Більше м’язів, менше жиру! Найкращі продукти для нарощування м’язів
Добре тренований, чітко визначений організм: це можна робити не лише за допомогою фізичних вправ, але і за допомогою правильної дієти.
Білковий коктейль є невід’ємною частиною тренувань з обтяженнями - ця помилка міцно закріплена у свідомості більшості спортсменів. Але це зовсім не так. Те, що ви трохи тренуєтеся з обтяженням, не означає, що вам доведеться купувати завищені шейки. Є багато продуктів, які приносять одне і те ж.
Скільки білка потрібно організму?
М'язи складаються з 20 відсотків білка. Для того, щоб зміцнити і наростити м’язи, вам слід звернути увагу на споживання білка у їжі. Дорослій людині потрібно 0,8 г білка на день на кожен кілограм ваги. Для жінки вагою 65 кг це приблизно 52 г білка. Ви можете легко покрити цю потребу за допомогою дієти. Навіть якщо ви робите силові тренування кілька разів на тиждень. Спеціальні коктейлі непотрібні, але ви повинні обов’язково з’їдати порцію білка під час кожного прийому їжі та звертати увагу на якість білка.
Не всі білки однакові з білками. Білок складається з амінокислот. Деякі амінокислоти є необхідними, тобто організм потребує їх, щоб вижити. Чим більше цих незамінних амінокислот є в продуктах, багатих білками, тим вони цінніші для нашого здоров’я. Тваринна їжа, така як м’ясо та риба, молоко та яйця містять більше необхідних амінокислот, ніж рослинна їжа. Але вегетаріанцям також не потрібно турбуватися. Є хитрість: правильне поєднання продуктів може в ідеалі вплинути на якість білка.
Огляд найкращих постачальників білків
М'ясо та риба є хорошими джерелами білка, але є також дуже хороші рослинні джерела. Регулярно їжте такі продукти. Віддавайте перевагу рослинним джерелам білка, таким як горіхи або бобові, які не містять холестерину. Використовуйте пісні нежирні варіанти тваринної їжі.
Ці комбінації білків є особливо здоровими
Як вже було сказано вище, окремі продукти харчування не обов'язково особливо важливі для нарощування м'язів, але правильне поєднання продуктів має значення. Спробуйте поєднувати ці продукти якомога частіше, тоді ви будете добре забезпечені білком:
- Картопля з травою кварк
- Картопля зі смаженою/яєчнею
- Йогурт/сир з вівсяними пластівцями
- Трав'яний кварк із хлібом з непросіяного борошна
- Турецька грудка/нежирна курка з макаронами з цільної пшениці або рисом
- Соте з сочевиці/гороху з хлібом з непросіяного борошна
Білкові закуски після тренування
Після силових тренувань ви можете забезпечити м’язи додатковою порцією білка. Наприклад, ви можете з’їсти натуральний йогурт з кількома вівсяними пластівцями та трохи свіжих фруктів. Ви також можете змішати смузі, наприклад, з натуральним йогуртом або нежирним кварком у поєднанні з фруктовим або апельсиновим соком.
Яйце, зварене круто, на хлібі з непросіяного борошна теж смакує. Якщо ви голодні, ви можете посмажити шматок нежирної курки або риби і з’їсти його з невеликою кількістю салату і скибочкою цільнозернового хліба.