Білок Розрахуйте рекомендації щодо потреби в білку на день
За допомогою цього калькулятора білка ви можете легко дізнатися, скільки білка потрібно на день, якщо ви хочете займатися інтенсивним видом спорту або нарощувати м’язову масу. Ви також можете використовувати цей калькулятор, якщо вас цікавить не нарощування м’язів, а схуднення або здорове харчування. Висвітлюються також такі особливі випадки, як потреба у білках під час вагітності чи годування груддю. Ви також дізнаєтесь, які найкращі джерела білка.
Калькулятор білка: скільки білка на день?
Скільки грамів білка на день?
За допомогою калькулятора потреби в білках потреба в білках на день у грамах може бути розрахована залежно від програми. Найпоширенішим сценарієм, безумовно, є створення плану тренувань з метою набору маси/нарощування м’язів. Щоденна потреба у вагітних або жінок, які годують груддю, особливо важлива. Тіло потребує тут значно більше білків, ніж у звичайному харчуванні.
Більшість білків: ТОП 10 продуктів тваринного походження
Це найкращий спосіб задовольнити потреби у білках з продуктами тваринного походження/м’ясом. Інформація стосується кількості грамів на 100 г.
| Сироватковий білок | 80 грам білка |
| В'ялена яловичина | 55 грам білка |
| Шинка Серрано | 30 грам білка |
| Сир Харцер | 30 грам білка |
| Анчоуси | 29 грам білка |
| Тунець у власному соку | 26 грам білка |
| Камамбер | 24 грами білка |
| олень | 23 грами білка |
| Турецька грудка | 23 грами білка |
| яловичина | 21 грам білка |
Більшість білків: ТОП 10 рослинних продуктів
Інформація стосується кількості грамів на 100 г. Тому ця таблиця особливо підходить для вегетаріанців/веганів.
| Солодке люпинове борошно | 39 грамів білка |
| Насіння конопель | 37 грам білка |
| Соєві боби | 34 грами білка |
| арахіс | 25 грам білка |
| Гарбузове насіння | 24 грами білка |
| лінзи | 23 грами білка |
| насіння Чіа | 21 грам білка |
| Мигдаль | 20 грам білка |
| Темпе | 19 грам білка |
| Натто | 17 грам білка |
Допомагає білку у втраті ваги/втраті жиру?
Як це часто буває в науці, відповідь - так і ні. Насправді дослідження показують, що три-шістьмісячна дієта з високим вмістом білка може призвести до втрати ваги порівняно з дієтою з низьким вмістом білка. За даними DGE, це, мабуть, пов’язано з тим, що білки довше тримають вас ситими. Однак цей ефект, здається, не є довгостроковим. Це означає, що ті, хто їдять з низьким вмістом вуглеводів більше шести місяців, більше не отримують від нього такої вигоди, як у перші кілька місяців.
Споживання білка для нарощування м’язової маси
Поки фітнес-індустрія розвивається, харчування, звичайно, є нішевим інтересом для спортсменів. Таким чином, офіційної рекомендації від DGE немає. В принципі, DGE не видає окремих рекомендацій для спортсменів. Вона передбачає заняття спортом чотири-п’ять разів на тиждень по 30 хвилин. Ті, хто тренує більше або має певні цілі тренування, вважаються DGE конкурентоспроможними спортсменами, і їм слід звернутися за індивідуальною порадою.
Скільки білка на день для оптимального нарощування м’язів?
Тема споживання білка гостро обговорюється в спортивній науці. На відміну від добре досліджених областей, таких як оптимальний тренувальний пульс, потреба в калоріях, ІМТ або одиниці фізичного навантаження, такі як кроки на день, джерела гірші. На жаль, дуже загальні твердження на кшталт "100 грамів білка на день є оптимальними!" Такі твердження є оманливими та хибними. Оскільки оптимальна потреба залежить від мети тренування, віку та маси тіла в кілограмах.
Але яка саме ідеальна кількість білка на кілограм ваги? Офіційної думки щодо цього немає, а ситуація з дослідженням також суперечлива.
Але очевидно одне: тренінги для початківців, здається, отримують користь від збільшення споживання білка при регулярних силових тренуваннях. На відміну від груп порівняння, початківці в бодібілдингу змогли значно більше втратити м’язову масу і одночасно зменшити жирові відкладення (див. Джерела в кінці статті).
Навіть просунуті спортсмени можуть, мабуть, отримати вигоду від збільшення споживання білка та збільшення їх максимальної сили (РМ). З іншого боку, незважаючи на збільшене споживання білка, м’язова маса більше не зростає так швидко, як у початківців.
Скільки білка в день здорово?
Однак у різних дослідженнях також видно, що максимальне споживання білка не призводить до максимального росту м’язів одночасно. Наприклад, Боссе та Діксон (2012) досліджували цей момент у мета-дослідженні. На основі аналізу 17 порівняльних досліджень вони розробили "теорію зміни білка", яка стверджує, що збільшення споживання білка призводить до збільшення росту м'язів, особливо коли випробувані "перейшли" з низького споживання білка на більш високий. Іншими словами: найбільше користі отримують ті, хто раніше їв мало білка і раптом їсть більше.
Ідеальна кількість білка для спортсменів
Це, в свою чергу, також відповідає спостереженню, що особливо новачки демонструють цю паралель. Багато новачків тренувань навряд чи приділяли увагу своєму харчуванню і звертали увагу на споживання білка.
Інше мета-дослідження Мортона та його колег показує, що ідеальне споживання білка для спортсменів становить 1,6 г на кілограм ваги. Найкращі ефекти можна побачити тут. Більше споживання білка, навпаки, не призвело до вищого росту м’язів. Отже, принцип "багато що допомагає" в цьому випадку не зовсім правильний.
Які там білки? Для чого нам потрібні білки?
Як ви напевно знаєте, ми вживаємо в їжу вуглеводи, жири та білки. Яєчний білок - це білок або білки. Нашому тілу вони потрібні для багатьох різних речей, наприклад для виробництва нейромедіаторів у нашому мозку (ключове слово: гормони щастя), росту волосся або побудови клітин у всьому нашому тілі. Цікаво, що наш організм не просто приймає білок, який ми вживаємо, щоб виробляти всі ці речі. Спочатку він розщеплює білки на їх компоненти (амінокислоти) і використовує їх для побудови нових білків. Це важливо знати, оскільки всі амінокислоти, необхідні для побудови білка, повинні бути присутніми - інакше білок не може вироблятися. З цієї причини нам потрібно переконатися, що 20 амінокислот, необхідних нашому організму для того, що називається синтезом білка, завжди доступні.
Амінокислоти: будівельний матеріал для білків
Що стосується амінокислот, то розрізняють, насамперед, незамінні (необхідні) та несуттєві (необхідні) амінокислоти. Організм не може сам виробляти незамінні амінокислоти. Ось чому ми повинні отримувати білок через їжу. Однак не всі білки забезпечують нам однакову кількість незамінних амінокислот з однаковою енергією (кількістю калорій), з якою наш організм може щось робити. Ось чому білки називають біологічною цінністю: одні білки мають вищу біологічну цінність, ніж інші. Зокрема тваринні білки мають вищу біологічну цінність для організму, ніж рослинні білки. Це пояснюється тим, що білок тваринного походження більше схожий на білок людського організму. Але також розумна комбінація рослинних білків може забезпечити наш організм необхідними необхідними амінокислотами.
Формули та джерела для калькулятора білків: скільки білка схуднути та наростити м’язи?
Докладніше про це ви можете знайти на веб-сайті Німецького товариства з харчування та на наступних сторінках: