Білок - життєво необхідна поживна речовина і для вас; САТУРО
«Скільки організму потрібно білка і чи занадто багато?» Той, хто хоче харчуватися здорово, легко переповнюється потоком різних думок, оскільки немає жодної іншої поживної речовини, яка має стільки міфів, скільки білок.
Ми розкриємо секрети та дамо вам конкретні рекомендації щодо дій.
1. Що таке білки?
Білки, також відомі як білки, є одними з макроелементів, які забезпечують організм енергією, приблизно 4 ккал на грам, однак, крім своєї функції постачальника енергії, вони мають і інші функції. Найвідоміше, що він бере участь у формуванні нових клітин.
Назва білка походить від грецького proteios, що означає основний. Припущення щодо іменування полягало в тому, що основою всіх білків є одна і та ж речовина. Це помилка, але не зовсім помилкова.
Оскільки білки мають загальні основні будівельні блоки, амінокислоти. Загалом для людини мають значення 20 амінокислот, з якими можуть синтезуватися всі білкові сполуки в організмі. Вони поділяються на основні та несуттєві. Перший повинен надходити до тіла ззовні. [1]
Які функції виконують білки в організмі?
Білки з’являються в організмі в різних формах і виконують численні життєво важливі функції. До них належать:
Будова та ремонт клітин
Білки є елементарними будівельними блоками у формуванні та підтримці клітин. Необхідні білки або амінокислоти регулярно переробляються організмом і використовуються там, де вони потрібні. Існує підвищена потреба, наприклад, під час вагітності, хвороби, після операції або під час змагальних видів спорту. [2] [3]
Ініціювання реакцій у вигляді ферментів
Майже всі ферменти в організмі є білками, наприклад, лактазою, яка відповідає за перетравлення лактози. Ферменти діють як каталізатори і тим самим зменшують енергію активації, необхідну для біохімічних процесів. [4] Назви ферментів зазвичай функціональні і містять закінчення -ase.
Зв'язок за допомогою речовин-месенджерів у вигляді гормонів
Деякі гормони, такі як інсулін та глюкагон, засновані на білках. Завдання гормонів - передавати інформацію як речовини, що передають інформацію, і запускати певні функції організму. Інсулін сигналізує про те, що глюкоза повинна всмоктуватися кров’ю в клітини. [5]
Будівники в тканинах і клітинах як структурний білок
Якщо поглянути на структуру білків, одні з них гнучкі, а інші досить жорсткі. Тверді структурні білки, такі як кератин і колаген, забезпечують стабільність таких частин тіла, як нігті, кістки або волосся [6]. Еластин, навпаки, забезпечує необхідну еластичність тканини, наприклад в легенях або артеріях.
регулювання рН
Підтримка певного рівня рН в організмі в різних частинах тіла необхідна для нашого виживання. Для цього існують буферні системи. Одним з них є гемоглобін, який надає крові червоний колір. Він пов'язує невелику кількість кислоти і, таким чином, підтримує рівновагу рН [7].
Регулювання балансу рідини
Людський організм складається приблизно з 70 відсотків води, тому важливо, щоб він правильно розподілявся. Білки, такі як альбумін та глобулін, допомагають, серед іншого, підтримуючи осмотичний тиск [8]. Якщо вживається занадто мало білка, ці речовини менше виробляються і баланс порушується.
Зміцнення імунної системи у вигляді антитіл
Білки також містяться в організмі як антитіла. [9] Вони діють як вишибали і дбають про те, щоб в організм не потрапляли непрохані гості, такі як віруси та бактерії. Якщо ви все-таки проникнете, вони будуть позначені антитілами, а фагоцити заберуть на себе видалення.
Транспортування та зберігання поживних речовин
Ще однією функцією білків в організмі є транспортування поживних речовин. [10] Гемоглобін, який також відповідає за регулювання рН, відповідає за транспортування кисню в організмі. Є також такі білки, як феритин, який необхідний для зберігання заліза в клітинах. [11]
постачальник енергії
Не в останню чергу протеїни служать джерелом енергії для організму. Однак організм воліє переробляти жири та вуглеводи, які швидше метаболізуються і для яких є пам’ять. [12] Якщо їх використати, скелетні м’язи руйнуються для отримання енергії. [13]
Незамінні та незамінні амінокислоти
Для людського організму актуальні 20 амінокислот, які поділяються на незамінні та незамінні. У останніх публікаціях також йдеться про необхідні та незамінні амінокислоти.
Є 11 необхідних або незамінних амінокислот, які організм може виробляти самостійно в нормальних умовах. До них належать: аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамін, глутамінова кислота, гліцин, пролін, серин та тирозин.
З іншого боку, це незамінні або незамінні амінокислоти. Якщо вони не надходять в організм у достатній кількості, можуть виникнути симптоми дефіциту, а функції організму можуть бути обмежені. Це фенілаланін, треонін, триптофан, валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін та гістидин.
