Білок та контроль ваги Herbalife Nutrition
Як білок допомагає у контролі ваги? Які продукти містять білок ?
білка є одними з найважливіших поживних речовин у нашому раціоні. Це будівельні блоки кожної клітини нашого тіла. Деякі їх властивості широко відомі: вони сприяють збільшення і підтримка м’язової маси, вони необхідні для виготовлення та відновлення тканин тіла і працюють як ферменти та гормони, тим самим сприяючи функціонуванню нормальна імунна система (1). Але білок відіграє іншу роль у харчуванні. Вони можуть бути корисні в контроль ваги.
Спостережні дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка були пов’язані з a ІМТ (Індекс маси тіла, показник, який використовує ваш зріст і вагу, щоб визначити, чи відповідає ваша вага критеріям здоров’я) та a менший розмір талії (2). Крім того, дослідження показали, що дієти з низьким вмістом калорій і високим вмістом білка є більш ефективними, ніж звичайні дієти втрата ваги, з зменшення жиру в організмі, і підтримка м’язової маси (2-7).
Дослідження також показали, що після початкової втрати ваги дієти з високим вмістом білка можуть бути пов’язані зі схильністю до запобігати набору ваги. Тоді контроль ваги стає простішим (3-8).
Деякі механізми потенційно можуть пояснити такі ефекти: підвищена ситість і термогенез завдяки харчуванню та підтримці м’язової маси. Вони пов’язані з дієтою, багатою білками.
Контроль апетиту
Деякі дослідження це показали білок допоміг нам почуватися ситішими. Це допомагає відбивати симптоми голоду довше, ніж із вуглеводами та жирами (9). Ці ефекти в основному зумовлені впливом споживання білка на гормони, що регулюють апетит і ситість (10-12).
Однак внесок білка в управління насиченням не лише проілюстрований в більш інтенсивному і тривалому характері цього відчуття після їжі, багатої білком. Ці страви дають середньострокове відчуття повноти також (12,13), що може призвести до зменшення споживання калорій. Деякі дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка можуть бути пов'язані зі зменшенням споживання калорій до 440 Ккал на день (14).
Вони також мають більший вплив на зменшення тяги до їжі пізно ввечері та тяги в цілому, ніж звичайні дієти. Важливий елемент, який слід враховувати тим, хто хоче уникнути переїдання ввечері і покласти край гризти пізно ввечері (15).
Підвищений термогенез їжі
Аналізуючи властивості білків, важливо враховувати тепловий ефект, який вони мають під час травлення. Термогенез їжі, також відомий як тепловий ефект їжі, - це кількість енергії, необхідної для перетравлення, засвоєння та переробки поживних речовин. На його частку припадає близько 10% загального добового енергоспоживання людського організму. На це впливає щільність енергії та склад макроелементів страви. Білки мають більший тепловий ефект, ніж вуглеводи та жири. Насправді тепловий ефект білка вдесятеро перевищує вплив жиру та втричі - вуглеводів (3). Це означає, що організм спалює більше калорій, коли перетворює білок, ніж коли перетворює жир або вуглеводи.
Роль м’язової маси
М’язи спалюють втричі більше калорій, ніж жир. Кожен кілограм м’язів у тілі спалює близько 14 Ккал на день, тоді як жир спалює лише 4,5 (16). Ось чому підтримка (або розвиток) м’язової маси відіграє ключову роль і стимулює споживання енергії протягом дня. Однак кожен, хто сідає на дієту, призначену для втрата ваги стикається з труднощами стимулювання втрати жиру при збереженні м’язової маси. Кілька досліджень показали, що вони призводять до більшої втрати ваги та жиру, дієти з високим вмістом білка також сприяли підтримці м’язової маси (6).
Окрім фізичної активності, одним з найцікавіших стимулів для розвитку м’язової маси є а адаптоване споживання білка. Для оптимізації розвитку м’язової маси важливим є не стільки кількість білка, скільки якість, терміни та розподіл білка протягом дня. Кілька досліджень показали, що для кращого стимулювання м’язів вам слід споживайте близько 20 г якісного білка на один прийом їжі, особливо після фізичних навантажень (17-21). Інше дослідження також виявило, що збалансований розподіл споживання білка протягом дня (напр .: 30 г/прийом їжі) був цікавішим, ніж нерівномірний прийом (напр., 10 г на сніданок, 20 г на обід і 60 г на вечерю) для нарощування м’язів маса (22).
Однак, незважаючи на проведені дослідження, споживані білки часто погано розподіляються протягом дня у дорослих. Ми часто виявляємо низьке споживання за сніданком, яке не досягає порогу 20-30 г, і загалом надто високе споживання під час обіду (23).
Джерела білка
Переваги протеїну в апетиті та регулюванні ваги доведено, будь то тваринного чи рослинного походження (24). Рекомендованими джерелами білка є: нежирне м’ясо, риба, молочні продукти, яйця, соя та інші бобові культури, а також дієтичні добавки з високим вмістом білка.
Список літератури
1 Інститут медицини. Дієтичне довідне споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жиру, жирних кислот, холестерину, білків та амінокислот. 2005. Вашингтон, округ Колумбія: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
2 Пасіякос С.М., Ліберман Х.Р., Фульгоні В.Л. Дієти, що містять більше білка, пов’язані з більш високим рівнем холестерину ЛПВЩ, нижчим ІМТ та меншою кількістю талії у дорослих американців. J Nutr. 2015 р.; 145 (3): 605-14.
