Білок уповільнює виснаження м’язів - NetDoktor
Лікар. Андреа Баннерт працює в NetDoktor з 2013 року. Доктор біології та медицини редактор спочатку досліджував мікробіологію і є експертом групи щодо найменших речей: бактерій, вірусів, молекул та генів. Вона також працює фрілансером у Bayerischer Rundfunk та різних наукових журналах, пише фантастичні романи та дитячі історії.
Німецьке товариство харчування рекомендує дорослим вживати 0,8 грама білка на кілограм ваги в день. Але цього недостатньо для людей похилого віку, стверджують експерти.
Оскільки м’язи з віком зменшуються. Крім того, білки важче використовувати, ніж у молодому віці. Різні дослідження показали, що коли люди старше 65 років вживали велику кількість білка від 1,0 до 1,2 грама на кілограм ваги, це уповільнювало розпад м’язів у порівнянні зі старшими людьми, які не вживали достатню кількість білка. "Підвищена потреба в білках, ймовірно, також пов'язана з хронічними та гострими захворюваннями", - кажуть геріатри Ребекка Дікманн та Юрген Бауер з Університетської лікарні Ольденбурга.
Соя після тренування
Якщо ви хочете досягти максимально можливого ефекту, вам слід поєднувати білкову їжу з фізичними вправами. Вживання білків після фізичних вправ особливо добре стимулює розвиток м’язової маси та м’язової сили, на думку Дікмана та Бауера.
Тим не менше, “багато що допомагає” не застосовується. Ефект насичення виникає від 1,5 грама білка на кілограм ваги. Тоді більша кількість білка не надає позитивного впливу на м’язову масу. Якщо ви вживаєте занадто багато білків, ви також почуваєтесь ситими, навіть незважаючи на те, що ваша загальна потреба в енергії ще не виконана. Обережність також рекомендується людям із захворюваннями нирок. Щодня слід споживати максимум 0,6–0,8 г білка на кілограм ваги.
Коли і що?
Два геріатри знають не тільки кількість білка, але й те, які білки їдять і як розподіляють їжу протягом дня. Оскільки організм не може зберігати амінокислоти. Тому краще розподіляти їх протягом декількох прийомів їжі замість того, щоб приймати добову потребу відразу.
Амінокислота лейцин, крім усього іншого, здається, особливо сприятливо впливає на нарощування м’язів. Наприклад, він міститься в сироватковому білку, але менше в казеїні. А Дороті Фолькерт з Інституту біомедицини старіння в Нюрнберзі рекомендує дотримуватися середземноморської дієти. Три чверті їжі має бути рослинного походження. Постачальниками рослинних білків є, наприклад, соя, бобові, овес, спельта, просо та картопля.
Набряк:
Фолькерт Д.: Яка їжа для кого? Поживні та енергетичні потреби різних вікових груп та варіанти вживання їжі. Aktuel Ernahrungsmed 2015; 40 (S 01): S32-S35, DOI: 10.1055/s-0034-1387506, Georg Thieme Verlag.