад через 2-3 години зусиль. Силові рухи (підняття тягарів з менше 15 повторень, біг поза зоною комфорту - темп, спринт) передбачають контрольоване погіршення роботи м’язів в надії, що тіло буде стимульоване для відновлення їх у покращеній формі. Але відновлення після зусиль сили може бути здійснено лише за умови достатнього споживання білка.
Мені потрібно було більше білка, але з різних причин мені було важко прийняти таке рішення. У веганському світі міф про відсутність дефіциту білка циркулює. Веганам настільки набридло питання "звідки ти береш білок", що вони також не задаються собою. Таким чином, поява білків повністю ігнорується більшістю веганів. Тоді, вся моя теорія про жорстокий спосіб життя полягає в тому, щоб прийняти природний спосіб життя, при цьому необроблена та сира їжа в вогні. Важко знайти багату білком їжу, яка не обробляється і не готується на вогні (м’ясо, яйця, бобові, білковий порошок).
Після 6 років веганства мені довелося прийняти можливість дефіциту білка і провести серію досліджень білка, а потім перевірити себе на різних рівнях добового споживання білка та об’єктивно проаналізувати реакцію організму.
Я написав велику статтю про білки у веганському контексті, про теоретичну потребу в тому, які білки мають вищу якість. Я пояснив, чому сира веганська фруктова дієта може спричинити дефіцит білка і як такий же дефіцит не спостерігається у інших приматів, хоча вони також харчуються.
Очевидно, що я не обрав продукти тваринного походження як джерело білка. Я не хочу сприяти стражданню сотень тварин, лише тому, що мені здається, що мені слід бігати швидше і робити більше віджимань в одній руці. З бобовими я не ладнав. Вживання великої кількості бобових викликало у мене проблеми зі шлунком, незалежно від того, наскільки добре вони були підготовлені. Тільки чорна квасоля була трохи дружнішою, але, можливо, тому, що вона має найменше білка порівняно з іншими видами квасолі або сочевиці.
Тож веганські білкові порошки залишились. На першій фазі ми вибрали конопляне борошно, отримане шляхом видалення частини жиру з насіння конопель. Потім я вибрав суміш білкових порошків (конопля, горох, рис), яка пропонує повний амінокислотний профіль.
Після кількох місяців експериментів я прийшов до висновку, що найкраще почуваюся щоденною кількістю 1,2 г білка/кг тіла. До того, як я доповнювала білковими порошками, я щодня вживала менше 0,6 г/кг. Результати були вражаючими. Я відразу помітив швидше відновлення організму після інтенсивних тренувань. У своїй основній діяльності, бігу, я за кілька місяців зумів перестрибнути з особистого рекорду 1:48 у півмарафоні до 1:28. Це означає покращення продуктивності на 19%.
Міні-експеримент, проведений за останні 10 днів, змусив мене ще більше зрозуміти важливість білків для відновлення. Зазвичай я отримую білкові порошки в аптеці Тей. Я взяв свої три види (коноплі, горох, рис), а потім поєднав їх у банку. Тепер я знайшов його в Інтернеті. Вони вже змішані, і це набагато дешевше. Просто коли ви робите замовлення в Інтернеті, вони приходять не відразу, вам потрібно почекати, поки вони вам їх надішлють.
Тож я сказав, що більше не братиму його з аптеки Тей і робити це деякий час без білкових добавок. Я просто мав роки їсти фрукти, зелень та насіння без інших добавок. Я не збираюся вмирати.
Я не вмер, але був вражений тим, як швидко моя фізична форма сповільнилася. Сьогодні у мене була темпова зарядка, в якій я повинен дотримуватися певної швидкості. Вже сьогодні вранці моє тіло подавало мені сигнали, що краще просто бігти легко. Поганий знак якості навчання. Біг здавався більше схожим на спринт до темпу. Я швидко втомився і відчув м’язову слабкість. Нарешті, я навряд чи закінчив те, що я задумав, після чого годинник оголосив про зменшення швидкості темпу з 4:09 до 4:29 і, за оцінками, VO2max з 58 до 54. Це величезно. Це означає, що теоретично мій час напівмарафону зменшився з 1:28 до 1:35. Очевидно, я суб’єктивно відчував зниження продуктивності під час бігу, але об’єктивні дані підтвердили мої спостереження.
Чому виникла проблема? Я просто споживав ті самі значні кількості фруктів, щоб поповнити запаси глікогену. Просто для нормального функціонування організм потребує не тільки палива, а й засобів для використання палива, і ці агенти є білками, які організм будує. Без них паливо не можна використовувати на повну потужність, а відновлення м’язів неповне від одного тренування до іншого, що призводить до зниження продуктивності.
Я усвідомлюю, що для людей без змагального духу моя турбота про цифри здається нав'язливою. Але я використовую заняття спортом лише для швидкої та об’єктивної відповіді про стан свого організму. Звичайно, ми можемо сприймати це так, як відчуваємо. "Я даремно почуваюся сьогодні". "Вчора я почувався слабким". "Сьогодні, здається, я маю більш ясний розум". Я віддаю перевагу об’єктивній відповіді ззовні, заснованою на цифрах.
Не має значення, що мій результат у напівмарафоні, мабуть, знизився, зрештою не так важливо, чим я займаюся в тій чи іншій гонці, що я просто не залежаю від цього, я не професійний спортсмен. Але зниження працездатності може означати з часом загальне зниження фізичної працездатності. Саме тому, що ми не маємо об’єктивних інструментів у своєму повсякденному житті, щоб вимірювати якість наших вигод від одного дня до іншого, ми можемо погодитися зі зменшенням можливостей у міру дорослішання.
Насправді це основна різниця між старим і молодим. У старого з часом пошкоджена м’язова маса, тому він більше не може робити рухи з однаковою силою, швидкістю та витривалістю, порівняно з молодою людиною. Можливо, з часом здатність організму засвоювати білок зменшувалась, і це призводило до погіршення м’язової маси. Детальніше про аспекти ефективності ми обговорили у статті "Аналіз та ефективність".
Отже, якщо ви довгий час були веганами і мали недостатнє споживання білка, ви могли б отримати вигоду від збільшення споживання білка з веганських порошків. Їх можна посипати фруктами, салатами або смузі. Вони будуть більш засвоюваними, якщо їх жувати, тому я не рекомендую використовувати їх у соках. Таким чином ви перетворите вітчизняні фрукти, перетворені людиною за тисячі років на солодкий дефісерт з низьким вмістом білка, на їжу зі складом, наближеним до складу диких фруктів.