Більше м’язової маси, ніж худорлява людина Каста джентльменів
Ви поставили перед собою мету нарощувати м’язову масу? Ви від природи худорляві або худорляві, і чи думаєте ви, що ви так званий "важкий", який не має реальних шансів на м'язи [...]
Ви поставили собі за мету нарощувати м’язову масу? Ви від природи худорляві або худорляві, і чи думаєте ви, що ви так званий "хардгейнер", який не має реальних шансів на м'язи?
Тут я хочу дати вам кілька порад та підказок ...
Перша інформація, особливо для худих хлопчиків:
Так званий хардгейнер має дуже швидкий метаболізм і ніколи не досягне рівня містера Олімпії. Його генетичний склад просто не дозволяє цього.
Людям, що виграють, потрібно більше калорій, тобто H. щедре збільшення калорій є головним пріоритетом. Метаболізм худих від природи чоловіків "захищається" від маси як проти жирових відкладень, так і від м’язової маси.
Статура заявника ектоморфний. Ви від природи худорляві, і мати-природа призначила вам мало м’язової маси. Важка тяга і тренування до відмови повинні бути вашим маршовим стрижнем.
М'язова маса як худорлява людина - основні правила
Важливо: ви не можете просто їсти і робити вправи, як хочете ...
Щоб набрати м’язову масу, поживні речовини, які ви вживаєте, повинні бути якісними. Просто калорійні бомби від "порожніх" постачальників поживних речовин, таких як піца та фаст-фуд загалом, завдають більше шкоди, ніж користі (див. Максимально привабливі - 3 вимоги).
Вам потрібні поживні речовини з якісних джерел:
- Білки (рослинні та тваринні)
- необроблені вуглеводи
- здорові жири (уникайте трансжирів!)
Як ви отримуєте м’язову масу, коли худорляві?
Перш за все, ви повинні знати, що досить важкий надлишок калорій є обов’язковим, особливо для довірених людей. Це може бути справжнім випробуванням, оскільки більшу частину часу вам потрібно буде з’їсти повну повноту.
Наповнення - це модно ...
Термін "об'ємна маса" означає просто споживання багато калорій і спочатку не звертати уваги на відсоток жиру в організмі. Це спочатку неминуче збільшиться - разом із вашою м’язовою масою.
Щоб знати, скільки калорій вам потрібно, потрібно розрахувати свої потреби в калоріях. Ваш надлишок повинен становити не менше 500 Ккал. Але про харчування можна сказати більше ...
Нарощуйте м’язи за допомогою верхнього білка
Збільште свій приріст білка приблизно до 2 - 2,5 грамів на кілограм ваги. Отже, якщо ви важите 70 кілограмів, вам потрібно споживати близько 140-175 г білка на день. Дійсно варто розрахувати цей розмір і включити його у свій раціон.
ВАЖЛИВО: Майте на увазі, що зменшення потреб у білках лише за два прийоми їжі щодня не принесе користі. Ви повинні розподіляти споживання білка рівномірно протягом дня і вживати білок з КОЖНОЮ їжею (в ідеалі 6 або 7).
Переконайтеся, що час між їжею становить не менше години і не більше трьох годин. Ідеальними джерелами білка є курка, індичка, нежирна яловичина, тунець, скумбрія та старе добре куряче яйце.
Вуглеводи приносять силу і масу
Стара добра каша, чудовий засіб для збільшення м’язів
Худим людям потрібно різко збільшити кількість вуглеводів. Щоденний раціон від 4 до 5 грамів на кілограм маси тіла є ідеальним. Вуглеводи надають вам сили і заповнюють ваші запаси енергії.
Це дозволяє важко тренуватися, а вуглеводи також забезпечують збільшення виробництва інсуліну. Крім усього іншого, інсулін відповідає за те, що амінокислоти в білках швидше транспортуються в м’язи.
Щоб організм не зберігав вуглеводи як жир, найголовнішим є значення низького глікемічного індексу. Особливо це стосується коричневого рису, вівса та цільнозернових продуктів та картоплі.
Вуглеводи з вищим значенням індексу містяться, наприклад, у бананах або меді, і їх слід вживати відразу після тренування. У цей час потреба в КГ особливо висока, і ваш організм дуже швидко її використовує.
М’язова маса через жири?!
Жири абсолютно необхідні для нарощування м’язової маси. Вони підтримують вироблення м’язів росту м’язів і дарують багато цінного тестостерону.
Особливо слід споживати ненасичені жирні кислоти.
Вони настільки важливі, бо організм не може їх сам виробляти. Крім усього іншого, ці жири гарантують, що ваше тіло може відновитися краще після тренувань.
Ненасичені жирні кислоти також нейтралізують ферменти, які відповідають за накопичення жиру. Це означає, що для нарощування м’язів доступно більше вуглеводів.
Чудовими джерелами жиру є лляна олія, конопляна олія, оливкова олія (всі холодного віджиму!), Риба та горіхи (наприклад, волоські, арахіс) та мигдаль. Висновок: особливо як худий чоловік, ви будете мати багато переваг при великому споживанні жиру.
Добавки для нарощування м’язів
Я можу коротко описати цей розділ ...
Дієтичні добавки не є обов’язковою умовою для нарощування м’язів!