3 Leidy HJ та ін. Роль білка в контролі та підтримці ваги. Am J Clin Nutr 2015; 101 (Suppl): 1320S - 9S.
4 Flechtner-Mors M, et al. Оптимізований контроль ваги із застосуванням збагачених білком замінників їжі у пацієнтів з метаболічним синдромом. Diabetes Metab Res Rev. 2010 липень; 26 (5): 393-405.
5 Песта DH, Самуель В.Т. Дієта, багата білком для зменшення жиру в організмі: механізми та можливі попередження. Nutr Metab (Лонд). 2014 19 листопада; 11 (1): 53.
6 Wycherley TP, et al. Ефекти дієти з обмеженим енергоспоживанням, з високим вмістом білків, з низьким вмістом жирів у порівнянні зі стандартною дієтою з низьким вмістом жиру: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень Am J Clin Nutr 2012; 96: 1281–98.
7 Layman, DK, et al. Вживання дієти з помірним споживанням білка забезпечує стійку втрату ваги та довгострокові зміни у складі тіла та рівні ліпідів у крові у дорослих із ожирінням. J Nutr. 2009 р.; 139 (3): 514-21.
8 Aller, EE., Et al. Підтримка втрати ваги у осіб із надмірною вагою з необмеженою дієтою, багатою або бідною білком та глікемічним індексом: результати дослідження DIOGENE протягом 12 місяців. Int J Obes (Лонд). 2014 грудня; 38 (12): 1511-7.
9 Dhillon, J., et al. Вплив збільшення споживання білка на ситість: мета-аналіз та його обмеження. J Acad Nutr Diet. 2016 червня; 116 (6): 968-83.
10 Боуен Дж та ін. Реакції регулюючих апетит гормонів на різні харчові білки диференціюються за допомогою ІМТ, незважаючи на подібне зменшення споживання енергії ad libitum. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 2006; 91 (8): 2913-9.
11 Belza A, Ritz C, Sørensen MQ, Holst JJ, Rehfeld JF, Astrup A. Внесок гастроентеропанкреатичних гормонів апетиту до індукованої білком насичення. Am J Clin Nutr. 2013 травень; 97 (5): 980-9.
12 Yang D, Li Z, Y H, Jue Y. Гострий ефект їжі з високим вмістом білка у порівнянні зі стандартним споживанням їжі на насичення та грелін. Eur J Nutr. 2014 р.; 53 (2): 493-500.
13 Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Дієтичний білок, схуднення та підтримка ваги. Annu Rev Nutr. 2009; 29: 21-41.
14 Weigle DS та ін. Дієта, багата білками, спричиняє зниження апетиту, споживання калорій за умови обмеження загальної ваги, незважаючи на компенсаційні зміни денного профілю лептину в плазмі крові та концентрації греліну. Am J Clin Nutr. 2005 рік; 82: 41-8
Лейді, Х.Дж .; Тан, М.; Армстронг, C.L.; Мартін, C.B.; Кемпбелл, В. В. Ефекти частого вживання їжі з високим вмістом білка на апетит та ситість під час схуднення у чоловіків із надмірною вагою/ожирінням. Ожиріння 2011, 19 818–824.
16 Butte ND and Caballero B. (2014) Оцінка енергетичних потреб та потреб. У: Росс AC, Кабальєро B, Кузен RJ, Такер KL і Ziegler TR, ред. Сучасна їжа, здоров’я та хвороба, одинадцяте видання. Філадельфія: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, pp. 88-101
17 Symons TB та ін. Середня порція високоякісного білка оптимально стимулює синтез білка в скелетних м’язах у молодих та старих людей. J Am Дієта доц. 2009 вересня; 109 (9): 1582-6
18 Moore DR, et al. Доза введеного білка: відповідь синтезу м’язового білка та альбуміну після вправ на резистентність у молодих чоловіків. Am J Clin Nutr 2009; 89: 161–8.
19 West DWD та ін. Швидка амінокисемія стимулює синтез міофібрилярного білка та анаболічні внутрішньом’язові сигнальні реакції після фізичного навантаження. Am J Clin Nutr 2011; 94: 795–803.
20 Areta JL та ін. Терміни та розподіл прийому білка під час тривалого відновлення після фізичних вправ змінюють синтез міофібрилярного білка. J Фізіол. 2013 1 травня; 591 (9): 2319-31.
21 Вітар, штат Ок. Та ін. Швидкість синтезу міофібрилярного білка після прийому їжі у відповідь на більші дози сироваткового білка в стані спокою та після фізичного навантаження. Am J Clin Nutr 2014; 99: 86–95.
22 Мамеров М.М. та ін. Розподіл харчових білків позитивно впливає на синтез м’язових білків протягом 24 годин у здорових дорослих. J Nutr. 2014 червня; 144 (6): 876–880.
23 Паддон-Джонс, Д. та ін. Білки та оптимальне старіння. Am J Clin Nutr 2015; 101 (Suppl): 1339S - 45S.
24 Neacsu M, Fyfe C, Horgan G, Johnstone AM. Контроль апетиту та біомаркери ситості у вегетаріанських (соєвих) та високобілкових м’ясних дієтах для схуднення у чоловіків із ожирінням: перехресне дослідження. Am J Clin Nutr. 2014 серпня; 100 (2): 548-58.