Білок; ваш будівельний матеріал для регенерації та здоров’я CrossFit Dortmund
Окрім вуглеводів і жирів, білки є третьою основною поживною речовиною (макроелементами) і необхідними для нашого організму. Білки (їх ще називають білками) містяться у всьому тілі у волоссі, шкірі, кістках, м’язах та майже у всіх тканинах. Білки - це будівельний матеріал м’язів. Вони складаються з понад 20 амінокислот, які є будівельними елементами білків. Ми не зберігаємо ці будівельні блоки у своєму тілі, тому наше тіло або має створювати їх з нуля, або з інших амінокислот. Дев'ять з цих амінокислот потрібно вживати разом з дієтою, це найважливіші амінокислоти.
Білок повинен складати близько 30% вашого раціону. Встановлено, що білок збільшує обмін речовин до 80-100 калорій на день, складаючи близько 25-30% від загальної добової калорії, порівняно з дієтами з меншим вмістом білка. Згідно з цими дослідженнями, споживання білка близько 30% від загальної добової калорії може бути оптимальним для схуднення. Це еквівалентно 150 грамам на день для тих, хто дотримується дієти на 2000 калорій.
Ви можете легко обчислити його, помноживши щоденне споживання калорій на 0,075.
Білки допомагають нам залишатися ситими і задоволеними. Вони потрібні для росту і іноді можуть використовуватися як енергія, коли вуглеводи недоступні. Білки є важливою частиною нашої імунної системи, наприклад, у формі антитіл. Крім того, багато гормонів та ферментів, які беруть участь у різних процесах в організмі, належать до групи білків.
Рослинні білки: Деякі джерела білка на рослинній основі і можуть принести велику користь у вашому раціоні.
Тофу, сочевиця, нут, арахіс, мигдаль, лобода, насіння чіа, насіння конопель, квасоля, картопля, капуста, хліб Єзекіїль
Тваринні білки: Іншими джерелами білка є продукти тваринного походження. Ці джерела білка в основному відрізняються за вмістом жиру. За вмістом жиру вони можуть бути нежирними, помірними або високими.
Білок після тренування:
На думку дослідників, споживання білка після фізичних вправ є одним із способів прискорити відновлення м’язів. М’язи складаються з білка. Коли м’язи отримують навіть найменші пошкодження, найефективнішим методом самовідновлення є забезпечення вуглеводами та невеликою кількістю білка. Коли ви вживаєте трохи білка після тренування, ви постачаєте м’язи амінокислотами, важливим будівельним матеріалом, який підтримує відновлення м’язів. Крім того, білок блокує вироблення кортизолу, гормону, який розщеплює м’язову тканину і посилює біль після фізичних навантажень.
ПОРАДА: Вживання складних вуглеводів після фізичних вправ також допомагає, оскільки вони поповнюють ваші виснажені запаси глікогену та сприяють регенерації. Їжа після тренування, яка допоможе вам відновитись, повинна стосуватися вуглеводів і ⅓ білка. Це слід вживати через 30-60 хвилин після завершення тренування.