Більше підходить за 15 хвилин на день! Вона
Тверді руки, плоский живіт, сідниці вгору і стрункі ноги ... Ми хочемо їх! Наша експрес-фітнес-програма.
Чверть години легко вписати у свій графік
Крім того, коли програму подає нам на підносі видатний тренер Хойрі з самого обраного клубу Кен, це приємно, це нічого не коштує, і це економить наш час. Стільки про аргументи. Залишається лише розпочати роботу, добре мотивовану на спортивному килимку, Lady GaGa у вухах. Що ми насправді отримаємо? Більш підтягнуті м’язи, тому приємніший вигин. «Якщо ви дійсно будете робити цю програму щодня, то до 15 дня ви почуватиметесь твердішими, і, очевидно, результати покращаться ще більше, якщо ви продовжите. "Якщо, звичайно, Хойрі наполягає, ми не дозволяємо собі винагороду у вигляді тістечка щоранку! Інші переваги: "Як тільки ви регулярно пересуваєтесь, ви покращуєте своє дихання, венозне повернення і ваш основний обмін речовин збільшується", - говорить Хойрі. Переклад: не тільки силует твердіший, але ми зможемо плавати далі цього літа, ми відчуємо набагато меншу вагу ніг при найменшому піку температури, а наше "атлетичне" тіло спалить більше калорій у спокої.
Що ви повинні пам’ятати
-Умійте атакувати та робити висновки. Завжди починайте з розминки протягом двох хвилин (стрибки, підняття колін, рухи руками тощо), щоб підготувати тіло. І закінчуйте з розтяжками. Не панікуйте, все включено в нашу п’ятнадцятихвилинну програму! Поміж ними ви будете робити дві-три вправи на нарощування м’язів, націлених на верхню або нижню частину тіла.
-Ланцюг розумний. Запорукою успіху цих міні-програм, які ми створили для вас, є те, що ми працюємо в кругових тренуваннях: окрім розминки та відновлення, ми виконуємо вправи 1, потім 2, потім 3 ... і починаємо знову, коли послідовність. Це надає більше ритму сеансу, і оскільки організм не встигає відновитися, він працює більше !
-Починаючи з третього тижня, не соромтеся збільшувати кількість повторень або кількість сетів, або працювати з гантелями (або маленькими пляшками з водою), щоб збільшити опір м’язів і змусити тіло, яке швидко адаптується, докладати більше зусиль . До ваших кросівок !
Схема 1: тверді сідниці і стегна - розминка
Ми працюємо над нижньою частиною тіла, сідницями та стегнами, і навіть обшивками, необхідними для зміцнення живота. Зробити в понеділок та п’ятницю.
Розминка: Стрибки, підняття колін, рухи руками ... протягом двох хвилин.
Схема 1: тверді сідниці і стегна - Присідання
Стоячи, широко розставивши ноги і розкривши ступні, опустіться, як би присісти, виводячи сідниці на рівень колін і рук вперед, роблячи вдих. Коліна повинні бути на одному рівні з кінчиками ніг. Поверніться назад, роблячи видих, сідниці та м’язи преса. 15 повторень. Ціль: сідниці, квадрицепси (верхня частина стегон), підколінні сухожилля (задні стегна), аддуктори.
Схема 1: Тверді сідниці і стегна - бічне піднесення
Лежачи на правому боці, зігнута права нога, права сідниця добре стиснута, голова впирається в праву руку, ліва рука розміщена перед бюстом, ліва нога витягнута, нога спрямована до землі. Хорошо обшиваючи живіт, опустіть витягнуту ногу до землі, не опускаючи, а потім підніміть її регулярними і повільними рухами. 20 повторень. Ціль: мала і середня сідниці.
Схема 1: тверді сідниці та стегна - Розтягування
Сидячи, перехрестіть ліву ногу через праву ногу, зігнуту до підлоги, ліву ногу поруч з правим коліном, праву руку на лівому стегні, потім поверніть назад. Затримайтеся в положенні від 30 до 45 секунд. Ціль: сідниці, спина.
І ми відновлюємо: 15 повторень присідання + 20 бокового піднесення (лежачи на лівому боці) + 30 секунд розтяжки зі схрещеною правою ногою.
Схема 1: тверді сідниці і стегна - відновлення
(Утримуйте кожну розтяжку 30-45 секунд, не підстрибуючи та не видихаючи.)
-Квадрицепс розтягується: встаньте, витягнувши праву руку в бік, ліву ногу в лівій руці, ліве стегно міцно притиснуте до правої ноги, ліва сідниця добре стиснута. Поміняйте ноги.
-Розтягнення заднього м’язового ланцюга: ноги на ширині стегон, поступово опускайте руки до підлоги, злегка згинаючи коліна, якщо це занадто складно. Залишайтеся. Піднімайтеся повільно.
Схема 2: підтягнуті руки і плечі
Ми мобілізуємо верхню частину тіла, трицепс та спину включені, і весь темп виграє. Робити вівторок, четвер та суботу.
Схема 2: підтягнуті руки і плечі - розминка
Пропустіть протягом двох хвилин, а потім потримайте згорнутий рушник з витягнутими руками і зробіть 8 кругових рухів, що проходять перед і за бюстом. 8 в один бік, 8 в інший.
