Білок
Найважливішим будівельним матеріалом у раціоні є білок. Оскільки в повсякденній мові це легко сплутати з яєчним білком, технічний термін білок також використовується для яєчного білка.
Людський організм здебільшого складається з білка та води. Білок є головним чином будівельним матеріалом раціону, а не джерелом енергії. Глюкозу також можна синтезувати з білка, але це не дуже ефективно. Якщо ви вживаєте більше білка, ніж потрібно вашому організму, надлишок спалюється. Оскільки продукти розпаду створюють навантаження на нирки, надмірно велике споживання білка не є бажаним на думку експертів з питань харчування.
Дефіцит білка проявляється в тому, що організм більше не може утримувати воду в тканинах, і це накопичується в Цемі. Дефіцит білка виникає в Африці, наприклад, коли дієта містить достатньо енергії, але занадто мало білка. Дефіцит білка також може виникнути при дієті, наприклад, натщесерце. Тоді організм починає втрачати м’язову масу, і оскільки один грам білка пов’язує шість грамів води в організмі, ви худнете дуже швидко. Однак така втрата ваги пов’язана лише із втратою м’язової маси та втратою води. Тому початкова вага знову досягається незабаром після закінчення дієти.
Оскільки білок в основному не використовується для постачання енергії, організм потребує менше білка, ніж вуглеводи або жир, які є паливом. Рекомендується споживати від 10 до 15 відсотків добової потреби в енергії у вигляді білка. Надмірне споживання білка може призвести до цього захворювання у людей зі схильністю до подагри. У процесі цього продукти розпаду білка і ДНК відкладаються в суглобах.
Як і інші поживні речовини, білок складається з окремих компонентів. Вони називаються амінокислотами для білка. В організмі людини міститься 20 різних амінокислот, які також є найпоширенішими в їжі. Крім того, близько сотні інших, рідкісних амінокислот зустрічаються природним чином у певних продуктах харчування. Тіло може перетворювати більшість амінокислот одна в одну. Однак деякі служать основними речовинами, з яких можуть утворюватися інші амінокислоти. Ці амінокислоти доводиться вживати з їжею, тому їх називають незамінними амінокислотами. З 20 амінокислот, з яких складається людський організм, вісім необхідних. Назва амінокислота походить від хімічної структури, яку можна розпізнати за допомогою найпростішої амінокислоти аланін (зліва): В одній молекулі є аміногрупа (-NH 2) та кислотна група (COOH). Замість метильного радикала (-СН 3) в аланіні можуть бути використані інші радикали. На відміну від жиру чи вуглеводів, амінокислоти складаються з молекул із залишками різної хімічної структури, які також визначають функцію та фізичні властивості білків. Інша стаття на цьому веб-сайті містить інформацію про 20 амінокислот.
Білок зустрічається в різних продуктах харчування. Він, природно, міститься у більшій кількості у тваринній їжі, ніж у рослинній їжі. Однак слід зазначити, що білок часто зв’язується з жиром у продуктах тваринного походження. Тому має сенс також споживати білок із рослинною їжею. Рослинна їжа з відносно високим вмістом білка - це бобові та горіхи. Білки містяться в картоплі та зерні в невеликих кількостях, але тут абсолютна кількість споживання вища, так що людина також споживає достатню кількість білка. Навіть для чистих веганів покриття потреби в білках різноманітним харчуванням не становить проблем.
Навіть при свідомо дієті з низьким вмістом білка, наприклад, уникаючи м’яса, ви все одно споживаєте достатньо білка, щоб забезпечити запас. З іншого боку, реклама передбачає, що слід звертати увагу на високий вміст білка в їжі, особливо у дітей. (Fruchtzwerge) це не виправдано з поживної точки зору. Звичайно, коли діти ростуть, їм потрібно порівняно більше білка, ніж дорослим, але як це можна краще подавати через інші продукти, ніж підсолоджені молочні продукти. Згідно з документами Німецького товариства з харчування (DGE), ми, як правило, їмо занадто багато, а не занадто мало білка.
