Більше - краще, протеїн насправді більш насичений, ніж вуглеводи
Ми знаємо, що білок є необхідною поживною речовиною для нарощування м’язів, і багато людей також знають, що певна кількість необхідна, щоб підтримувати нас ситими. Однак часто стверджують, що білок є найбільш ситним поживним речовиною з усіх, і тому дієта повинна збільшити його споживання. За останні кілька років ми також неодноразово повідомляли про насичення цим макроелементом. Хоча ці висновки далеко не помилкові, недавнє дослідження проливає світло на питання "Чи білок насправді ситніший за вуглеводи?" з трохи іншого боку і релятивізує вимогу.
Дослідження американської дослідницької групи під керівництвом Медлін Дж. Гібсон починається з фактів, про які ми вже можемо впевнено стверджувати з попередніх досліджень [1]. Дієтичний білок, як було показано, впливає на ситість та енергетичні витрати, і може забезпечити рівень контролю над харчовим споживанням та енергетичним балансом, якщо його робити за бажанням. Амінокислоти в нашому шлунково-кишковому тракті та в крові можуть прямо і опосередковано впливати на центральну нервову систему і, таким чином, контролювати надходження калорій. Багаті білком дієти пов’язані із збільшенням споживання енергії завдяки тепловому ефекту (ТЕФ). Тепловий ефект означає, що коли білок метаболізується, в обміні речовин спалюється значно більше енергії, що, в свою чергу, збільшує загальне споживання енергії.
Білок має високий тепловий ефект на їжу (ТЕФ). TEF описує кількість енергії (ккал), яку потрібно для перетравлення, засвоєння та переробки їжі. Білок спалює приблизно від 20 до 35% споживаних калорій. З вуглеводами та жирами це лише 5-15%.
Гіпотеза білкового важеля (Англійською: гіпотеза важелів білків) передбачає, що споживання білка є вирішальним фактором, що впливає на споживання їжі. Як результат, збільшується споживання продуктів з низьким вмістом білка та незамінних амінокислот, тоді як продукти, багаті білком, зменшують споживання їжі. Цей ефект вже був продемонстрований на мишах, і у людей також спонтанно придушене, тобто не навмисне впливане, споживання калорій більшою кількістю білка поширюється настільки, що це може призвести до короткочасного дефіциту енергії. Дослідження показали, що зменшення кількості білка в раціоні з 15 до десяти відсотків збільшує добровільне споживання калорій.
Сучасна література дає чітку картину того, що певна кількість споживання білка приносить багато переваг для схуднення та ситості. Однак до цих пір бракувало даних, які могли б отримати практичні стратегії для значущої та довготривалої зміни споживання макроелементів за відсутності суворих дієтичних вимог та виключення деяких продуктів. Суворі дієти для більшості людей працюють лише короткий час. Однак у довгостроковій перспективі дієта для схуднення повинна бути стійкою, щоб отримати помітні результати. Поки що не вистачає реалістичних методів використання білка макроелементів, значущого для управління вагою.
>> Тут ви можете замовити найгарячіший фітнес-одяг за найкращою ціною! Дослідження проводилось у подвійному сліпому перехресному дизайні. CS = вуглеводний коктейль, PS = білковий коктейль, графіку змінено з [1]. Щоб учасники підходили до експерименту з відкритою душею, їм сказали, що вони отримають два коктейлі з різним вмістом клітковини і що буде вивчено вплив на їхній настрій. Для того, щоб закріпити це враження, їм все-таки дали анкети. Крім того, розмір білкового та вуглеводного коктейлів був адаптований до рівня основного обміну суб'єктів, так що частка загального споживання калорій залишалася приблизно незмінною.
- Від 800 до 1199 калорій: 93 калорії у вигляді білка яєчного білка або мальтодекстрину (18,6 грама білка або 23,4 грама вуглеводів)
- 1200-1599 калорій: 130 калорій з білка яєчного білка або мальтодекстрину (26 г білка або 32,8 г вуглеводів)
- 1600 калорій або більше: 168 калорій у вигляді білка яєчного білка або мальтодекстрину (33,6 г білка або 42,4 г вуглеводів)
Три щоденні струси повинні забезпечувати загалом 20 відсотків загальної добової потреби в енергії. Шведський стіл, в якому випробовувані мали змогу допомогти собі в їжі, складався з типових американських страв, які готувались відповідно до рекомендацій USDA. Склад макроелементів їжі становив від 45 до 65 відсотків вуглеводів, від 20 до 30 відсотків жиру і від 10 до 35 відсотків вуглеводів. Потім вимірювали кількість калорій, які учасники споживали в буфеті, щоб визначити ефект наповнення раніше випитих шейків.
