Більше білка, більше фітнесу
02.02.2019 | 18:18 | Сюзанна Лернер, Die Presse
В даний час їх дуже помітно розміщують у супермаркетах: продукти, багаті білком, від "білкового хліба" до "білкових мюслі" до йогурту та сиру з "високим вмістом білка", "білкових смузі" або класичних білкових батончиків.
Мотивовані хобі-спортсмени з дозволом на Новий рік - отже, надія - повинні повернутися до них, адже білок, що міститься, обіцяє нарощування та регенерацію м’язів відповідно до опису продуктів. Але ще менш атлетичних людей вчать робити щось корисне для свого здоров’я.
Принаймні з моменту просування дієти з низьким вмістом вуглеводів, білки стали в центрі уваги як харчові універсали. Уникання вуглеводів і натомість вживання більше білка повинно не тільки зробити вас стрункими, але також підтягнутими та продуктивнішими, згідно з тезою. "Взагалі, ви можете приділяти білку більше уваги, ніж раніше, тому що він необхідний для безлічі життєво важливих функцій в організмі", - говорить Петра Руст, керівник програми з питань харчування у Віденському університеті. Однак у якій формі та кількості - інше питання.
В основному білки служать структурним матеріалом в організмі і утворюють центральні будівельні блоки м’язи, кістки, органи, гормони, кров та антитіла імунної системи тощо. «Вся наша тканина складається з білка. Це, в свою чергу, складається з амінокислот », - пояснює вчений з питань харчування та спорту Бернхард Францке з Віденського університету. "20 різних амінокислот є важливими для підтримки функцій нашого організму, вісім з яких є важливими - організм не може їх виробляти сам, їх потрібно вживати з їжею". Однак організм може виробляти несуттєві амінокислоти сам, частково через незамінні.
Білки містяться у всіх продуктах тваринного походження: рибі, м’ясі та ковбасних виробах, молочних продуктах та яйцях. Але також у продуктах рослинного походження, таких як бобові, горіхи, певні види зерна чи картоплі. Проте тваринні та рослинні білки відрізняються своїм амінокислотним складом. "Тваринний білок трохи випереджає криву, оскільки він може засвоюватися краще та швидше", - говорить Францке. Тут говориться про біодоступність або біологічну цінність, яка вказує на те, скільки білка в їжі організм може оптимально використовувати. Куряче яйце має біологічну цінність 100, картопля 76 і соя 81. "Комбінуючи картоплю та яйця, біодоступність можна навіть збільшити на 30-40 відсотків".
Згідно з рекомендацією Австрійського товариства з харчування, здорові, дорослі чоловіки та жінки повинні споживати 0,8 грама білка на кілограм ваги в день - при 70 кілограмах ваги це відповідає 56 грамам білка на день. Навіть спортсменам-любителям, які тренуються кілька разів на тиждень, не потрібно більше цієї суми. Потреба може бути задоволена збалансованим харчуванням з максимально природними продуктами. Тільки людям похилого віку у віці 65 років і старше рекомендується в якості розрахункової величини один грам білка на кілограм маси тіла на день. У літньому віці м’язи реагують менш чутливо на подразники з їжею - отже, потрібно більше білка, щоб засвоїти таку ж кількість, як молоді люди. Тут може мати сенс вживати продукти, збагачені білком, наприклад, якщо хтось більше не може добре жувати.
Нормальна вага має вирішальне значення. "Підраховуючи бажане споживання білка, ви завжди повинні починати з нормальної ваги", - говорить Петра Руст. «Хтось із зайвою або недостатньою вагою повинен спочатку розрахувати свою нормальну вагу і, виходячи з цього, особисту кількість білка, яку слід вживати на день». Найпростіший спосіб зробити це - розрахувати індекс маси тіла.
Австрійці не мають проблем з дефіцитом білка, але, як показує Австрійський звіт про харчування за 2017 рік, приблизно один грам білка на кілограм ваги в день вони перевищують рекомендовану кількість. «Дорослі австрійці споживають багато тваринної їжі. Чоловіки навіть втричі перевищують рекомендовану норму вживання м’яса та ковбасних виробів », - каже Руст. Ось чому рекомендується вживати більше їжі на рослинній основі, яка зменшить споживання білка та енергії. Оскільки занадто велика кількість (оброблених) м’ясних продуктів - як це розповсюджується в дієті кам’яного віку - може в довгостроковій перспективі збільшити ризик хронічних захворювань. Занадто багато, це понад три грами білка на кілограм ваги в день. Є також докази того, що занадто велике споживання білка під час вагітності та дитинства може збільшити ризик ожиріння, говорить Руст. "Тут виробники дитячого харчування вже відреагували і зменшили вміст білка".
Ефект Джоджо. І навпаки, проблематично, якщо ви їсте занадто мало білка під час дієти. Тому що тоді тіло використовує м’язи: «М’язові клітини розбиваються, і за рахунок них отримується енергія», - пояснює Герхард Смекаль, університетський професор зі спорту та харчування. Результат: м’язи руйнуються, споживання енергії зменшується - якщо згодом ви знову їсте «нормально», виникає ефект йо-йо. Ви знову набираєте вагу з меншою м’язовою масою, ніж до дієти.
Споживання білка через збагачені білком продукти, такі як йогурти або напої, все ще не є необхідним. Крім того, вони часто містять цукрові добавки або інші штучні інгредієнти, без яких можна обійтися, на думку експертів.
Є природні альтернативи. Білковий коктейль можна замінити сирним сиром з горіхами та ягодами або нежирним м’ясом з богатою білками зерновою стороною. "Я бачу той самий ризик для споживачів у цих зручних продуктах, що й під час споживання дієтичних добавок: вони їдять ці продукти і вірять, що зробили щось для свого здоров'я", - говорить Руст. "Однак я все ще не харчуюся оптимально протягом тривалого часу лише тому, що я споживав молочний продукт, збагачений білками". Збалансована дієта включає різноманітність і різноманітність - тоді додаткові білки не потрібні.