Як уже зазначалося, амінокислоти зазвичай функціонують як будівельні блоки білка, тобто довгі ланцюги окремих амінокислот. Такий білок, який у технічному жаргоні називається білком, складається з кількох сотень - кількох тисяч амінокислот. Білки чутливі до тепла, кислоти та інших факторів, що викликають денатурацію під час варіння. В результаті білки не розщеплюються, але просторова структура амінокислот у приміщенні змінюється, що в свою чергу змінює форму білка. Це полегшує перетравлення. Нагрівання також інактивує ферменти - білки, що здійснюють обмінні процеси. Ось так деякими продуктами харчування можна лише насолоджуватися. Яйця містять ферменти, які блокують використання вітамінів, а квасоля - білки, які є отруйними, якщо вони не інактивовані.
Як уже зазначалося, властивості залежать від складу білків, а також від їх згортання в просторі, так званої третинної структури. Деякі білки безповоротно пошкоджуються при 65 ° C, інші люблять колаген в желатині лише при температурі понад 100 ° C. Білки, стійкі до високих температур, технічно важливі як ферменти як у харчовій промисловості, так і, наприклад, у миючих засобах, щоб досягти того самого очищаючого ефекту при 60 °, як при 95 °.
Потреба в білку
Як і в інших поживних речовинах, потреба в білку залежить від віку. Починаючи з четвертого року, рекомендується 0,9 г білка на добу на кілограм маси тіла, а коли людина доросла (з 19 років) 0,8 г/кг маси тіла/добу. При масі тіла 60 кг це 48 г, а при 80 кг - 64 г на добу. Це така кількість, яку можна вживати без дієти з високим вмістом білка, наприклад м’яса та риби. Вегетаріанці, які вживають молочні продукти та яйця, не мають проблем із задоволенням потреб у білках, тільки при суворому вегетаріанстві вам доведеться звертати увагу на свій раціон і віддавати перевагу багатій білком їжі. Крім того, рослинний білок має нижчу біологічну цінність (див. Вище), ніж тваринний білок. Рекомендації щодо споживання білка протягом останніх десятиліть постійно зменшувались. Сьогодні це 12-15% від загальної кількості енергії. У вісімдесятих це становило 15-20%. Для тих, хто харчується змішаним харчуванням, не проблема покрити потребу в білках своєю їжею, навіть вегетаріанці зазвичай справляються з цим без проблем. Тільки веганам при виборі їжі потрібно звертати увагу на продукти, багаті на білки, такі як соя або цільнозернові продукти.
Поширеною помилкою є те, що фізичні навантаження вимагають більше білка, адже м’язи потрібно нарощувати. Потреба в білках виникає внаслідок того, що клітини постійно руйнуються і накопичуються в органах. Чим коротше орган на короткий термін, тим більше потрібно білка. Скелетні м’язи, зокрема, дуже довговічні порівняно з органами, тому вони непропорційно збільшують потребу в білках. Для його накопичення також не потрібно набагато більше білка. Це тому, що кожен грам білка пов'язує стільки води. Якщо ви приймаєте лише на 5 г більше на день, тобто на 10% більше, ніж насправді потрібно, ви можете наростити 5 х 365 х 7 = 12,7 кг м’язів за рік, що є величезним успіхом у навчанні.
Успіх тренінгу можна збільшити лише обмежено, збільшивши споживання білка. Прийом білка показав більший ріст м’язів при одночасному інтенсивному тренуванні, ніж при звичайному споживанні. Але ефект не дуже великий і його слід розглядати більше як підтримку. Перш за все, вам не потрібно вживати надзвичайно велику кількість білка, а лише трохи більше, тим більше, що дієта також містить більше білка через збільшене споживання енергії. Потреба в білку дещо зростає у спортсменів-любителів, до 1,2 г/кг маси тіла. Зважаючи на вищу потребу в енергії, відсоток у їжі не є вищим.
