Більше представників Як бета-аланін збільшує працездатність!
Протягом останньої чверті століття креатин був найпопулярнішим доповненням для підвищення працездатності під час силових тренувань. Зарядивши м’язові запаси АТФ, ви можете продовжувати активність поза межею, де ви зазвичай стомлюєтесь. Отже, якщо ваша мета - наростити силу та м’язову масу, існує ще одна амінокислота, яка також виявилася корисною: бета-аланін.
Більше повторень: Як бета-аланін збільшує працездатність
Хоча бета-аланін працює за допомогою іншого механізму, ніж креатин, він пропонує подібні переваги, включаючи можливість більш інтенсивних фізичних вправ та вибухової сили. Простіше кажучи, бета-аланін може допомогти вам довше і важче тренуватися. А це означає, що вам потрібно більше повторень під час вправ, щоб дійти до моменту миттєвої м’язової недостатності!
Що таке бета-аланін?
Той, хто коли-небудь наполегливо тренувався і до м'язової недостатності буде знати це відчуття печіння. Коли ви піднімаєте тяжкості, бігаєте, плаваєте або виконуєте інші важкі дії, які тривають довше кількох секунд, в м’язах накопичується молочна кислота. Молочна кислота є побічним продуктом м’язів, які спалюють вуглеводи для палива, і складається з молекули, яка називається лактат-іонами водню. Лактат повертається до печінки і переробляється як джерело енергії, щоб ви могли продовжувати наполегливо працювати. Але іони водню залишаються в м’язах, викликаючи печіння і біль. Це незручне відчуття, яке призводить до того, що м’яз відключається, і людина більше не в змозі продовжувати працювати. Дослідження Університету Юти це підтверджують!
Бета-аланін є попередником амінокислоти карнозин, яка зустрічається в природі в продуктах тваринного походження. Карнозин діє як молочнокислий буфер і допомагає м’язам запобігати накопиченню іонів водню в м’язах і, отже, відчуття печіння, яке ви відчуваєте під час тренування. Було показано, що прийом додаткового бета-аланіну сприяє підвищенню рівня карнозину в організмі, блокує молочну кислоту та підтримує анаеробні показники.
Які переваги бета-аланіну?
Як і у випадку з креатином, багато досліджень показали, що споживання бета-аланіну може допомогти виконувати вправи високої інтенсивності та короткочасності. Зокрема, вплив бета-аланіну на рівень карнозину призводить до кращих фізичних вправ наступними способами.
# 1 - Підвищує працездатність
Дослідження з питань харчування стосувалося футболістів коледжу, які приймали бета-аланін протягом 30 днів. Їх обсяг тренувань на всіх силових тренуваннях був вищим, ніж у контрольної групи (плацебо), і зокрема загальна вага, яку вони підняли на жимі лежачи, була значно вищою. Дослідники також спостерігали тенденцію до зниження рівня втоми у спортсменів під час анаеробних тестів на вміння, а самі гравці повідомляли, що відчувають себе менш втомленими.
Цікаво, що під час прийому бета-аланіну покращення працездатності може бути можливим незалежно від фізичної активності. У дослідженні з амінокислотами обстежуваним доводилося використовувати добавку, не беручи участі у програмі вправ. Рівень карнозину в м’язах зріс на колосальні 58,8% через чотири тижні та на 80% через десять тижнів. Випробовувані відзначили значне покращення в тестах на працездатність, що проводились в обидва рази.
Дослідження 2013 року проводилось за учасниками джиу-джитсу та дзюдо, які застосовували бета-аланін. До і після чотирьох тижнів прийому добавок їх тестували на чотирьох різних 30-секундних анаеробних тестах продуктивності. Рейтинги виконавців бойових мистецтв значно покращились у другому та третьому випробуваннях, і, як правило, покращуються в четвертому. Це показало, що спортсмени набрали не тільки швидкісну силу, але й здатність виробляти її у втомленому стані (згідно з попередніми тестами продуктивності).
Підтримує склад тіла
Дослідження, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, показало, що особи, які приймали бета-аланін, досягали кращих результатів при високоінтенсивних інтервальних тренуваннях (HIIT) порівняно з групою плацебо.
Чи можу я отримати бета-аланін з їжі?
Бета-аланін - це компонент карнозину, який, як і всі амінокислоти, міститься в м’ясі. Цікаво, що деякі дослідження показують, що кількість фізичної активності, яку отримує тварина протягом свого життя, може визначити, скільки карнозину зберігається в його м’язах. Тому дика природа може запропонувати більш високий рівень карнозину.
Коли слід приймати бета-аланін?
Хоча бета-аланін поширений у багатьох продуктах перед тренуванням, його не потрібно приймати у будь-який конкретний час. Як тільки рівень у вашому тілі досягне чотирьох-шести грамів, ви зможете визначити різницю в тренуванні.
Чи безпечний бета-аланін?
Ви, напевно, чули чи дізналися, що продукти, що містять бета-аланін, викликають поколювання. Причина цього невідома, але вчені вважають, що бета-аланін впливає на частини нервової системи, які закінчуються в шкірі. Але це відчуття лише тимчасове!