Примітка для ботаніків та тих, хто хоче вразити своїх друзів у фітнесі: PheTTVILLM (жирова плівка) - це ослиний місток для запам’ятовування амінокислот. Гістидин не входить до складу, оскільки він є лише важливим у дитячій стадії. [14]
2. Білковмісні продукти
Щоб ви могли зробити свій раціон багатим на білок, ви повинні знати, скільки білка міститься в їжі. Тільки продукти, в яких щонайменше 12% калорій надходять з білка, можуть називатися джерелом білка.
Високий вміст білка утримується лише з продуктів, що містять білок не менше 20% калорій. [15] Ви можете довіряти цим двом умовам під час покупок.
Поживні цінності подані нижче від Кронометра та Бази даних про продукти харчування та поживні речовини Координаційного центру з питань харчування. При розрахунку 1 г білка відповідає 4,1 ккал.
| Яйце, варене | 12,6 г. | 33% |
| Курка, варена | 30,5 г. | 83% |
| Незбиране молоко | 3,2 г. | 22% |
| Сир Гауда | 24,9 г. | 29% |
| Волоські горіхи | 15,2 г. | 10% |
| Тофу, важко | 13,3 г. | 49% |
| Сочевиця, варена | 9,0 г. | 32% |
| Шпинат, варений | 3,0 г. | 53% |
| Кабачки, варені | 1,1 г. | 30% |
| Нут, варений | 8,9 г. | 22% |
| Бари SATURO | 13,0 г. | 21% |
| SATURO 500 мл напою | 25,0 г. | 21% |
3. Чи всі білки однакові?
Соя, сироватка, нут, горіхи, м’ясо, яйця, капуста, коноплі. Всі вони містять білки, але чи однакові ці значення мають білки, які вони містять? Коротше: ні. Не всі типи білків переробляються організмом однаково або забезпечують однакові амінокислоти.
Часто можна прочитати, що рослинні білки не мають повного амінокислотного профілю, проте тваринні білки, такі як сироватковий білок. Тому рекомендується поєднувати, наприклад, рис з квасолею, щоб збалансувати дисбаланс.
Деякі продукти (на рослинній основі) містять менше певних амінокислот, ніж інші. Однак при дослідженні вмісту поживних речовин у різних продуктах харчування помітно, що як рослинна, так і тваринна їжа має повний амінокислотний профіль.
Тож немає абсолютної необхідності поєднувати продукти рослинного походження - все ж рекомендується збалансоване та різноманітне харчування.
Однак засвоюваність рослинного білка трохи гірша, ніж у тваринного білка. Це означає, що організм не настільки ефективно використовує рослинні білки і може краще використовувати тваринний білок [18].
Однак це не означає, що рослинний білок є біднішим білком, він лише трохи менш ефективний.
Однією з причин, чому сироватку або сироватковий білок часто приймають як дієтичну добавку, є те, що вона легко доступна для організму [19]. У цьому плані з сироваткою конкурує лише рисовий білок. [20]
4. Скільки білка потрібно організму в день?
Наскільки висока ваша добова потреба в білках, дуже залежить від того, наскільки ви активні та які вимоги ставляться до вашого організму. Як звичайному громадянину вам потрібно менше, ніж вагітній жінці, культуристу чи змагальному спортсмену.
Німецьке товариство харчування стверджує, що дорослі повинні споживати 0,8 г білка на кг ваги в день. Для людини з вагою 75 кг це відповідає приблизно 60 г.
У дітей дещо вища потреба - 0,9 г/кг маси тіла. Це базується на тому, що діти ростуть швидше, ніж дорослі.
Залежно від стадії вагітності, вагітні жінки повинні споживати від 7 г (2 триместр) до 21 г (3 триместр) додаткового білка щодня. Остання рекомендація стосується також годуючих матерів. [21]
Спортсмени-хобі також повинні споживати більше 0,8 г білка на кілограм ваги. Дослідження показали, що споживання 1,1-1,4 г білка/кг маси тіла дає хороші результати. [22]
Потреба в білках є найвищою для спортсменів, що змагаються. Запас від 1,6 до 2,2 г/кг маси тіла характеризується як ефективний, але в науці немає чіткого консенсусу. [23] [24]
5. Коли приймати білок: коли він діє найкраще?
Для пересічного споживача, який хоче задовольнити лише свої енергетичні та харчові потреби, час прийому їжі не так важливий. Важливіше вживати їжу з високим вмістом білка, оскільки білок є поживною речовиною з багатьма функціями в організмі.
Для схуднення - перекуси між ними приносять результат
Інакше буває, коли метою є втрата ваги. Харчування з високим вмістом білка може значно сприяти збільшенню обміну речовин та придушенню апетиту.
Цей ефект має місце, оскільки вивільнення гормону голоду греліну зменшується, а одночасно збільшуються інші гормони, що знижують апетит. [26] Тому бажано перекусити білком між їжею, щоб зменшити почуття голоду.