Дослідження показують, що енергоємні види спорту на витривалість майже не формують м’язи. Це відбувається лише під час тренувань з обтяженнями, і там доводиться робити багато вправ і тривалий час бути активним. Тому ще в сімдесяті роки культуристи вдавались до стероїдів, інакше м’язи, як і у Арнольда Шварценеггера, були б неможливими. Невелика кількість анаболічних стероїдів та їх короткий проміжок часу вважаються безпечними та значно ефективнішими, ніж збільшення споживання білка. Однак якщо їх приймати тривалий час і у великих дозах, це шкодить здоров’ю. У професійному спорті через суворий контроль люди перейшли на інші препарати, такі як кленбутерол, який знову і знову фігурує у допінгових скандалах з кінця вісімдесятих. Це прискорює спалювання жиру і підвищує ефективність роботи поперечно-поперечно-поперечно-поперечно-поперечно-поперечних м’язів. Через побічні ефекти, особливо ураження печінки, підвищений ризик серцево-судинних захворювань та раку, стероїди відпускаються лише в Німеччині за рецептом.
Для підтримки м’язової маси спортсмени повинні постійно споживати більше білка, ніж звичайні громадяни, оскільки м’язи постійно нарощуються та руйнуються. Однак, оскільки м’язи також збільшують енергетичні витрати (хоча і не настільки, наскільки деякі стверджують), а середня дієта в нас не має низького вмісту білка, це не є проблемою для звичайного харчування. Для тих, хто все ще хоче бути в безпеці, є продукти з високим вмістом білка. також спеціальні білкові продукти. Це можуть бути чисто білкові порошки, які вживаються як напої, а також використовуються при збалансованому харчуванні, або продукти, збагачені білком. Це можна зробити, додавши білок або додавши багаті білком інгредієнти, такі як соєві насіння до хліба. Поки людина не страждає однією з нижчих хвороб, занадто велика кількість білка не шкодить здоров’ю. Однак розпад білка виробляє більше сечовини, саме тому вам слід також забезпечити достатнє споживання рідини, щоб нирки не були сильно напружені.
Хвороби, пов’язані з білком
Як і інші поживні речовини, занадто велика кількість білка може завдати шкоди. Так може і з людьми, які мають тенденцію до цього подагра Високе споживання білка посилює це, оскільки розпад білка створює сечову кислоту, яка відкладається в суглобах при подагрі і яка викликає це захворювання. Сама хвороба спричиняється в основному не білком, а продуктами деградації генетичного матеріалу. Однак загалом вміст білка корелює з метаболічною активністю і, отже, кількістю активного генетичного матеріалу. Таким чином, багаті білком продукти тваринного походження - це також продукти, які можуть сприяти розвитку подагри. Але є винятки (наприклад, пиво не містить білка, але через дріжджі воно містить генетичний матеріал).
Страждаючі Zclikai реагують на глютен, групу білків, що містяться в певних видах зерна, важким аутоімунним захворюванням. Симптомами є біль у животі, кольки, діарея. У крайньому випадку це може призвести до серйозного запалення кишечника. При контакті з білком імунні клітини надмірно реагують і викликають запалення слизової оболонки кишечника, що призводить до описаних симптомів. Постраждалі повинні уникати продуктів, що містять глютен або гліадини. Це пшениця, жито, овес, ячмінь, спельта. Таким чином, для постраждалих було ліквідовано всі зерна хліба, що призвело до серйозного погіршення різноманітності продуктів харчування. Кукурудза, рис, пшоно і гречка, лобода та амарант не містять глютену, і їх можна споживати, а також продукти, виготовлені з чистого крохмалю (без білка), такі як макарони або соуси, пов’язані з крохмалем.
Целіація відносно рідкісна, вона проявляється у всьому світі приблизно кожні 3350-ті роки, але з великими регіональними коливаннями. Ви отримуєте значно більші цифри, якщо ви шукаєте антитіла проти глютену лише на основі аналізу крові, тоді це страждає кожен 500-й чоловік. Пояснити різницю легко: кожна 500-та людина має приміщення для занять целіакією, але лише кожна 3350-а людина має відносно сильні реакції. У всіх інших симптоми м’які і залишаються непоміченими.