Якщо ви все ще зацікавлені, я рекомендую вам Креатин, BCAA, Глютамін і кофеїнові добавки значною мірою. Креатин і BCAA надають більше сил під час тренувань. Глютамін (також міститься в кварці з низьким вмістом жиру) забезпечує ваше тіло кращим відновленням, а кофеїн дає більше енергії для тренувань.
Якщо вам старше 35 років, додатковий прийом тестостерону може допомогти. Але ще раз: нічого з цього не є умовою успіху. Ось як природно збільшити свій тестостерон ...
Топ спонукає вас нарощувати більше м’язів
Результати прийдуть, якщо ви наполегливо залишатиметеся на м'ячі і не будете розглядати свої тренування, спосіб життя та дієту як тимчасову фазу ...
Товсті люди, які занадто часто хочуть схуднути, роблять помилку, розглядаючи дієту (зміну дієти) як тимчасовий і тимчасовий період. Має сенс, що ці люди повинні швидко повернути свої фунти на ребра.
Ви можете - особливо якщо ви худі - очікувати через кілька тижнів або кілька місяців, що ви станете Халком. Тож поставте собі довгострокові цілі, тренуйтесь поступово (посилюючи опір) і зробіть самодисципліну своїм вірним супутником.
регенерація
Ні в якому разі не слід нехтувати відновленням. Щоб ваші м’язи мали можливість рости - вони роблять це у фазі спокою під час процесу ремонту - вам потрібні ваші 8 годин якісного сну щоночі.
Занадто мало сну може призвести до застою через погані показники фізичних вправ. Крім того, в організмі зменшується вироблення гормонів (тестостерону), що робить нарощування м’язів у худорлявої людини майже неможливим.
Масове нарощування за рахунок більшої сили
Нарощування м’язів відбувається на кухні (більше калорій), у ліжку (регенерація) та у фітнес-студії. Ви не можете нехтувати будь-яким із цих аспектів.
Далі я покажу вам 11 важливих правил, які я можу рекомендувати для вашого навчання.
1) Напружені тренажери найкраще тренуються з гарною сумішшю об'ємних тренувань (суперсети та гігасети, поки вас не зригує!) І максимальних силових тренувань (великі ваги та менша кількість повторень).
2) Базові вправи замість ізоляції. Це вправи, націлені на найбільші групи м’язів. Тут також використовується велика кількість вторинних м’язів. Найважливіші базові вправи - це становий тяга, жим лежачи та розтягування лат.
3) Бажано використовувати вільні ваги. За допомогою них ви можете краще звернутися до підтримуючих груп м’язів і таким чином набрати більше м’язових волокон. Результат - швидке нарощування м’язової маси.
4) Тренування з гантелями перемагає тренування зі штангою. Виходячи із щойно згаданого пункту, тренування KH забезпечує найкращу можливу активацію м’язових волокон. За допомогою гантелей ви створюєте більше напруги і, зрештою, формуєте більше м’язів.
5) Для більшості своїх тренувань виконуйте від 10 до 12 повторень за один сет. У цьому діапазоні повторень найкраще звернути увагу на ріст м’язів (гіпертрофію).
6) Тренування максимальної сили: Вправи з декількома повтореннями (3-5) в основному збільшують силу та щільність м’язів. Вам слід тренуватися з максимальною силою в одному з 4 навчальних підрозділів, не більше!
7) Мабуть, найважливішим фактором тренування для нарощування м’язів є наступний: Час під максимальною напругою. Якщо накачати набір за 10 секунд, це занадто швидко. Виконуйте повторення повільно (концентровано) і відкладіть встановлену тривалість щонайменше до 20 секунд.
8-й) Не забувайте про роботу ніг. На ногах знаходяться найбільші групи м’язів, які позитивно впливають на ріст м’язів та їх стабільність у всьому тілі. З цієї причини тренування м’язів ніг є важливим фактором для вашого успіху в тренуванні - особливо для худіших людей.
9) Жорсткі гейнери потребують регенерації. М'язи ростуть у той час, коли ми фізично неактивні. Тренуйтеся лише через день або складайте відповідний розділений план тренувань з перервами для м’язових частин.
10) Зміна режиму роботи: нарощування м’язів вимагає безперервності та повторення. З іншого боку, воно не повинно бути надто одноманітним. Тому настійно рекомендується проводити нову процедуру кожні 8-12 тижнів та регулярні тренування з виворотом вниз (вправи в зворотному порядку).
11) Залиште свою зону комфорту! Це стосується ВСІХ сфер життя. Люди, які готові припуститися помилок, заподіяти біль і дискомфорт і принести жертви, мають більший успіх, ніж ті, хто цього не робить. Ви формуєте м’язи лише тоді, коли залишаєте зону комфорту ...
Суть:
Все, що ускладнюється, не годиться. На практиці нарощування м’язової маси не є наукою навіть для фізично худих чоловіків, а ґрунтується на простих анатомічних правилах.
Насправді є лише чотири будівельні блоки, які потрібно враховувати:
- щедрий надлишок калорій
- важкі тренування з великими вагами
- висока якість поживних речовин
- Безперервність: Їжте, тренуйтесь та повторіть!