Для нарощування м’язів - достатня кількість білків найважливіше
Для нарощування м’язів слід забезпечити достатнє споживання білка після тренування. Однак немає необхідності чітко дотримуватися 15-хвилинного вікна.
Недавні дослідження показали, що до 120 хвилин після тренування проковтнутий білок ефективно використовується для нарощування м’язів. [27] І навіть це потрібно лише на просунутому етапі. Для звичайних тренувачів важливіше, щоб загальне споживання білка було правильним і щоб вправи забезпечували достатню стимуляцію м’язів [28].
Проти розпаду м’язів - однакова кількість білка під час кожного прийому їжі
Якщо потрібно запобігти руйнуванню м’язів, рівномірний прийом білка під час усіх прийомів їжі досягне найкращих результатів. Оскільки більшість людей їдять найбільше білка під час обіду та вечері, бажаний білковий сніданок [29].
Якщо важко отримати білки, які вам потрібні, SATURO може допомогти. З 25 г білка на пляшку об’ємом 500 мл ви отримуєте повноцінну добавку з високим вмістом білка. Батончики з 13 г білка - ідеальна закуска для перерв між прийомами їжі.
6. Що відбувається з організмом, коли не вистачає білка?
У разі недостатнього надходження білків організм переходить до канібалізації існуючої м’язової тканини та забезпечення її нею. Зменшення м’язової маси також зменшує м’язову функцію та силу.
Це одна з причин, чому для літніх людей особливо важливо забезпечити достатнє споживання білка. Якщо цього не зробити, збільшується ризик слабкості та переломів.
Якщо дефіцит зберігається протягом більш тривалого періоду часу, навіть існуюча м’язова тканина вже не може забезпечити достатню кількість амінокислот. Наслідком є порушення важливих метаболічних функцій. [30]
Однак дефіцит білка надзвичайно рідкий у західному світі, якщо дієта забезпечує достатню кількість калорій [31]. Однак вони існують у країнах, що розвиваються, і особливо на африканському континенті.
Хвороба Квашіоркора гарантує, що у постраждалих розвивається роздутий живіт. Недостатність деяких незамінних амінокислот забезпечує утворення занадто мало альбумінів. Як результат, осмотичний тиск неможливо підтримувати, а тканинна рідина з живота не реабсорбується.
7. Білки та фізичні вправи
Білки та спорт йдуть рука об руку. Білки необхідні для побудови клітин, а тому вони також є частиною м’язової маси. Ті, хто займається спортом, зазвичай хочуть нарощувати м’язи і тому зосереджуються на продуктах з високим вмістом білка.
Це розумний підхід, оскільки спортсмени мають набагато більшу потребу, ніж кушетка. Однак споживання достатньої кількості білка може бути важким у стресовому повсякденному житті. Тому білкові коктейлі, особливо після фізичних вправ, є хорошим вибором.
Однак не потрібно хвилюватися чи напружуватися з приводу того, що потрібно їсти відразу після тренування. Потенційний приріст м’язів не зникає. Вживання достатньої кількості білка на день має бути вашим головним акцентом.
8. Висновок
Білок - життєво необхідна поживна речовина, яка служить набагато більше цілям, ніж просто нарощуванню м’язів. Крім усього іншого, це будівельний матеріал для гормонів та ферментів і служить для транспортування поживних речовин.
Рекомендація становить 0,8 г/кг ваги тіла для нормальної дорослої людини, набагато більше для спортсменів-любителів або екстремальних людей та вагітних жінок. У західному світі дефіцит є рідкісним.
Білки складаються з незамінних та незамінних амінокислот. Майже кожна їжа містить усі необхідні амінокислоти, але не завжди рівномірно розподілена.
Якщо ви хочете наростити м’язи, важливіше тренуватися достатньо напружено і вживати достатню кількість білка, а не коли ви їх їсте. Шейки та батончики від SATURO допоможуть вам задовольнити свої харчові та білкові потреби навіть у напруженому повсякденному житті.
Поширені запитання: Часті запитання щодо яєчного білка та білка
Завдяки замінникам їжі SATURO близько 21% калорій надходить з білка, тому вміст білка високий. У батончику міститься 13 г білка, пляшка 500 мл 25 г, 330 мл Tetra Pak 17 г і рекомендована кількість порошку (110 г) також 25 г. Порошок доступний із соєвим білком або сироватковим білком, обидва з яких мають повний амінокислотний профіль.
Якщо ви не займаєтеся спортом і не вагітні і не годуєте груддю, досить 0,8 г білка/кг маси тіла. Якщо ви вагітні або годуєте груддю, потреба зростає приблизно на 20 г на день.
Вважається, що надмірне споживання білка шкідливо для нирок, оскільки вони перевантажуються невикористаним білком. Хоча у людей з проблемами нирок можуть бути проблеми, здорові люди не піддаються ризику.
Різниці між білком і яєчним білком немає. Білок - це просто жаргонний термін для білка.