В якості виправдання для використання яєчного білка, дослідники зазначили, що це високоякісний білок з високою часткою незамінних амінокислот, який у попередніх дослідженнях кілька разів показав, що він перевершує інші продукти за ситості. Він повинен зробити правильний вибір на основі гіпотези про білковий важіль. Однак автори також пишуть, що попередні дослідження виявили, що яєчний альбумін, тобто чистий яєчний білок без використання яєчного жовтка з високим вмістом жиру, поступається іншим джерелам білка порівнянної якості за рівнем насиченості. Однак це ще не перевірено протягом декількох днів, а лише в окремих прийомах їжі.
Для того, щоб виміряти насиченість учасників, на додаток до споживання калорій, апетит та симпатію чи антипатію шейку досліджували за допомогою анкет. Оборот продуктивності визначали за допомогою браслетів для відстеження.
Результати
Як підозрювали дослідники, енергетичний баланс учасників був в середньому позитивним. Це означає, що вони перевищували калорії. Причиною цього було те, що учасникам було дозволено вільно допомагати собі у буфеті, і попередні дослідження показали, що споживання енергії, як правило, вище у таких установках. Однак ні статистично значущої різниці у споживанні енергії, ні в споживанні енергії не вдалося визначити на обох фазах втручання. Вплив ІМТ також неможливо було визначити.
Споживання калорій, споживання калорій та енергетичний баланс, усереднені за два періоди втручання, розділені відповідно до ІМТ суб’єктів. CS-N = Вуглеводний коктейль, нормальна вага; PS-N = Білковий коктейль, нормальна вага; CS-O = Вуглеводний коктейль, ожиріння; PS-O = Білковий коктейль, ожиріння. Графіка, створена на основі даних [1]. Як і слід було очікувати, в обох періодах спостерігалася статистично значуща різниця у загальному споживанні білків та вуглеводів. Коли випробовувані випивали білковий коктейль з яєчного білка, вони споживали загалом 25,7 відсотка добової норми споживання калорій з білка, тоді як цінність становила лише 11,88 відсотка, коли вони споживали коктейль мальтодекстрину перед їжею. Водночас споживання вуглеводів також змінювалося в обидва періоди. Однак споживання харчових жирів не відрізнялося.
Оцінка анкет показала, що учасники були значно краще насиченими після споживання протеїнових коктейлів і що їх апетит також був знижений. Однак за таких обставин "шведського столу" цього було недостатньо, щоб суттєво вплинути на енергопостачання.
Детальне пояснення того, що означає термін "статистична значимість", див. У нашій статті про проблему наукових досліджень!
#sciencebased? - Це проблема наукових досліджень! 10 серпня 2019 р. Саймон Годеке
Тут наука, там докази. Велика кількість інформації, яку деякі впливові особи хочуть донести до нас з наукової літератури, може викликати багато плутанини, а іноді навіть суперечливо. У багатьох випадках виявляється, що дослідження кидає виклик усім принципам, що склалися протягом десятиліть природного розвитку спорту. Так відбувається [...]
Інтерпретація даних
Важливим моментом, про який слід пам’ятати при інтерпретації цього дослідження, є те, що, окрім шейку перед їжею, учасники мали можливість самостійно вибирати споживання їжі і не отримували дієти. Також не було зроблено жодних специфікацій щодо енергоспоживання. Отже, дослідження приблизно відображає умови, які стосуються більшості людей, які не сидять на дієті. Тим не менше, експеримент дає інформацію про те, наскільки споживання білка впливає на нашу ситість.
Як результат, білковий коктейль з яєчного білка перед їжею для зменшення споживання енергії не здається розумною стратегією. Однак самі автори пишуть, що інші дослідження показали, що збільшення споживання білка порівняно із споживанням вуглеводів може призвести до значної втрати жирової маси в довгостроковій перспективі. Однак це також залежить від якості білка. Баер та його колеги продемонстрували, що споживання 56 грамів білка із сироватки має перевагу над соєю та мальтодекстрином протягом 23 тижнів [2]. Однак це дослідження було занадто коротким, щоб дослідити такий ефект. Крім того, метою було не дослідити зміну складу тіла.
