Більше не переїдати - 10 порад для кращого насичення - любитель бігу
Чи є для вас переїдання проблемою? Вам часто не вдається почувати себе ситими? Хіба ви не знаєте, як харчуватися повноцінно на 90%? Тоді ця стаття створена для вас. Тому що ось мої найкращі поради щодо гарного насичення.
10 порад для кращого насичення
1 Їжте регулярно.
Як правило, ви переїдаєте і нарешті знову хочете почуватися ситим? Тоді починайте з регулярного часу. Найбільший ворог ситості - це пропускання їжі та нерегулярне харчування. Тільки якщо ви регулярно харчуєтесь, ваше тіло може пристосуватися до прийому їжі. Ви стаєте більш розслабленим і вам не доводиться нескінченно лопатись з кожним прийомом їжі. Тому що наступний прийом їжі вже в перспективі.
2 висипайтеся.
Якщо ви недостатньо спите, ваші гормони стають незбалансованими. Це, в свою чергу, призводить до того, що ви відчуваєте більший голод і що ви не відчуваєте ситості. Це має бути не менше семи-восьми годин сну на ніч. Якщо ви інтенсивно тренуєтесь, ви можете зробити більше. Працюйте над гарною гігієною сну. Сон є одним з найбільш недооцінених факторів, коли мова йде про відсутність ситості.
3 Їжте достатньо калорій і вуглеводів.
Можливо, ти ніколи не наситишся, бо їси недостатньо. Це може бути так, наприклад, якщо ви зараз сидите на дієті або давно намагаєтеся схуднути. Ваша ситість залежить від споживаних калорій. Вуглеводи відіграють особливу роль у насиченні. Оскільки вони стимулюють гормон ситості лептин. Якщо ви постійно їсте занадто мало вуглеводів, рівень лептину може впасти, і ви будете постійно голодні. Якщо ви хочете вживати менше вуглеводів, рішенням може стати своєрідна “їзда на вуглеводах”. Там ви спеціально їсте вуглеводи, наприклад, навколо тренувань. Або ви можете включити рекомендований день із вищим вмістом вуглеводів кожні кілька днів.
4 Їжте білок, щоб допомогти вам почуватися ситим.
Білок - це макроелемент, який є найбільш ситним. Тому до кожного прийому їжі слід включати джерело білка. Це впливає не тільки на насичення незабаром після їжі, але і на години після цього. Оскільки багата білками їжа часом не дає вам спати вдвічі довше, ніж їжа на основі чистого вуглеводу.
5 Споживайте багато клітковини та великий обсяг.
На додаток до емоційних та гормональних факторів та калорійності їжі, обсяг також сильно впливає на ситість. Тому покладайтесь на велику кількість їжі, яка не надто енергоємна. Сюди входять, наприклад, овочі та фрукти. Але такі джерела клітковини, як лушпиння псилію, насіння льону та насіння чіа, також можуть забезпечити більший обсяг.
6 Свідомо знаходьте час, щоб поїсти.
Для того, щоб по-справжньому відчути вашу ситість, вам потрібен час і терпіння. Їжте їжу спокійно, без напруги та напруги. Тільки так у вас є можливість по-справжньому ретельно пережовувати і їсти всіма своїми почуттями. Пам’ятайте: насичення зазвичай настає приблизно через двадцять-тридцять хвилин. Їсти слід повільно, щоб не переїдати.
7 Перш ніж їсти, оцініть свій голод.
Зокрема, якщо у вас є тенденція до переїдання, оцінка вашого голоду перед їжею може допомогти. За шкалою від одного до десяти подумайте, наскільки ви голодні, і відповідно налаштуйте розмір їжі. Один означає, що наповнений доверху, а десять означає, що ви надзвичайно голодні від тремтіння, головного болю та запаморочення.
8 Робіть перерви.
Багато людей, які переїдають або не можуть почуватися ситими, їдять занадто швидко. З іншого боку, це може допомогти свідомо робити перерви. Частіше відкладайте свої столові прилади, поки ви їсте і свідомо дихаєте. Перебивайте себе, якщо вам здається, що ви циклічно чи поспішаєте. Якщо це дуже важко для вас, це може допомогти встати між ними і зробити кілька кроків навколо. Завжди намагайтеся додати їжі спокій і уважність.
9 Ніяких відволікаючих факторів під час їжі.
Що стосується їжі, то вам слід зробити одну річ: їсти. Вимкніть будь-які відволікаючі фактори, такі як мобільні телефони, телевізори, робота чи книги. Орієнтуйтеся лише на їжу. Як це на смак Яке це Як пахне? Зосередьтеся на своїх почуттях і на відчутті того, що їжа вас викликає. Для початку цей момент вимагає дисципліни та зусиль. І все-таки це, як правило, один з найважливіших факторів у тому, як навчитися почувати себе ситим.
10 Закінчивши їсти, відійдіть від столу.
Закінчивши порцію, і ви думаєте, що насправді повинні бути ситими, встаньте першими і відійдіть від столу. Тепер ви можете насправді трохи відволіктися. Можливо, вам все-таки хочеться щось з’їсти, бо воно смачне. Однак якщо це лише змушує вас переїдати і більше не почуватись добре, безпечніше зробити перший крок назад і почекати. Якщо, незважаючи на відволікання, потреба в більшій кількості не проходить через 15-30 хвилин після їжі, вирішенням другої чашки може бути рішення.