Існують також деякі спадкові захворювання, при яких певні ферменти блокуються, а білковий обмін порушується. Найвідоміша - фенілкетонурія. З нею амінокислота фенілаланін не може розщеплюватися і утворюються токсичні продукти, які в першу чергу пошкоджують мозок.
Ліворуч
Стаття востаннє змінена 11.02.2020
Книги від автора
На сьогоднішній день мною видано чотири книги на тему харчування, їжі та харчової хімії/права:
Книга «Що в ній?» Призначена для тих, хто шукає незалежну інформацію про добавки та маркування харчових продуктів. Книга розділена на чотири частини. Починається з компактного введення в основи харчування. Зміст другої частини - це короткий вступ до маркування харчових продуктів - як читати список інгредієнтів. Яку інформацію він містить? Це доповнено деякими подальшими правилами щодо отримання додаткової інформації (маркування ЄС географічною інформацією, органічні/екологічні маркування тощо).
Найбільша з чотирьох частин - це опис технологічного ефекту, призначення та переваг - а також відомих ризиків - добавок. Остання частина показує приклад 13 продуктів, як читати список інгредієнтів та іншу інформацію, яку інформацію можна отримати з цього перед покупкою, що допоможе вам уникнути поганих покупок і які трюки виробники використовують, щоб замаскувати або додати добавки Щоб товар виглядав краще, ніж є. У 2012 році вийшло нове видання, розширене на 40 сторінок. З одного боку, він враховує змінені закони (включені нові добавки, описані норми щодо легких продуктів), а з іншого боку, він містить індекс ключових слів, про який багато читачів просили швидшого посилання.
Виявляється, більшість читачів придбали книгу через центральну частину, яка містить добавки. Я також отримав відгук про те, що довідкова таблиця була б тут дуже корисною. Тож у 2012 році я знову пройшов цю частину та область, що стосується харчового законодавства, додавши нещодавно затверджені добавки та нові норми, такі як реклама з інформацією, пов’язаною з харчуванням. Доповнені довідковою таблицею, дві середні частини тепер доступні як окрема книга під назвою "Добавки та електронні номери".
Втративши більше 30 кг, але мені також довелося з’ясувати, як мало людей знає про харчування чи їжу, я взявся написати дієтичний посібник «іншого роду». Він не містить чарівної кулі (нехай і безлічі корисних порад), але застосовує підхід до того, що той, хто успішніше дієти, хто точніше знає основи харчування, що відбувається при схудненні та де ховається небезпека. Тому я свідомо назвав книгу "Це не дієтичний посібник: а допоміжний засіб для схуднення". Це більше книга про основи харчування, як виглядає здорове харчування та як ці знання можна застосувати на практиці під час дієти. Тому це також цікаво людям, які просто хочуть дізнатись більше про здорове харчування та шукають поради, як підтримувати свою вагу.
Книга "Що ти завжди хотів знати про їжу та харчування" орієнтована на всіх, хто має ті чи інші питання щодо їжі та харчування, а також на тих, хто цікавиться темою та шукає подальшої інформації. Хоча інші автори також беруть популярні запитання і часто відповідають на них кількома реченнями і переходять до наступного питання, я обмежився 220 питаннями, які я бачу більше як вихідну точку для теми, тому книга також має 392 сторінки. Тож кожне питання займає 1-2 сторінки. Вони згруповані за подібними проблемами/продуктами харчування, і вони знову поділяються на чотири розділи: два великих - про їжу та харчування та два невеликих - про добавки та харчове законодавство/рекламу. Тому ви можете читати книгу від обкладинки до обкладинки, розширюючи кругозір, але також швидко шукаючи відповіді. Я отримав багато позитивних відгуків, особливо тому, що стиль не є сенсаційним і хоче поширювати догму, але є просвітницьким.