Схема 2: підтягнуті руки і плечі - наполовину віджимання
Спираючись на витягнуті руки, плечі вище рук і на коліна. Зігніть руки, лікті розведіть, грудну клітку між руками опустіть, потім поверніть назад. Чим далі коліна від рук, тим складніше. Якщо лікті приклеєні до бюста, трицепс і плечі працюють інтенсивніше. Від 5 до 12 повторень: краще робити менше на шляху вниз. Ціль: плечі, грудні клітки, трицепси.
Схема 2: Підтягнуті руки і плечі - рух Харлоу
Обличчям вниз у положенні брасом, голова на два-три сантиметри від землі, ноги зігнуті, коліна розведені. Розкрийте руки, щоб пройти і покладіть руки вище сідниць, потім поверніть їх назад, тримаючи шию горизонтально, на одній лінії зі спиною. 8-10 повторень. Ціль: спина, плечі.
Схема 2: Підтягнуті руки і плечі - бічна дошка
Спираючись на правий лікоть і на стопи, розташовані одна над одною, тіло добре вирівняне (стопи, стегна, стегна, плечі на одній осі). Затримайтеся в положенні на 30 секунд, одночасно добре видихаючи. Ціль: спина, черевна порожнина, косі м’язи. Це менш складно, якщо залишити праве коліно на землі.
Схема 2: підтягнуті руки і плечі - відновлення
Станьте на коліна, опустивши руки на підлогу, подалі від колін, щоб витягнути спину. Затримайтеся в положенні, добре продуваючи протягом 30 - 45 секунд.
Схема 3: бетонні сідниці та абс - Розминка
Ще один спосіб опрацювати м’язи нижньої частини тіла, зокрема орієнтуючись на сідниці. Зробити середу та неділю.
Розминка: Стрибки, підняття колін, рухи руками ... протягом двох хвилин.
Схема 3: сідниці та абс-бетон - передній випадок
Стоячи, ноги на ширині стегон, зробіть великий крок вперед правою ногою вперед, щоб опуститися в випадок, напружені преси, руки паралельні землі, заднє коліно низько до землі. Переднє коліно повинно залишатися вище стопи. Підніміться вгору, підвівши праву ногу поруч з лівою ногою і видихнувши. 15 повторень. Ціль: сідниці, стегна.
Схема 3: Бетонні сідниці та прес - Задня висота
На четвереньках, спираючись на лікті в сторони і на праве коліно, з’єднавши руки, потилицю на одній лінії зі спиною прямо, погляньте на землю. Підніміть ліву ногу до стелі, плавно і не вигинаючи спину, потім опустіть ліве коліно близько до правого. 20 повторень Ціль: мала і середня сідниці.
Схема 3: бетонні сідниці та абс - дошка
Спираючись на лікті та на розведені ноги, прямі ноги і пряма спина, не вигинаючись і не піднімаючи сідниці, абс, щільно стиснувшись, погляньте на землю. Затримайтеся в положенні від 30 до 45 секунд, добре продуваючи. Ціль: черевний прес і глибокі м’язи. Примітка: чим напруженіші ноги, тим складніше. Якщо це занадто важко, покладіть коліна на підлогу.
І ми відновлюємо: 15 випадів лівою ногою + 20 підйомів правою ногою + 30 секунд дошки + 30 секунд дошки.
Схема 3: сідниці та абс-бетон - Відновлення
Покладіть руки рівно на землю подалі від ніг, випряміть ноги, п’яти на землю і підтримуйте положення, добре дмухаючи протягом 30 - 45 секунд. Підніміться повільно, використовуючи руки, не смикаючись. Спочатку каблуки можуть бути трохи відведені, але поступово ви зможете їх надіти !
5 правил для посилення сеансу
-Тренування вранці: це ідеально підходить для тривалої втрати шлунку. Пояснення: вночі організм забирає енергію з жирових запасів, і це продовжується, коли ви прокидаєтесь, поки не їли.
-Ви хочете піти ще далі? Додайте один або два кардіосеанси - швидка ходьба, біг або їзда на велосипеді. Тривалість: "15 хвилин, якщо ви починаєте. З п'ятої хвилини фізичних вправ ви мобілізуєте серцево-судинну систему, говорить Хойрі. І якщо ми активуємо це так два-три рази на чверть години на тиждень, це вже добре. "Якщо ми хочемо їхати швидше і змусити організм використовувати свої запаси жиру, нам доведеться витратити 30 або 45 хвилин.
-Ви пропустили чверть години вправ? Або вам не хочеться робити присідання чи віджимання сьогодні? "Замініть на активну прогулянку, заняття плаванням, фітнес-трасою в лісі", пропонує Хойрі.
-Ви в самому розпалі? З другого тижня збільшуйте кількість повторень або підходів, носіть гирі, робіть дві схеми (1 вгору + 1 вниз). результати будуть лише більш помітними.
-Чи почуваєтесь ви твердішими через місяць? Продовжуйте регулярно тренуватися, принаймні тричі на тиждень займайтеся спортом вдома, гуляйте щодня, уникайте ескалаторів. "Щоб зберегти свою фігуру, ви повинні ставити довгострокові цілі", - говорить Хойрі.