Тож існує ймовірність того, що незначні відмінності, які не досягли значущості за цей короткий проміжок часу, можуть призвести до помітних відмінностей з часом. Іншим обмеженням є організація дослідження на основі "шведського столу". Це ефективний метод вимірювання споживання їжі учасниками, але у більшості людей виникає спокуса їсти значно більше за буфетом, ніж її відчуття наповненості. Оскільки анкети показали більший рівень зменшення голоду, цілком ймовірно, що випробовувані несвідомо їли поза почуттям ситості, і більш високе споживання білка просто не могло компенсувати це.
Третім пунктом, який слід вказати як обмеження в контексті цього дослідження, є той факт, що для виготовлення протеїнових коктейлів використовувався лише білок яєчного білка. Як зазначалося на початку, ефект насичення білка залежить від джерела. Тому цілком можливо і навіть можливо, що інші білкові носії, такі як цільний яєчний білок, м’ясо, молочний білок або сироватка, призвели б до різних результатів. Складність, однак, полягає в тому, щоб зробити шейки однаковими з точки зору їх калорійності та складу макроелементів. Тому необхідно провести подальші дослідження, щоб мати можливість остаточно заявити.
Тяга та апетит: чи заважають легкі та нульові напої або навіть збільшують успіх дієти? 3 листопада 2019 р. Саймон Годеке
Існує низка міфів про лимонади без цукру. Нерідкі випадки, коли стверджують, що легкі та нульові напої, а також штучні підсолоджувачі загалом підвищують голод та апетит, оскільки вони «обманюють» організм думкою про вживання цукру. В результаті рівень інсуліну підніметься і виникне тяга. Якщо ви не контролюєте, ви отримаєте більше [...]
Гіпотеза білкового важеля в основному говорить простими словами, що люди продовжують їсти, поки не задовольняються їхні потреби в білках. Певна кількість білка в раціоні, здається, необхідна для того, щоб обмежити енергопостачання поза насиченням. З іншого боку, більш високе споживання білка вище цього значення не призведе до подальшого зменшення насичення механізмами, які не залежать від чистого розширення шлунка. Шведський стіл у цьому дослідженні пропонував макроелементи, які мали б зробити можливим більшість учасників задовольнити свої потреби в білках. Додатковий прийом протеїнового коктейлю не обов’язково призводив до більш ранньої зупинки прийому їжі поза ефектом їжі.
Крім того, учасникам було дозволено допомогти собі у буфеті відразу після споживання шейку. Однак молекулярним механізмам, які змушують білок підвищувати насичення, потрібно кілька хвилин, щоб набути чинності. Можливо, час дослідження був занадто коротким, щоб прийняти коктейль для достатнього придушення ситості перед їжею.
Висновок та резюме
Розглянуте дослідження є дуже цікавим і проливає світло на ефект насичення білка з тієї точки зору, якої ми раніше не мали. Вона порівняла споживання протеїнових коктейлів, виготовлених з яєчного білка, із коктейлями, виготовленими з мальтодекстрину безпосередньо перед їжею, і вивчила загальну калорійність споживачів, використовуючи шведський стіл, який вони могли вибрати. На підставі наявних на сьогодні даних можна було б припустити, що білковий коктейль призводить до зниження споживання їжі, про що автори також писали у своїй гіпотезі.
Однак цей ефект не вдалося продемонструвати протягом п’ятиденного періоду втручання. Однак численні фактори могли вплинути на результат. З одного боку, коктейлі випивали безпосередньо перед споживанням їжі у буфеті. Отже, час до настання ситного ефекту міг бути занадто коротким. Крім того, відомо, що білок яєчного білка не надає таких самих ефектів, як інші джерела тваринного білка або цільний яєчний білок. Врешті-решт, споживання в режимі "шведського столу" за винятком могло призвести до того, що учасники їли далеко за межами почуття ситості.
Якби нам довелося зробити висновок з цього дослідження, було б таким чином, що немає сенсу пити білковий коктейль з яєчного білка безпосередньо перед прийомом їжі в буфеті. Питання "Чи збільшує білок ситість більше, ніж вуглеводи?" не відповідає повністю. Це не спростовує той факт, що підвищений вміст білка до певних фізіологічних меж, які індивідуальні від людини до людини, підвищує ситість і зменшує голод. Тим не менше, цей експеримент є наріжним каменем для подальших досліджень, які можуть допомогти нам оптимізувати наше харчування в майбутньому.